我的囚徒健身之路（三）囚徒健身的“懒人”训练心法 ——科学训练只需10分钟
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入狱 口令：囚徒健身
非诚勿扰 ！
《囚徒健身》这本书销量很好，很多人第一次看到这本书的时候就觉得如获至宝。但是，绝大多数的朋友都没有练到最终式，或者练了一阵索性就不练了。为什么？这里我可不是要说什么毅力不毅力、自律不自律的问题。毅力就是个消耗品，这个之前的文章里说过。没有练成最终式的原因，大多数是在训练过程中没有持续获得“正向反馈”。
绝大多数能做到在学习上、锻炼上有毅力或者自律的人是什么情况呢？在我看来，他们学起来或者说是坚持起来不累，不但不累，还特别爽！怎么会这样呢？这就是这次我要说的“科学学习才能获得正向反馈”。学习本事就是一件有难度的事，如果努力了就能获得好的正向的反馈，你当然愿意继续投入，对吧。但是事实并非如此，大多数时候你努力学习某方面的知识，很长时间都得不到正向反馈。原因主要就是一个，学习的方法不科学！
我每次看到很多朋友挥汗如雨的训练的时候，我都想过去跟他说：“以你目前的这个程度，不用练这么多组啊，不用练这么久啊！”但是我知道说了就是自讨没趣，过长的热身时间，多组数和长时间训练在大家心里已经根深蒂固。不这么练，就不叫锻炼！
我看过很多大神的训练计划，我以前也买过两位健身房私教给我制定的训练计划。这些计划都非常好！但是，我想说这些计划绝大多数的朋友是练不了的。这些计划不是给普通人定的，是给专业的运动员或者很资深的健身爱好者制定的。大家老想跟大神学习，按照他们的训练方法来训练，但是有没有想过，他们的训练方法根本不适合普通人。这些大神很多从一开始就是专业运动员，本就是精挑细选出来的，并且经过长期非常艰苦的专业训练。他们的训练模式，对于天天上学或者上班的你来说根本不适用。强迫自己坚持练这些专业的训练计划一般有两种结果，一种是你坚持不下去了，第二种是你受伤了，然后坚持不下去了......
我最初拿到《囚徒健身》这本书的时候，我也是很长时间没有弄明白。我一上来就是翻着看的，翻什么呢？各种训练的动作。当时我简单的认为，有了这些从1到10的训练的动作，我就可以逐渐练到最终式。直到很久之后，我发现训练无法进步的时候，重新再看，我才明白，这个从1到10的动作并不是训练的关键。作者保罗可以轻易的根据不同的人的特点设计从1到10的各种动作。最重要的是《囚徒健身》训练原则！有了这些原则，你可以自己随意替换这里从1到10的任何动作，然后也能练到最终式。就好比你学一本武林秘籍，招式是要学的，但是最关键的是心法，学会了心法招式才有用。
《囚徒健身》的训练心法（原则）有以下几条，让我们从头说起吧!
训练心法：稳扎稳打，从第一式开始
不管你多强，都要从第一个动作开始。六艺中每个单独的系列，都应该从第一式开始。切勿直接跳到第三、第四、第五式甚至是第六式。一定要从最简单的动作开始，然后逐渐增加强度。给自己留出至少四周的时间，然后全力以赴地锻炼，直到你快要开始厌烦为止。从长远来看，从零点起步更有益处。这不仅可以强化你的关节，重启你神经系统，提高你的协调能力、平衡能力、反应能力和节奏感，还能更好地发展你的核心区力量，激发你挑战更难动作的动力。
训练心法：热身
最有效的热身动作就是你要练习的动作的低难度版动作。比如你要练习深蹲第四式半深蹲，就可以用第三式支撑深蹲或第二式折刀深蹲进行热身。（了解“六艺十式”训练体系，请阅读
）
热身只需要两组，第一组热身要选择一项你至少能完成40次反复的动作，做20次。第二组热身要选择一项你至少能完成30次反复的动作，做15次。两组热身之后，你应该感觉很兴奋。 （注意，不是非要做到这么多次才可以，只要感觉到有一点点疲劳，热身就应该立刻停止。）
在练习六艺中的第一式和第二式时，不需要热身，可以直接训练。
训练心法：锻炼组组数
你真的只需做两个锻炼组。为此很多训练者觉得不踏实，尤其是那些习惯了在健身房练到精疲力尽、浑身酸痛的健身爱好者。但你需要知道，促使肌肉发展的刺激，只发生在很短的时间内，而且不能累积。就是说，在刺激力量发展的方面，多组练习没有逐渐增加的效果。若是为了获得力量与肌肉，那么一组就可以有很大收获。而我建议练习两组，这样已经有了“双保险”。更多的训练不仅会不必要地耗费体力，也会延长身体的恢复时间，并可能令关节不适。
多组数多次数的训练对于肌肉体积的增长是有效果的。要不要多组数训练取决于你的训练目的，除非你是个男性健美爱好者，追求肌肉体积，否则真的不用这么辛苦。
训练心法：组间休息
如果你想要练出力量和肌肉，就必须有足够的休息时间，以便在做下一组练习时能够全力以赴。这没有什么规定，完全要看你的个人情况。如果你需要组间休息5分钟才能恢复大部分气力，那就休息5分钟。但是要注意，休息5分钟以上身体会开始冷却，这时可以走一走，伸展一下肌肉，不要让身体冷下来，要保持肌肉内的血液循环。
训练心法：动作节奏
训练时要以2-1-2式的节奏练习，即每个动作都要求2秒钟正向动作、1秒钟保持、2秒钟反向动作的练习节奏。你应该在六艺的所有系列中都保持这一节奏，至少到第五式，最好一直保持到最终式。
以2-1-2式的节奏练习，好处很多。首先，这样有助于保护关节，培养健康的软组织。只有强壮的关节才能更好地应付爆发式的动作。其次，这有助于培养训练者的控制力、协调性，还有强力的身心连接。再次，慢动作因为没有惯性捣乱，压力会完全地施加在肌肉和关节上，这会强迫它们不断发展。
2-1-2节奏练习俯卧撑
2-1-2节奏练习单腿深蹲
2-1-2节奏练习引体向上
训练心法：动作强度
努力训练是实现目标的关键所在，但“努力”并不意味着精疲力竭。将注意力集中到你所能做到的难度最高的动作上，但是如果你的动作开始走形，就应该立即结束该组练习。
以2-1-2式的节奏练习，慢动作会使那些看起来很轻松的动作变得非常难。我上大学的时候俯卧撑能做220个左右，后来卧推也一直保持110公斤左右。但是当我真正的用2-1-2式的节奏练习俯卧撑的时候，我每组根本做不到20个。难度真的很大，不信大家可以试一试。
训练心法：训练升级
要多久才能升级到下一式？有3个标准。一是达到升级标准。书里详细介绍了每一式的升级标准；二是每个动作最少练习过4次以上（每周1次，练4周）；三是你对这个动作已经没有新鲜感了，不能在这个动作中获得更多的好处了，实在是练腻了。如果同时达到这三点，你就可以升级了。
“炉火纯青”训练计划
下面这个训练计划叫做炉火纯青，我用了2年，每天只用10分钟左右。书里原文写的是每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。因为组间休息时间每个人不一样，但是10分钟也足够了。这篇文章我最想说的就是个计划，每周练6天，每天训练10分钟，真的足够了。
● 这套计划很有讲究。一周训练六天，每天都可以激活一次身体，但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。
● 这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。
● 由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式轮流上场。
● 想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于每天只练一种动作，因而训练者可以心无旁骛，全力以赴。
最后想说的三个问题
一是有好多朋友觉得我的文章文字太多了，视频太少了，不是特别吸引眼球。我想说的是，我和CC囚徒健身服务号“牢头”沟通过这个问题，我们希望的还是能给真正练习《囚徒健身》的爱好者做一些深入一点的经验分享，而不是普适于所有健身爱好者的，这一点希望大家能够理解。
二是希望大家能够先买一套《囚徒健身》回家看看，里面细节挺多的，我的文章更像是给这本书做了一个我自己的注释。单看我的文章，有些基础的动作要领是涉及不到的，我怕大家会练的不对。
三是给这篇文章做一个总结。相对于努力训练来说，正确的训练才是第一位的。希望大家能掌握囚徒健身的基本原则，也就是所谓的“心法”，用最小的投入获得最大收获。
作者简介：
吴家二叔
囚徒健身训练家；《囚徒健身之路》《股市沉浮实录》原创作者；股指期货资深玩家
健身、写作、投资，爱好决定品质生活。
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