适合新手的HIIT训练经典动作
高强度间歇性训练(HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。HIIT可以让你在短时间内提心率并且燃烧更多卡路里，在运动中，高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且造成缺氧状态，从而在休息恢复时，身体需要更多的氧气，可以加速你的代谢速率。
所以HIIT不需要像其他锻炼方式一样长的时间，如果你时间紧迫时，它是理想的选择。
如果你是第一次进行HIIT锻炼，那么这里有一些可行的技巧，可以帮助你从第一次HIIT锻炼中获得最大收益。
为了使HIIT锻炼有效，你需要制定一个计划。
对于HIIT初学者，请尝试以1：4的工作与休息比率开始(例如：运动15秒，然后休息一分钟)。随着身体慢慢适应，可以将比率降低到1：2(持续30秒，然后休息一分钟)，最后再降为2：1(运动30秒，休息15秒)。
接下来分享八个适合新手做的HIIT经典动作：
1、原地垂直跳
此动作可以看做HIIT的一种热身动作。双脚开立与肩同宽，舒适的站立，然后身体微微下蹲，由脚踝发力跳起，落地的时候膝盖要缓冲一下，变成原来的姿势立即接着下一次起跳。
注意：运动中向前、后、左、右的运动要小。
2、滑步蹲跳
可以在胸前抱一个篮球用于保持平衡。下蹲成一个坐立的姿势，向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半，然后向上跳跃，跳起之后，一只脚向后斜拉，大腿内侧可以加大一些幅度去收紧，左右可以交换。
注意：运动中一定要保持大腿与地面的平衡。
3、交替侧弓箭步
双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，同侧手扶膝盖下蹲，腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖，膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起；转移重心做另一侧重复动作。
注意：下蹲吸气，蹲起呼气；蹲下时，大腿内侧有轻微牵拉感；蹲起时，大腿内侧有明显收缩感。
4、俯卧撑开合跳
面朝下俯卧在地，双手左右打开，与肩同宽或略宽，双手伸直，手掌撑地，身体挺直，腹部保持紧张，双腿打开或者双腿并拢，脚尖撑地，保持三点一线，头部、臀部、脚踝在一条线上。吸气，然后身体慢慢下降，双手肘部弯曲，保持腹部紧张，不能塌腰，直至胸部接近地面，保持两秒钟，然后快速将手臂伸直，回到起始状态，同时呼气，紧接着再做下一个，以此反复，直到力竭。
注意：每一次落地时，腹肌会有瞬间绷紧的感觉，起跳时用腹肌的力量弹起身体。
5、俯卧原地登山
顾名思义，动作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者一样。起始时，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上，并确保身体为一直线。屈髋抬腿往前靠近胸部，保持背部平坦，腹部收紧，躯干保持稳定，然后往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。进行动作时，起初保持慢而平稳，在习惯动作之后加快速度。
注意：在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。
6、箭步蹲提膝
保持正常站立，向前迈出一条腿，后方腿膝关节点地向下保持箭步蹲初始标准姿势，肩、髋、膝保持一条直线，上半身挺直，腹部收紧，后方支撑腿膝关节用力上顶，站起，向上提膝。然后回落初始位置，重复动作，左右腿交换。
注意：整个动作当中保持身体稳定，每次回到的位置基本保持一致，身体不要向前倾斜。
7、小哑铃正握前平举
自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于大腿前侧；下沉肩部，向前举起哑铃，举至手臂与地面平行，以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做圆弧运动，拳心始终向下。上举哑铃呼气，下放吸气。举起时，肩部有明显收缩感；次数多之后可能会出现轻微灼烧感。
注意：不要耸肩，肩部自然下垂，肩部前侧有明显发力感；最高点时，手臂与地面大致平行；收紧腹部，保持躯干中立。
8、俯冲轰炸机俯卧撑
俯冲轰炸机俯卧撑很简单首先臀部抬高，双手撑地，像战斗机俯冲向前俯冲身体，到地点手臂发力撑起来，锻炼时不要速度过快使用惯性带动。要匀速俯冲，撑起感受手臂、腰部、肩部发力。在整个动作过程中，反向弯曲背部有利于拉伸腘绳肌和小腿，还能舒展脊椎。
注意：当你到达背部成弓形、胸朝向前方、眼睛平视的位置时，如果难度太大或者你已经很疲劳了，你可以不严格地做反向动作，而是直接抬起臀部，回到初始姿势。
对于高强度HIIT锻炼，请减轻重量，以便以标准动作的形式完成更多次重复。
与任何形式的运动一样，肌肉和心肺需要时间来休息和恢复。通常，高强度锻炼之间应间隔48小时。
HIIT训练有专用的BGM，都比较动感，选择一款适合自己的BGM会让自己更HIGH。
