原标题：挑战身心的绝佳运动——攀岩

有一种运动在城市年轻人中很受欢迎，很多人都对它跃跃欲试——攀岩。攀岩运动衍生于登山，其诞生之初的目的就是为了克服登山过程中的困难，去到仅靠人类的双脚到达不了的地方。而由于攀岩运动诞生之初受制于条件的限制，通常伴随着不可预测的危险与参与难度，不可避免地成为了极限运动的一种。

然而这并不影响人们对于征服岩壁、挑战自我的渴望，攀岩在全世界风靡。伴随着室内攀岩馆的兴起，这样的热潮也从极限运动爱好者扩散到了越来越多普通人当中，当攀岩的风险与难度消解在了人造岩壁的室内攀岩馆中，这项挑战自然与人类极限的运动也就真真地落到了地上，开枝散叶。

攀岩从诞生之初就吸引着无数的爱好者为之付出时间、精力乃至生命，这源于人类挑战造物主的征服欲，也源自于这项运动本身给予人的成就感，以及攀爬时在肾上腺素飙升的快感中打破生活的桎梏，体验另一种可能。当然，我们手脚并用，调动身体的每一块肌肉以获取在岩壁上移动的能量时，这项运动对于我们身体机能的调动与塑造，也是一种妙不可言的驱动力。

攀岩是一种对体力和精神耐力有着双重考验的运动。事实上，很少有运动能像攀岩那样需要调动全身如此多的肌肉，同时还要注重 平衡、柔韧性和精神耐力 。

如果你想把攀岩加入到你的整体健身计划中，最安全并且容易实施的方法就是众所周知的室内攀岩。

攀岩对健康的益处

攀岩是一项融合了有氧和无氧训练的运动类型，能够燃烧大量的卡路里。

与其他运动相比，攀岩更像是一种间歇训练，而跑步或骑自行车等有氧运动往往更加倾向稳态式的有氧模式。

当你在攀登时，你会调动全身的大部分肌肉，你将依靠臀大肌、大腿和小腿的肌肉群向上蹬，而你的背部、胸部和手臂也将参与到攀爬、稳定的动作中去。

攀岩也是一种增加你的核心力量、灵活性和提高协调性的绝佳方式。

前文说到精神耐力，确实，攀岩需要保持耐心、专注，所以说这一种极佳的有益于身心的运动项目。

攀岩的优点和缺点

上文说到了说到了攀岩运动的一些特点包括益处，我们再来总结一下。

“攀岩运动是一项全方位的运动，这就是为什么这么多人会被它吸引，”不仅会锻炼你的上半身和下半身，而且还会锻炼到你的精神耐力和综合思考能力。

另外，攀岩还会满足你的社交需求，攀岩馆是结交新朋友的好地方。另外，来自其他攀岩者的支持和鼓励会给你带来满足感，增加你坚持攀岩锻炼的可能性。

1.不是纯粹的有氧运动

攀岩确实会让我们的心率飙升，也会提高心肺健康水平，但是如果你仅仅是想找到一种更加纯粹的有氧运动来代替跑步、骑自行车或游泳，你可能会失望。

如果你今天仅仅想做一个有氧运动，那么往往在跑步机上度过30-45分钟就足够了，而攀岩需要大量的热身时间，所以一次完整、安全的攀岩运动往往需要60-90分钟，有些人认为这是对于时间的一种浪费。

另外，攀岩存在摔倒或受伤的风险，这就是为什么攀岩馆都配有专业的教练。

虽然大多数商业健身房也会有教练，但是大多数健身房可以完成的训练会有非常具体的规则，而攀岩运动的不可控因素太多。

对初学者来说，最大的安全挑战是知道如何解读自己的身体信号。你必须了解自己身体和精神的疲劳极限，不能忽视其中一个。

攀岩的种类

从地点的维度来区分攀岩，大致可分为户外攀岩和室内攀岩。而这样的分类也是这项运动走向大众的一个重要因素，正是由于室内攀岩的出现，其“危险可预见性与难度可控性”弥补了户外攀岩的“短板”，让更多的普通人得以参与到这项运动中。当然，对于众多户外攀岩的爱好者来说，这样的“短板”可能恰好是他们孜孜以求的魅力。

从攀登的方式来分类的话，攀岩大致可分为 运动攀岩、传统攀岩 和 抱石 这三大类。

运动攀岩适用于野外和室内岩馆，应该是我们平时接触最多的攀岩方式了。无论在自然岩壁还是人工岩场攀登的过程中，事先会使用锚栓（bolts）打好保护点的路线，这些锚栓之间的距离合理而平均，以防止攀岩者在掉落的过程中冲坠过长的距离。而这恰恰是运动攀岩与传统攀岩之间最大的不同。

传统攀岩需要攀登者攀爬的过程中自己寻找合适的位置，放置保护点，这也就对攀爬者提出了更高的要求。如果说运动攀岩只专注于攀爬本身，那传统攀岩则要对保护与攀爬同样付出极大的精力，也正是因为如此，传统攀岩通常是高阶玩家的领域，对于刚入门的菜鸟级别的选手来说，难度显然不能与其能力匹配。除此之外，传统攀岩本身对于玩家的时间、金钱和精力的投入要求更高，只有准备万全才能到户外一试身手，而这显然与大多数人的生活节奏无法同步。

以前抱石是指攀爬独立的大岩石，通常只是攀岩者的一种训练方式，目的在于锻炼肌肉爆发力，而如今，抱石已经成为了独树一帜的攀岩方式，尤其是对参与者的运动强度和爆发力的高要求，使其成为了提升个人攀岩能力的重要捷径。 抱石是非常短的攀爬行动，每一条路线可能只有几个动作，因此抱石的攀爬高度通常较低，不需要依赖绳索保证参与者的安全，只需在地上铺好安全垫即可。

攀岩运动中还有一种“玩命”的类别— 徒手攀登（free solo） 。没有绳子，没有保护器械，没有任何的保护措施，仅仅依靠手脚和粉，在天然的岩壁上攀爬，越接近终点也就意味着越接近死亡。这不仅需要极高的攀岩技术与细致的路线考察，最重要的是向死而生的勇气。

攀岩大师——Alex Honnold无保护攀岩登顶酋长岩的第一人酋长岩位于美国优胜美

攀岩的难度划分

攀岩路线通常是难度体现的载体，在攀岩馆里经常能够看到标注着不同颜色的胶带张贴在不同的岩点上，也有的攀岩馆直接使用不同颜色的岩点来标注，这些的作用都是为攀登者提供一条攀岩的路线。不同的岩点连接成的路线代表着不同的难度，而这通常在起点处就标写清楚，方便攀岩玩家根据自己的水平来选择合适的路线。

运动攀岩的难度示意通常使用 约塞米提难度系统（Yosemite Decimal System，简称Y.D.S.） 和欧洲常用的 法式系统 ，这其中约塞米提难度系统是大部分攀岩馆通用的难度划分方式。

约塞米提难度系统是根据登山的难易分为5个级别，级别1指徒步行走的难度，级别2示意简单技巧，偶尔会用到双手，一直到级别5，才是真正意义上的攀岩级，因为需要各种绳索、保护装置，以及参与者需要具备一定的攀岩保护的技术。

攀岩难度对照表

而随着攀岩技术的不断进步，单纯的级别5已经不能够区分不同路线的难度，于是衍生出了5.0-5.10的划分，5依然代表攀岩级的难度，0-10则表示具体攀岩路线的难易程度，小数点后数字越大，表明难度系数越高。但难度终究没能限制攀岩者的突破，不断出现的更高难度的路线让5.10不得以通过增加a、b、c、d来进一步区分这一级别上的难度。而在这之后，众多攀岩专业级选手的出现，将这一难度系统进一步扩充，目前公认的最高难度，通常为5.15b。

5.0-5.7：菜鸟级别；

5.8-5.9：具备一定的攀岩技术的普通爱好者；

5.10：业余大咖，能够熟练使用各种攀岩技巧；

5.11-5.15c：专业级别大咖；

抱石的难度系统相对统一，早些时候使用B级难度来区分，在上世纪的80年代统一用V难度来示意，一直被沿用至今。与运动攀岩的难度划分一样，随着攀岩技术的进步，抱石难度也在原有的基础上加入了“+、-”的示意，即V0+、V0、V0-。目前，抱石项目里难度最高的路线应该是V17，而对于刚入门的菜鸟来说，很多岩馆都会准备VB难度，也就是V basic。

攀岩的种类很多，但大多数室内攀岩馆的配置都支持抱石和运动攀这两种类型，同样这也是两种易于上手，安全系数最高的类别。 而至于攀岩的难度，对于刚刚入门或者想要尝试的菜鸟们来说，大可不必纠结，绝大多数的初级爱好者都还没有到比拼难度的阶段，所以大胆地体验攀岩运动的畅快与魅力才是最重要的。

提升你的攀岩能力

大多数攀岩训练都是在专门的攀岩课程上进行的。但是就像其他的体育活动一样，你可以通过进行一些专项训练来增强你的力量、灵活性和耐力，从而提升你攀岩的技能。

因为攀岩是一项调用全身肌肉群的运动项目，所以你需要在健身房里针对全身肌肉群进行力量训练，另外，你需要格外关注核心部位、拉力和握力的训练。

重点训练内容

平板支撑Planks

死虫式Dead bugs

悬垂举腿Hanging leg raises

引体向上Pull-ups

高位下拉Lat pulldown

俯身划船Bend over rowing

坐姿划船Seated rowing

二头肌弯举Biceps curls

吊环/单杠悬挂 Ring/Bar hanging

农夫行走 Farmers walking

网球挤压Tennis ball squeeze

另外，你还需要增加一些瑜伽训练来提升你的灵活性和柔韧性。

希望大家能够深入了解攀岩这项运动，并确认是否真的适合自己对于运动项目的需求。 如果你确实决定开始攀岩，希望能够从中真正获得收益。

最困难的攀岩线路

1. Dawn Wall 黎明墙，优胜美地国家公园，美国

酋长岩是世界上最著名的攀岩目的地之一，这在一定程度上要归功于霍诺德最近的《Free Solo》。但是酋长岩上还有更加困难的线路。陡峭且平整的岩壁—“Dawn Wall 黎明墙”是世界上最困难的攀岩线路之一，它拥有比酋长岩其他线路更多的绳距，整条线路长915米，分成32段绳距。

2015年，汤米·考德威尔（Tommy Caldwell）在经过了7年19天的时间后，终于完成了这条线路的首攀。考德威尔在完成线路后说：“这就像从地球边缘走了出来”。

2. Silence 寂静，挪威

2017年，亚当·翁德拉（Adam Ondra）在Hanshelleren Cave的花岗岩岩面上完成了世界上第一条也是目前唯一一条5.15d难度等级的攀岩路线。作为参考，黎明墙在YDS系统上的难度等级是5.14d。Hanshelleren Cave是世界上最好的攀岩点之一，有80米高的洞壁。翁德拉最初把这条历经了四年艰难尝试的45米高的路线叫作“Project Hard难度计划”，但最终还是改名为了“Silence寂静”。

如果更多的登山者能够完成这条路线，它的难度等级评级可能会发生变化，但目前，作为唯一一个完成了5.15d线路的攀岩者，翁德拉依然拥有评定的权利和值得骄傲的资本。

3. Shark’s Fin鲨鱼鳍，梅鲁峰，印度

30年来，人们一直试图通过“Shark’s Fin

鲨鱼鳍”路线爬上喜马拉雅山脉中海拔6400米的梅鲁峰。康拉德·安克（Conrad Anker）、金国威（Jimmy Chin）、雷纳·奥斯托克（RenanOZTurk）三位精英登山者在经过两次尝试后，终于在2011年通过“Shark’s Fin

鲨鱼鳍”路线登上了顶峰。

这条路线的名字是以梅鲁峰东北面顶部一块450米高的外悬的光滑的花岗岩所命名。但在你到达这块岩壁之前，前面还有1200高的高难度技术性的攀冰及攀岩路段，而所有的这些运动都必须在零度以下的低温中完成。

4. Alasha 阿拉莎，马略卡岛，西班牙

著名攀岩者克里斯·夏尔马（Chris Sharma）在马略卡岛北部的海岸线游了四个小时后，偶然发现了这条后来被称为“Alasha 阿拉莎”（以他女儿的名字命名）的路线。在五年间的尝试里，他不定期就会从近二十米的岩壁上掉进水里，最终，他在2016年完成了这条路线，他称之为“隐藏在史诗般的位置上的无与伦比的线路”。

而就在10年前，他只尝试了两次就完成了马略卡岛上的另一条线路“Es Pontas”。夏尔马拒绝对这条路线进行难度评级，但他将其与他爬过的5.15b线路作比较，我们有理由相信它的难度等级不会比5.15b更低。

5. La Dura Dura 杜拉杜拉，奥利亚纳，西班牙

因比利牛斯山脉附近登山拥有大量极具挑战性的攀岩线路，尤其是在奥利亚纳附近，有很多攀岩者把这里称为自己的家。而“La Dura Dura 杜拉杜拉”是一条5.15c难度的路线，它位于一块外悬的石灰岩绝壁上，上面有引人注目的条纹，是世界上最高难度的线路之一。当它成为世界上最强的两名攀登者之间的竞争地时，你就知道它一定是一条充满挑战性的线路。

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