篮球运动的成才之路 篮球运动的成才之路是指 A 、 2 年（ 6 岁— 7 岁）的兴趣培养， B 、 4 年（ 8 岁— 12 岁）的基本技能培养， C 、 3 年（ 13 岁— 15 岁）的初级比赛技能的培养， D 、 3 年（ 16 岁— 18 岁）高级比赛技能的培养， E 、 4 年（ 19 岁— 22 岁）高端篮球人才的培养。 F 、 7 — 10 年（ 23 岁— 30 岁— 33 岁）保持高水平篮球竞技能力阶段。
篮球运动员基础能力训练总则
“万丈高楼平地起”告诉我们任何事物都是在良好基础上发展起来的。篮球运动员的成长也是这个道理。人生的成长规律也告诉我们，初始的生长发育不好，会影响今后的一生。篮球运动员也必须从少儿抓起，夯实了篮球运动的基础，才会产生优秀的篮球明星。一名优秀的篮球运动员应具备哪些条件呢？那就是：卓越的身体素质，聪明的篮球意识，扎实的基本技术，良好的配合意识，合理的技战术发挥和稳定的心理素质。运动实践证明，一名优秀篮球运动员的成长大约需要经历 15 年左右的系统训练，他要经历大约 500 场篮球比赛的磨练。
基本技术的训练
移动技术的训练
篮球场上的移动包括平动、转动与跳动。平动与转动是指在地面上的动作，跳动是指跳起空中的动作。平动有向前、向后、向左、向右的前进、后退，向左右的跑动与滑动。转动有原地的前转身与后转身以及行进间的转身动作。跳动有原地起跳，移动中起跳（移动中向不同方向的助跑跳，）。
移动技术的教学训练应从基本站立姿势开始教起，先教平动，再教转动，后教跳动。
平动训练：
跑动训练：
起动练习（听信号启动练习，看信号启动练习，向任何方向的起动练习；在不同身体状态下的启动练习；再根据攻防战术要求检验起动的及时性），急停练习（慢速移动中的一步节拍急停和快速移动中的两步节拍急停练习，在不同移动状态中的急停练习）；急停急起练习；变速跑练习；变方向跑练习；侧身跑练习。
滑动训练： 慢速滑步练习，中速滑步练习，快速滑步练习；后撤步练习；交叉步练习；上步练习。
转动训练： 原地的前转身联系，原地的后转身练习，行进间的后转身练习。
跳动训练： 上步双脚起跳练习，上步转身双脚起跳练习；滑步助跑单、双脚起跳练习；跑动中跨步单脚起跳练习。
移动技术的训练虽然重要的是脚步动作灵活，但篮球比赛是同场直接对抗的所以仅靠脚步灵活还不够，还需要身体与上肢的合理配合，现在很多篮球运动员只会使用肩膀去对抗，不会正面使用前胸，侧面或后面使用髋、臀和大腿的有力配合，这是教练员没有教授正确合理的对抗方法所致。
移动技术有了基本基础、对抗意识和初步能力之后，要更多的在对抗条件下加强与提高！更需要结合球与有战术要求的练习中锤炼和提高。
运球练习：（首先让学生懂得在手的控制下球在地面和手之间的运行规律以及球与身体之间的关系。这个关系明白了学生才能主动灵活的练习。在熟练运球手法基础上要求学生不要靠眼睛看着运球，而是用脑子支配手臂来控球）原地练习运球、体会手按拍球的不同部位使球向不同方向的运动规律：垂直运球，高运球，低运球，高低变化运球，原地按拍球的右上部 + 按拍球的左上部连续运球，原地按拍球的后上部 + 按拍球的前上部连续练习，配上协调的脚步移动的练习。
（行进间的运球重要的是要处理好手与球，球与身体之间的关系，且要养成不低头看着运球，抬头观察场上情况随时准备传球与投篮）行进间练习不同方向的运球变化，折回运球练习，前进后退运球练习，体前变向运球走与跑练习，原地前后换腿胯下运球，慢走胯下运球练习，原地背后运球练习，慢速走动中背后运球变向练习，原地后转身运球练习，行进间运球后转身运球练习，慢速组合运球练习，快速组合运球练习；）
（在具备了一定行进间运球的基础上，在养成不低头运球，能抬头观察习惯后，方可进行低强度的一对一的对抗练习，主要解决对球的保护以及通过各种运球手法调动防守使其失去正确的防守位置，掌握抓住时机加速过人的能力。）可安排 1 对 1 练习。
投篮练习：
（在正式教授孩子们投篮时，首先要教会正确的持球方法和举球方法！避免形成错误的动作习惯，将来难以改正！这一点非常重要！有的教练员放任不管任其所为，有的教练员自己做的就不符合规范，教的也是错误动作，这种情况也不少见！）。（演示正确的持球动作和举球动作）投篮动作的教授有几个提醒步骤：其一是持球（身体正对球篮，降臀屈腿（绝不是跪腿），投篮手臂同侧的脚向前迈半步，投篮手置于球的后上方，辅助手则扶于球侧，使球、膝、脚、肩、眼处于同一垂直面上，而且这个垂直面正好把球篮分成两半）看球篮，解决动作方向问题，其二是举球至头上（近投）其三是双脚同时蹬地身体向上伸展的，在感到伸膝的同时投篮手臂进行抬肘（向上） - 伸臂（向球篮上方伸展手臂） - 屈腕（向前方屈腕）食中指指端拨球（拇指和无名指及小指不能触球，五指是用力张开的），球向后旋转着飞向球篮上方，并借助惯性和重力的双重作用下从球飞行弧线最高点（大约在投篮距离的 2/3 处）向前下方落入球篮。由于儿童或部分少年的臂力不足，他（她）们的臂力不足，可将球举至脸前眼睛下方，随着双脚蹬地，伸膝的同时，持球手臂贴着脸向上伸展，经过眼睛后，手腕加速前压，五指用力伸开，食中指指端拨球，使球向后旋转着飞向球篮上方，到达距投篮人 2/3 处向前下方落入球篮。（但近距离投篮必须将球举至头的上方！决不允许球在眼下方的投篮动作出现！
组织投篮练习必须从近距离开始练习，有许多教练员对少年儿童的投篮放任不管！或组织超过手臂能力的距离练投篮（没有正确适宜的投篮动作）！结果形成孩子们乱扔、乱抛，影响其未来的发展提高！在最近距离的投篮有了一定基础和体会后方可 1 米， 1 米地加大投篮距离！这是非常重要的！不能揠苗助长，不切实际地将所有孩子都拉到三分线外投篮是个严重的错误教学方法！
即使对那些臂力达到能投三分篮的少年儿童也要先近后远地练习投篮！避免外面瞎扔三分篮，等到了篮下却怎么也投不进！这就看出是你教练员的错误训练安排所致。
练习投篮可从原地持球开始，可对墙壁，可 2 人面对面练习。这种原地练习主要是解决双手持球动作的正确性；解决双脚站立的正确性（两脚开立约于肩宽，投篮手同侧脚大约领先半脚，持球瞄篮时投篮手同侧肩领先另一侧肩）；解决蹬地伸腿与手臂的抬肘伸臂的协调配合；解决偷懒出售后身体不扭转，手臂保持正对目标无变动；解决球飞向目标上方并落向目标；解决食中指拨球使球在向后旋转中飞向目标。
解决了上述问题后接下来要进行运球后停球投篮问题。如果是向投篮手一侧运球停球投篮，第一只落地的脚是非投篮手臂一侧的脚，这条腿亦应弯曲。第二个落地的脚是投篮手臂同侧的脚，它落地时必须使身体面对球篮。同时运球手要将球引到身前，非运球手亦应接应运球手并直接扶持于球侧，完成标准的低姿持球瞄篮动作。如果是向非投篮手一侧运球，停止运球的第一步是运球手同侧的脚，落地时腿要弯曲且脚要指向球篮，第二只脚落地也应指向球篮，运球手应将球引向投篮手，投篮手则应接应并将手置于球的后上方，引球的那只手则扶持于球侧，这时一个标准的低姿持球瞄篮动作形成了。这是在自身控制球时的停球准备投篮动作。
摆脱防守后的接传球的投篮准备动作：这个动作的关键是停球的两步动作，其方法和运球停球衔接成准备投篮姿势雷同。假如是向投篮手一侧摆脱防守接球，第一个落地的脚是非投篮一侧的脚，第二个落地的脚是投篮手臂同侧的脚，两脚落地后的指向，与运球后一样。不同的是双手接球动作是均匀持球于两侧，因此当第二只脚落地时要将两手变成标准的持球瞄篮动作，其方法是投篮手持球位置不变，而辅助持球的手则变换持球位置成侧面扶持球。向非投篮手臂一侧摆脱防守后接球后脚步与同向运球后的脚步相同，双手接球后在第二只脚落地时投篮手持球位置不变，变的是非投篮手在球上的位置，它要扶持在球侧。
假如队员持球做传球假动作后变成投篮动作，其方法也和上述情况相同。就是投篮手的持球位置不变，而辅助手则变换持球位置成侧面扶持球动作。
上述各种动作必须反复练习直至习惯了，成自然了，方能将注意力转移到投篮动作的规范与准确上去！决不允许孩子们形成错误动作而带到更高一层的训练组织中去。
传接球练习 ：
传球按控制球划分包括双手传球、单手传球；双手传球有双手胸前传球，双手头上传球，双手敌手传球；单手传球有单手肩上传球、单手胸前传球、单手体侧传球、单手体侧反弹传球、单手背后传球、单手勾手传球、单手颈后传球。
传球按球的运行路线分为弧线传球，直线传球和反弹传球。
接球包括双手接球和单手接球。
篮球是集体对抗项目，传接球是集体作战的联系纽带，只有使持球队员处于最能发挥其特长的位置和时机才能取得最佳攻击效果。这个攻击效果的取得则取决于有球队员自己创造，再一种就是靠无球队员的抢位与有球队员的助攻传球相配合而成。
少儿学习传接球应从近距离体验正确的双手传球动作和双手接球动作开始，随着正确传接球动作的巩固与熟练，逐渐拉大传球距离，并逐步过渡到行进间传接球练习。传球方法的教授应一种方法基本掌握之后在学习新的传球方法。首先应掌握的传球方法应包括高位传球、中位传球和低位传球（双手头上传球，双手胸前传球和单双手反弹传球）。少儿应先学会基本传接球技术动作，再增加传球方法，再提高传球的质量（速度、远度、准确度、隐蔽度）。提高质量的训练应逐步加大移动速度和增加防守强度的环境下练习与考验。
篮球意识的培养和提高
协作的意识
对协作意识的培养一是结合篮球是集体合作项目的本质，教育学生爱集体，为集体出力，不给集体脸上抹黑，场下是你关心我，我关心你；场上是你协助我，我协助你；球要传给最有威胁人的手里，自己不能获得好位置就去给同伴创造好机会；自己在发扬敢于负责的前提下，善于权衡我攻、你攻、他攻的把握与利弊关系。总之，只有 12 名队员团结在教练周围，只有场上 5 人默契配合，才能把平时训练的好成果表现出来。
对抗的意识
对抗是篮球运动的固有特色。所有训练，不论是体能训练，技术训练，战术训练，战术训练，心理训练都是为了使自己出色，超出对手，取得胜利。这些训练内容都有预订的指标，预订的指标就是根据比赛任务，战胜某些对手的目标。达到预定的指标就意味着有了战胜对手的基础，不能很好的完成预订的指标就表示你没有对手强！
对抗意识的另一表现就是在本队训练时做到对立面的同伴就是对手，既然是对手那就要真刀真枪地干！而不是玩个意思，不是为了做给教练看的！在和队友对抗时也要把他看成是有对有特点的对手！
从整体上看，在整体对抗中是演练如何破坏对立面的战术结构与攻击节点而不是看做完成本队教练布置的练习内容。这样久而久之，队员在场上遇到任何对手都会自然生出一种针锋相对的对抗意识和行动。到了这个地步，这个队伍已经非常成熟了。比赛成绩也将大放异彩了！
顽强拼搏的意识
顽强拼搏意识的培养对球队至关重要！因为球队长年累月地在球场上磨练，而等到考验的就是那上场的几分钟，搏斗的几场球。稍不留神就可能功败垂成！心灵遭受严重打击。可比赛过去又要一个循环又一个循环的刻苦训练，没有顽强的拼搏意识，没有耐得住球场上的寂寞的精神支柱，很容易在失落中一阙不振，落伍掉队！所以，教练员要打造一支顽强的、打不垮、拖不烂、永不向困难低头的有朝气的球队，你不下点心思是绝对不行的！
刻苦训练的意识
既然有了顽强拼搏的精神，还有必要再讲刻苦训练的意识吗？完全有必要！顽强拼搏是强调在精神与作风上，在对敌中压倒一切的气势上。而刻苦训练我则要强调训练目标、任务、体能、技战术心理素质要落在实处。刻苦不是只表现在向体外排汗，而是要向体内、向头脑充实实力与智慧！我们要使学生流汗很容易做到，但要使学生即掌握了身体、技战术的硬实力，又使学生掌握了对抗的谋略，密切合作的整体效应的放大则实实不容易！所以教练员不能只会让学生身体流汗，而带不出聪明睿智的好球员，难道这不是我们的最大遗憾吗！
我们应该怎么做？应该从哪里做起呢？首先我们要从对学生的关怀与慈爱出发，只有让学生感觉到教师的慈爱，球队大家庭的温暖，才能促动学生爱集体，甘心为集体荣誉付出；但人总是有惰性的，尤其是在疲劳、无兴趣、情绪不高、有抵触情绪、缺乏信心等情况下，惰性就容易表现出来。注意力不集中，没精打采，练习不使劲，不注意听教练的要求等等。这种情况在某些学生身上可能经常出现，这就应该有较严的纪律约束，可能要小罚一下！如屡教屡犯，则要采取更严厉的惩罚！但切忌对其人身侮辱和谩骂！所以，管教学生应慈与严相结合，两者不可偏废！高压管不管用？在某个阶段肯定管用！但长此以往，学生从心里抵触，一旦处理不当就会发生意外！到那时作为教师你能承担起这个责任吗？！只有让学生真的感觉到老师对他好，孩子身上的正能量一定会发挥促进作用！
学生们思想端正了，积极性调动起来了，学习训练的效果就会明显提高了，这不正是我们所期望的吗！这就是通过鼓励正能量，抵制负能量，花消极因素为积极因素，刻苦训练的意识就能培养起来。
冷静自省的意识
无论训练还是比赛，错误总是难免的，但可能带来情绪的波动，而情绪一旦波动又会产生新的错误。这种情况会在学生身上发生，也可能在教师身上发生。对待这个问题需要教师和学生能冷静与自省！冷静对待发生的问题，客观分析产生的原因，得出正确的处理方法，才是避免更糟糕情况产生和延续的最佳办法。在训练和比赛中，师生能做到冷静与自省，训练态度得以端正，比赛逆境有可能缓和或逆转，这也是每个教师所期待的。
技战术应对的能力
尽管决定比赛胜负的因素很多，但技战术应用的好坏才是导致其他因素产生正反作用的关键所在！而技战术发挥的好与差正是衡量我们训练到位与否的标尺，如果训练到位了，技战术就会正常发挥，甚至超水平发挥。如果平时注意培养应变能力，允许和鼓励学生创造性应用，可能关键时刻会收到意想不到的结果。因此，尽管技战术训练的熟练程度很高，但学生只是靠模板式应用，不鼓励学生的主观能动性，一旦关键时刻遭到干扰与破坏，后面的结果就可想而知了。技战术套路好练，学生驾驭比赛的能力难教！那就看教师怎样正确解决这个问题了。
各年龄阶段训练的任务、内容与要求
A 、 2 年（小学一、二年级）篮球启蒙的培养（培养有篮球兴趣的群体）
根据我国国情和居民经济生活条件，我国的儿童不到上学的年龄不会有最低的运动环境和器材。只有上了小学才有了名义上正规的体育课，室内（极少）和室外有限的活动空间。除了要完成体育课教学大纲中规定的篮球教学内容，还要成立业余球类兴趣班，目的是增加孩子们室外活动的时间，培养孩子们对球类的兴趣，体育组可买一些大小不同材质的球，以供孩子们熟悉球的特性，以及手，脚控制与支配球的简单能力。通过各种游戏性比赛或竞赛性游戏提高孩子们的竞争能力，从而发现不同孩子的不同特长，为以后选择不同运动项目奠定初步基础。教师要善于设计编排就地取材的游戏内容。以提高脚步灵活性和手脚控制球的能力为主。通过 2 年的锻炼初步甄选出足球爱好与篮球爱好组。功课不及格者不能进体育兴趣活动组。此阶段还要发展孩子们的柔韧素质，灵敏与反应素质，有氧耐力素质。促进孩子的大脑发育，神经反应速度和骨骼发育。
这个训练阶段主要培养孩子们对体育活动的兴趣与爱好。
上课时间为每周 3 次，每次 1 小时。内容主要是活动性游戏，但应带有明显的球类相关的游戏方式。在一个小时的活动中中间 30 多分钟应采用培养脚步灵活性，身体协调性，快速反应应变性特点的游戏内容。
B 、 4 年（小学三年级——六年级）篮球基础人才的培养（培养和达到具有篮球基础能力的阶段）
从这个阶段开始，孩子们要开始篮球基本技能的培养。这需要有一定数量的小篮球（或者学校提供，或者孩子自备）。学校应采购一定数量的小篮筐，实际上价格也不算贵（小场地、小篮筐要保护起来，不允许外面的大孩子使用！）。
这四年要订一个多年训练计划，先设定总体达到的目标，再将总任务划分为 4 个年度计划，每个年度计划再划分为学期计划，学期再划分为阶段计划，阶段计划再划分为周计划，周计划再落实到课时计划。（每周一、三、五各 1.5 小时训练；周六再练 2 个小时训练）。
如果再细分，也可将这个阶段氛围两个阶段，即三年级——四年级；五年级——六年级。
三年级——六年级的小学生应优先发展灵敏与反应速度，加强脚步频率的的练习与提高，多设计一些距离不超过 30 米的有球或无球的组合游戏，即达到提高兴奋性，又含有篮球运动特点，使孩子们在寓教于乐中体会到篮球的乐趣，不知不觉中学到篮球基本活动技能。为了促进孩子们健康的发展，此阶段可利用有氧耐力练习，促进心脏容积的扩展。假使这个阶段多采用属于速度耐力型的练习强度，会促使心肌加厚，会影响心腔得得发展，会影响到心脏每搏输出量，影响血液循环系统的功能的发挥。所以，小学阶段的训练应短距离，高强度，充分间歇和总量控制为原则。多脚步练习，多全身性练习，少局部肌肉负担过重练习。力量性练习可采用跑台阶，跑斜坡，高抬腿练习，举沙包或相应物体（注意安全），从高位俯卧撑逐步过渡到低位俯卧撑，跳绳，投球掷远比赛，
随着年龄的增加训练的负荷量与负荷强度必然也逐步提高，每个教练员都应记录下学生训练能力的增长。书本给出的指标只是参考值，最有发言权的还是主持训练的你！但你决不可任意而为！训练的合理性必须有据可查。
C 、 3 年（初一——初三）的篮球初级人才的培养（培养与达到篮球初级竞技能力阶段）
进入初中学习的学生即将进入青春发育期，各器官系统都将向成熟期发展。所以，这个阶段不进行适宜的训练刺激，各种外部施加影响的能力的提高与身体内部成长发育的速度不吻合。所以这个阶段训练的科学性尤为重要。
这个阶段是提高速度的敏感期，在小学阶段获得的反应速度，起动速度还应继续加强。但练习的距离要加长，练习可增加 60 米和 100 米跑。但这种非乳酸性无氧耐力的练习必须有足够长的间歇，在身体机能完全恢复的情况下在进行下一次练习。千万不要把非乳酸性无言耐力炼成乳酸性无氧耐力！在这个年龄段不宜过早大量采用乳酸性无氧耐力的训练（不要把提高速度的愿望变成发展速度耐力的结果）。力量练习在有现代力量训练装置前提下，加强快速力量的发展，这样在小学阶段获得的快速脚步频率又增加了快速力量的辅助，速度能力将大大提高。灵敏素质应体现在动作的协调性及行动应答的多样性上。即学习掌握新动作快，复杂动作与组合动作协调连贯。柔韧素质不可放弃！否则小学阶段打下的良好柔韧基础将会丧失掉。有氧耐力也要继续加强，因为这是学生能否承担不断提高的运动量的基础。
跳动练习要双脚跳与单脚跳交替结合进行，尤其在行进间上篮练习中，务必左右脚轮流起跳，这不仅是行进间投篮技术的需要，更是保护学生免得一条腿负担过重造成膝关节损伤，影响其后续发展。
力量素质训练：以提高全面力量素质为主，在此前提下以提高速度力量为主，辅以力量耐力，使全面力量素质得到提高。
力量练习应采取循环练习的形式，即下肢力量 + 连续快速跳 15 次 + 全速冲刺 30 米跑；上肢力量 + 背肌的直腿提拉 + 腹肌练习。练完力量再跑一个 1500 米（规定时间内完成）
深蹲达到 60 — 90 公斤，半蹲达到 100 — 130 公斤，卧推要达到 50 — 70 公斤，挺举要达到 50 — 65 公斤，抓举要达到 40 — 60 公斤；腹肌要达到 18 次 X8 组，背肌只退提拉要达到 55 — 75 公斤；俯卧撑要达到 12 — 18 次 X6 组；助跑单脚跳摸高—身高 =50—80cm ，上步双脚跳摸高 40—70cm 。
技战术训练
在这三年的训练中除巩固与提高基本技术动作的稳定性，更要随着训练深度的发展提高在对抗中和比赛中的灵活的运用能力及有针对性的应变能力。教练员不可能把什么细节都教到，所以，鼓励学生应对复杂局面的果敢精神和大胆的行动是塑造优秀运动员风格特点的必要之举。
要使队伍表现出快速攻防的雏形。在出现防守反击的机会是，快攻的队形要线路与层次分明，球要在保证不失误的前提下（受限于队员的传球距离与能力）快速向前传球或加以少量的运球过度。快下的队员必须根据防守情形力争尽快接到球实施攻击与完成快攻结束阶段的配合攻击。
快攻不成要和阵地进攻做无缝连接，不要教练或后卫喊出“落位落位”。阵地进攻战术要设计简单而攻击性强，不要华而不实的“跑空趟子”！能早攻击绝不晚攻击！尤其在本对教学比赛中更应锻炼队员强烈的攻击意识！对那些攻击没有成功或出现失误的队员不要训斥他们，而是鼓励他们敢于作战的拼搏精神，指导他们判断周围环境，选择最有把握的攻击手段。自己无好机会，要及时聪明地将球传给机会比自己好的同伴。
防守应具备两种最基本的战术形式——半场人盯人防守战术和“ 3--2 ”对位区域联防防守战术，如有可能还要会 1/2 场“ 1-2-2 ”区域紧逼防守战术（这和“ 3—2 ”对位区域联防相衔接）。
需要提醒的是：进攻方面要培养勇敢的个人攻击精神，然后再启发助攻与协作技巧。谁都不敢或不愿意攻击，配合也是白浪费时间。防守要鼓励抢断球勇气，彻底改变“中国式防守”，放任对手随意接球攻击自己的毛病。要和对手争位置、争球权、争巧妙，扭转被动挨打的局面。当然，主动出击中肯定会有判断不准和行动出错的情况，而这正是锻炼和检验队员协防、补防及全队防守意识的良机。只有去掉了“个人各扫门前雪，不管他人瓦上霜”，那种“见死不救”的“孤狼”作为，才会发挥全队的整体威力和效应。这才叫掌握了篮球运动的精髓。
D 、 3 年（高一——高三）篮球中级人才的培养（培养和达到篮球中级竞技能力阶段）
这个阶段是热爱篮球运动的学生能否进入高级篮球人才的重要准备期。这个阶段是身高发育的激增期，因此学生骨骼的增长速度会超过肌肉的增长，因此，这个阶段是发展力量的重要时期。但千万要注意力量练习中受伤的可能性会增加！因此，合理安排力量的训练时间，力量的强度和重复练习的次数和组数便是最重要的了！这个阶段大力发展爆发力，再辅以快速力量就成为提高力量素质的主要练习手段。
提高最大力量和增加肌肉横截面积的训练方法 ：
强度 80% ————每组 3 次
强度 85% ————每组 2 次
强度 90% ————每组 2 次组间休息 2 分钟
强度 95% ————每组 1 次
强度 100% ————每组 1 次
（强度即指杠铃的重量。“强度 80% ”即指个人所能承受的最大重量的 80% 。）
练习从轻到重，再从重到轻，即共做 10 组练习。
能加速提高最大力量却少增加体重的训练方法：
强度 90% ————每组 3 次练 3 组
强度 95% ————每组 2 次练 2 组组间休息 3 分钟
强度 97% ————每组 2 次练 2 组
强度 100% ————每组 1 次练 1 组
提高肌肉横截面积的有效训练方法
强度 70% — 80% ————每组 8 —— 12 次，每次练习 4 —— 6 组，组间休息 2 分钟。（关键是让较多的肌纤维参加工作，而且让其完全工作到衰竭的程度，这样才能达到良好的刺激，从而促使其增粗并增长了量）。
提高快速力量的训练方法
最大力量和快速力量具有很高的相关系数。速度力量的好坏在很大程度上取决于最大力量的大小，而爆发力量是快速力量的极限。仅用较小力量的练习，对提高快速力量的效果并不理想，因为肌肉在承担较小负荷时只有一部分肌纤维参加工作，而大重量的的练习将调动更多的肌纤维参加工作，因此，在负荷较大重量练习后的 20 —— 30 秒以内，快速进行较轻负荷的快速练习或全力跳跃练习是非常有益的。有利于把较大负荷用力转移、引导到更快的爆发式力量上去，达到提高快速力量的目的。
力量练习应采取循环练习的形式，即下肢力量 + 连续快速跳 15 次 + 全速冲刺 30 米跑；上肢力量 + 背肌的直腿提拉 + 腹肌练习。练完力量再跑一个 1500 米（规定时间内完成）
高中的篮球运动员深蹲的重量要在 80 —— 110 公斤，半蹲的重量要达到 120 —— 150 公斤，卧推的重量要达到 70 —— 90 公斤，挺举的重量要达到 60 —— 80 公斤，抓举的重量要达到 50 —— 70 公斤。腹肌每组 25 次 X8 组；背肌直腿提拉要达到 65 —— 85 公斤。俯卧撑 15 —— 20X6 组；助跑单脚跳摸高—身高 =65 — 90cm ；上步双脚跳 50—80cm 。
力量训练一般以隔日训练一次增长率最高，这是因为肌肉蛋白质超量恢复需要 48 小时。力量训练只有持续到一定时间才能见到明显的效果。一般要持续 4 —— 6 周。最大力量的提高一般需要 3 —— 4 周；快速力量训练只需 3 周就可见效。力量增长以后若不再继续训练，则力量的消退和增长的速度成正比，一般以增长时的 1/3 的速度消退。
速度耐力 是成年篮球运动员重要的运动素质之一，也称乳酸性无氧耐力。这种耐力性训练安排其负荷强度略低于非乳酸性无氧耐力的强度。要求运动员用最大努力去跑完速度性练习的距离。速度性练习一般指 200 米以内的最高强度练习， 20 秒以内的工作距离；速度耐力则是以 400 米为典型代表的高强度运动。篮球场上则是以能完成最低 5 个回合，最高 10 个回合的快速攻防行动（最低 5 快攻、 5 个全场紧逼—— 10 个快攻 10 个全场紧逼）。
力量素质应在有专门器械的场所练习。有氧耐力素质可在田径场或越野跑的形式完成。速度素质可在田径场，也可在球场练习；速度耐力同样可以在田径场或球场进行。灵敏素质的训练在球场内即可解决；弹跳素质一是结合力量素质训练进行，亦可再球场进行。
速度与速度耐力的训练及提高并重
在提高力量素质的基础上，无论在球场上，还是在田径场上，都应重视把力量素质转化到速度素质上去！速度和速度耐力是无氧代谢能力的不同体现，速度是非乳酸性无氧耐力，就是说速度练习不会产生肌肉乳酸；速度耐力是乳酸性无氧耐力，速度耐力的训练是会产生乳酸的，肌肉中乳酸的大量堆积就会产生酸疼的感觉，只有循序渐进的提高速度耐力的训练量，才会逐渐提高人体对乳酸的耐受力，从而也就提高了速度耐力，而速度耐力和速度一样是篮球运动员最重要的运动素质之一。为什么肌肉会产生乳酸？因为在训练过程中充足的氧的吸收是人体代谢系统的常态，而当激烈的运动中氧气的补充补充跟不上消耗，欠下不同程度的氧债，再缺乏氧的参与下的代谢是乳酸产生的动因。
区别速度训练和速度耐力训练的指标一是负荷距离的长短；二是负荷强度的大小（两者都要求全力进行速度练习距离短，速度耐力符合距离比速度练习距离长）；三是间隔练习间休息时间的长短；
弹跳素质一是附加在力量训练中，也可安排在训练课之中，更应在技战术训练中强调每次跳跃的认真和全力。
一般耐力的训练也不能没有，因为承受不了全课训练量的学生一般是耐力素质较差，如多数人都表现欠佳则表明本队的一般耐力没有抓好。
技战术训练：
这个阶段的队伍应是已进入各方面较成熟的阶段。已能做到“全攻全守”！进攻方面全队快攻反击已成常态，且次数多、成功率高，快攻得分一大全部的分的 1/3 左右。快攻 + “早进攻” + 阵地进攻已似行云流水，无缝链接。队员的特点已充分显现且在比赛中有良好的体现。阵地进攻的运行已人球互动流畅，机会的选择已和教练的看法不谋而合！关键时刻已有核心队员掌控局面，全场得高分的把握性大大增强。
防守方面已形成“综合多变的防守体系”。多种形式、多种区域的紧逼（全场人盯人紧逼、全场或 3/4 场区域紧逼——“ 1-2-2 ”区域紧逼、“ 1-2-1-1 ”区域紧逼、“ 2-2-1 ”区域紧逼、“ 1-3-1 ”区域紧逼； 1/2 场人盯人紧逼， 1/2 场区域紧逼——“ 1-2-2 ”、“ 1-3-1 ”、“ 2-2-1 ”区域紧逼）； 各有重点的多种阵地防守战术（有重点的控制外投、阻止内攻的“ 3--2 ”对位区域联防，紧逼对方核心的分队员的“ 1 紧 4 松”的人盯人防守）。 已形成“大面积紧逼 + 中面积紧逼 + 阵地人盯人 + 阵地区域联防”随意组合，不断变换的综合多变的防守战术体系。并取得明显的效果。
需要提醒的是，教练员要相信队员的能力，要打造整体协作的的模式，要遵循从不会到会，从不熟练到熟练，从具有战术运用方法到讲究提高战术运用质量，再到形成本队的风格特点、锐利武器这一事物进步的规律，到那时你才能体会到耗尽心血换来成功的喜悦！但愿你能面带笑容、精神抖擞地站上领奖台，接受你的队员和大家对你的赞许与祝贺！
篮球训练课的结构
1、 准备活动： 练习 10--15 分钟（包括先中慢速跑热，接着做柔韧性练习）；
2 、进入脚步练习阶段：练习 15--20 分钟。具体训练内容从下列练习中选取：基本站姿，听看信号反应起动练习，坐地听信号起动跑，高抬腿跑听信号启动跑，变速跑，变向跑，一步节拍急停，两步节拍急停，前转身，后转身，行进间后转身跑，前进后退跑，折返跑，兔子跳，单脚连续跳，跨步连续跳，上步双脚起跳，虚晃假动作，滑步 — 慢速、中速、快速，撤步，交叉步，掩护动作—前挡 + 后挡 + 切入）。
3 、进入基本技术练习阶段：练习 15--20 分钟。学习新内容，复习提高学过内容。
4 、学习基础配合或全队战术配合练习阶段：练习 15--20 分钟（从无对抗到有对抗）。
5 、身体素质练习阶段：练习 5--10 分钟。根据队员素质能力情况加以选择。
6 、整理活动与总结讲评： 5 分钟拉伸与放松活动，教师对练习情况总结讲 评。
E 、 4 年（ 19 岁— 22 岁）篮球高级人才的培养（造就和达到高水平篮球竞技能力阶段）。
F 、 7 — 10 年（ 23 岁— 30 岁— 33 岁）篮球超级人才的培养（保持高水平篮球竞技能力阶段）