为什么说腹肌不需要练？

这个世界上有三类人会说「腹肌不需要练」：

第一类：超级健身老炮，肌肉量大，核心巨强
第二类：爱装逼的半吊子，自己练的不咋地，碎片知识一套一套
第三类：身材巨好的心机 biao ，怕你超过 Ta ，鼓捣你别练

要知道，只有知识储备不足的人，才喜欢下定论。

腹肌需不需要练，这个问题，是要针对不同人群来说的。

比如：力量举、举重人群，腹肌当然不用练，深蹲随便都是 150kg 做组，这种对核心的训练容量，卷腹根本达不到。

为什么呢?

因为他们的「核心」太强了。

从力量传导的角度来说：从肩膀到骨盆的每一块肌肉，都会对动作的质量产生影响，而核心就是用于负责稳定：

负责呼吸时候身体稳定（呼吸矫正）。
负责运动时候身体稳定（抗动作变形）。
负责发力时候身体稳定（力量传导）。

举个例子，从下图来看：

在做运动（跑、跳、蹲、推、拉、旋转）的时候，他们的颈椎，胸椎，肩关节，肩胛骨，肘关节，腰椎，髋关节，膝关节，脚踝都应该是相互配合，共同传导发力的。

所以，他们嘴里的「不需要练」，不是「不练」，而是不用「专门拿出一块儿计划来训练」。

但对于普通健身爱好者，快到夏天就想赶紧脱个衣服发自拍，练啊，肯定得练啊，你不练还指望许愿出腹肌呢？（冷漠脸

在这里，对于办公室社畜、久坐人群，我强烈建议你们练腹肌，天天坐着，你全身都要废了，腰酸背痛，各种体态问题，练核心可能是最快能够帮你改善的方法了！

叔贵这次把腹肌训练分为三类不同人群。

无论你是日常在健身房待着还是在家练，又或者是在办公室久坐族，都能有属于自己的训练方式。

话不多说，上动作！


1. 办公室久坐人群「腹肌」训练动作

对于完全没有时间训练的人。

我推荐你睡前花上 3mins 的时间，来掌握呼吸。

首先平躺在瑜伽垫上，双腿蜷起，尽可能放松身体，双手指尖相对放在肚子上，稍微给一点压迫感让注意力全部放在肚子上，鼻子吸气让其鼓起，胸腔不动。

吸到感觉自己整个胀满了，在边吐气边把肚子瘪下去。

学会呼吸技巧后，你可以在日常生活中保持一个胸腔和腹部始终随着呼吸起伏的状态，这就是从内部激活核心的方法。

2. 有时间在家锻炼的人群

在掌握核心呼吸的技法之余，在家有空间的你可以开始学习「保持静态」的能力，用不同的姿态来对抗身体的重量，相关的动作应用：

动作一：平板支撑

动作二：侧撑

这两个动作有一个常见的错误误区，就是你肩部的垂线和肘部不在一条直线上。

正确的做法应该如上如所示，背部微微外展放松，不要耸肩，肩部垂线跟手肘在一个位置。

动作三：死虫子

这个动作被誉为「可能是最好的腹肌训练」它的要点有两个：

1. 全程腰部要紧贴地面，让你的屁股是绷紧的。
2. 不要憋气，手臂和大腿放松时吸气，发力时吐气。

初学者刚刚接触这个动作的时候可能因为腿伸不直，或者身体不好控制而摔倒，但是不要因为觉得难上手就放弃，这个动作的技巧一旦掌握，你的杠铃训练水平也会水涨船高。

我们再来说说下一个类型。

3. 有时间去健身房的同学

除了上面的训练，在健身房的你也可以尝试下面这种在蜷缩身体的形式：

动作一：基础蜷缩支撑

这个动作应用就是帮助你找到核心「保持静态」的能力，帮助你身体未来对抗更沉的重量。

动作二：龙门架抗旋转

首先双手交叉，稳稳地固定住把手。

用之前的呼吸技术固定骨盆，通过龙门架带来的侧面阻力影响身体的稳定，前后推动把手并且保证身体不要晃动。

你可以通过不断提高负重来提高自己的「抗旋转」能力，但是如果你连肚子发力都不会，不要练这个。

更换角度，也可以练到「人鱼线」。

动作三：农夫行走

这个动作其实想要做好，非常的困难。

你不能一开始就大重量，那样除了让你「膀子」疼，没有其他好处。

你不能走的太快，因为在双持大重量的时候，惯性很容易「带」着你走。

你的身体不能太「松」，因为身体不绷紧导致的耸肩弯腰驼背会让你抽筋。

简单来说，你需要走的很「硬」很「稳」，而不是一味的图大重量、长距离。

动作四：登山

双手固定好，通过交替爆发式的抬腿来传导身体的力量，这里有两点需要注意：

1. 千万不要憋气，你可以和跑步类似，每交替一次双腿换次气。
2. 腰，别塌了，不然不仅难看，做起来也会很不流畅。

动作五：挥动哑铃

这个动作不仅可以用来帮助你强化肩部，还能够感知运动链，从髋部开始传递力量。你可以回忆一下使用龙门架做砍树，或者转体的动作，通常都是上半身有一个重量带来一个惯性，然后由髋部传递到下肢，完成整个动作。

这个也不例外，不要选择太重的，因为你除了将它「投」出去，还要留有余力来「收」着。

我建议你可以对着镜子来矫正动作（比如我就是

动作六：跳山羊

同学，你在童年的时候，做过山羊跳吗？这个动作跟它的原理非常的像。

这个动作，可以帮助女生翘臀，男生增加弹跳的爆发力，可以说是非常的厉害了。

动作七：瑜伽球滑动

你也可以用健腹轮来代替，具体原理非常相似。

很多人做不了健腹轮或者瑜伽球滑动，然后会有人建议调整成跪姿。

这其实是并不是最有效的，我建议你在尝试这个动作的时候，要改变的应该是大臂和身体躯干的角度，刚开始向前推的距离不需要太远，只要能感受到躯干可以「蜷缩」就行了。

随着动作的熟练，逐渐的加大手臂和躯干角度，让球（健腹轮）远离身体。

动作八：不稳定臀桥

这个动作有很多细节跟正常臀桥不一样，你需要勾起脚面，同时两脚跟并拢，打开呈 60 度，在向上推起臀部的同时，想象分开的两腿要向里夹紧，但是并不要真正的夹紧，想象！！想象！！

这样在锻炼到核心的同时，还能避免大腿后侧发酸，降低腰部的发力感。


说完了以上这三类人群的训练，我还要给大家一个「超级大礼包」——

初级+进阶核心训练计划！

「男女通用的初级核心训练计划」

每组为一轮，动作与动作之间间歇 5 秒。

这就是 HIIT 的简单应用。

每天你都可以练，假如你没别的需求，就想要腹肌，那就只练这个吧。

但假如你有更高的需求，希望能够深蹲更沉，硬拉更沉，腰有力气，人很稳。

「男女通用的进阶核心训练计划」

跟初级训练计划一样这也是 HIIT 。

里面说的「负重」比例，比如 50% 是你能够做一个标准的动作的最大重量，然后算比例，逐渐提高自己。