鲁健随后便问“你觉得减肥对你来讲难吗？”姚明笑着感叹道“难啊！”。

这个小小的新年愿望， 引起了网友们的极大共鸣 ：“减肥是所有人的烦恼”、“我和偶像目标一样”、“大姚把减肥过程分享出来啊，我想一起减”……

其实，姚明的烦恼， 也是很多退役运动员的共有经历 ，很多运动员退役后都发福了。

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作为专业拳坛知名度非常大的重量级拳王之一，迈克·泰森在职时期，身材一直保持得不错，匀称有型， 2005年宣布退役后，体重逐渐飙升 ，这让拳迷们一度为他的健康担忧。

→足球运动员，罗纳尔多

巴西前足球运动员罗纳尔多，以自己精湛的球技和出色的爆发力，收获了非常多的粉丝，1998年出战世界杯之前，他的体重一度保持在75公斤左右。

然而退役后，他的体重却开始飙升，在接受记者采访的时候， 他曾经表示过重的体重，让他常常觉得背痛。

→足球运动员，迭戈·马拉多纳

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已逝足坛传奇球星马拉多纳，在15岁时就展现出了高超的足球天赋，以精准的脚法和娴熟的带球技术，一度被誉为“20世纪最伟大的足球运动员”。

球场上的他身材匀称，然而， 退役后的他体重却一路走高，曾增重到200多斤 。

→篮球运动员，约翰逊

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绰号“魔术师”的NBA传奇控球后卫埃尔文·约翰逊，退役前身材匀称，线条感很足， 退役之后一度胖到认不出 。

→足球运动员，韦斯利·斯内德

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前荷兰足球运动员韦斯利·斯内德，在赛场上时一直身材不错，2019年8月宣布退役， 仅仅2周之后被媒体拍到出行的照片，就明显胖了不少 。 ①

很多人想问了，为什么退役运动员这么容易发胖呢？

退役运动员发胖，与他们的 心理状态、饮食方式、肌肉量下降、年龄等等因素 都有着莫大的关系：

→食量没变，但运动量在下降

运动员因为职业需求，很多情况下需要非常高负荷的运动量，很容易饿，为了补充消耗， 往往食量都很大 ，也就形成了一个“高强度训练+高食物摄入量”的常态。

退役之后，运动量骤然下降，但是高饮食量这个习惯却不容易丢掉，因此，往往 处于一种超过身体需求的高热量进食状态 ，为长胖埋下隐患。

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→运动员期间过度克制，心理代偿

也有一些运动员，在职业生涯期间， 需要严格把控体重 ，所以经常需要管控饮食，限制食物摄入量，同时还要保持高强度的训练状态。

退役之后，打破了这种克制， 很可能掉入“暴饮暴食”的饮食失调状态 。

比如篮球运动员德克·诺维茨基，在21个赛季里面，他非常严格地限制着自己的饮食。

但是，退役之后，他表示想要把职业生涯中错过的所有事情都补回来，其中之一就是大量high吃披萨、冰淇淋，还没有退休 几个月就增重了15磅 。 ②

德克·诺维茨基，图片来自papercitymag

而且，另一个人体有趣的能量调节方式，这个时候也会出来作怪，它就是 “代谢补偿” 。

即， 身体在运动后可能会更倾向于保存能量，以试图依靠存储的脂肪，来满足未来的能量需求。

例如，2016年的一项研究中，14名受试者参加真人秀减肥。 ③

在为期30周的比赛结束时，他们都因为过度缩减食物，锻炼身体而减掉了10多磅。

但2015年再度检测时科学家发现：他们的腰围已经大大反弹，连 新陈代谢 都减慢了。

也就是说， 尽管大多数受试者都恢复了失去的那些体重，但体内的“代谢补偿”还在继续保持。

这个补偿机制，放在不得不克制饮食，却要坚持运动量的运动员身上，也一样适用。

→运动期间，偏好高碳水食物

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运动员的高体能消耗，往往促使他们吃掉更多食物来补充耗能，但是，在他们所吃下去的食物中，高碳水化合物类占据了不小的分量。

这类食物进入人体能快速转化为葡萄糖，给运动员提供足够的能量来源。

退役之后，如果依旧保持高碳水饮食，过剩的葡萄糖就会转化为脂肪囤积起来 ，长此以往，不胖才怪。

→年龄增长，肌肉减少，代谢下降

年龄是一个很多人都无法避免的因素，运动员也不例外， 退役的运动员大都逐渐进入了中年阶段，这个阶段可是有名的“易胖时光” 。

这是因为，年龄越大，脂质周转率（脂质在脂肪细胞中，消耗和储存的速率）越低，脂质周转率的高低，代表脂肪新陈代谢的速率，对人的身材影响很大。

再者， 人的肌肉量随着年龄的增加而减少，约10-15%的肌肉在20-50岁之间流失 ，处于更年期的妇女，肌肉更是以每年1%的速率减少。 ④

肌肉量直接决定人的基础代谢，而肌肉组织是人体葡萄糖最大的消耗者，失去它，就意味着，体内大量的葡萄糖，没地方消耗，更容易转化为脂肪囤积起来。

另外， 随着年龄增长，体内激素也在发挥着非常大的变化 ，加上不爱运动，代谢减慢，这都会影响体重。

→心理放松

心理也是一个很大因素，退役后不需要像是以前那样处于严格要求自己的状态，整个人状态也比较松弛， 对身材的关注度也在降低 。

尽管如此，还是有一些运动员，能够保持好身材，他们有什么值得借鉴的地方么？

在聊到自己的秘诀时，他说道，从营养师那里他知道，很多人每天吃的糖量，远超过人体本身的需求量。

→纳什坚持低糖无麸质饮食

而糖（不止精制糖，还包括能迅速转化为葡萄糖的高碳水化合物） 不止会损害免疫系统，还可能让你长胖。

这是因为，这些 高碳水化合物 进入人体，很快转化为葡萄糖抬高血糖 ，胰岛素此时分泌出来帮你处理血糖，一部分用于能量，一部分当做糖原储备起来。

剩下的糖该何去何从？ 答案就是 转化为脂肪囤积 起来 ，长时间下去，就会发胖。

史蒂夫·纳什于是听从营养师建议，极大削减饮食中的高碳水类食物，比如浓缩果汁、能量棒等等，他的 睡眠 更好了，精力也更加充沛，当然，身材也保持得相当不错。

→雷阿伦，坚持原始饮食

前美国职业篮球运动员雷·艾伦，2016年宣布退役，但身材也一直保持得很好。 ⑥

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这是因为，早在退役前，他都一直在坚持 原始饮食 ， 吃的主要是沙拉、蛋白质、鱼、鸡、牛肉、 坚果 等等 ，没有含糖饮料，渴了的时候只喝无糖茶和水。

那么，说了这么多，关于退役运动员减肥，到底有没有更详细的建议呢？有。

→削减加工食品和高糖食品 ，比如你可能非常喜欢的披萨、 面包 、蛋糕、果汁等各类包含精制糖、淀粉的食物；相关阅读→ 为什么晚上只吃水果，还胖了十斤？| 减肥水果全攻略

→将营养主要来源集中在蔬菜、肉类 （比如五花肉、鸡肉、鱼肉等） 、优质脂肪 （比如椰子油、 猪油 等） 上面 ，想要喝饮料的话，可以用无糖柠檬水、茶水、骨头汤、白开水等代替；

→适当锻炼，提高脂质周转率 ，增加 力量训练 ，锻炼肌肉；

→重视睡眠 ，睡不够时，皮质醇会自然而然升高， 压力 激素最终会导致脂肪激增，而且睡眠较少的人，新陈代谢也会变慢，都会反作用于减肥效果。

姚明退役之后迅速发福，很多人对他的健康担忧，今年他终于决定减肥。

事实上，退役之后发胖的运动员是不胜枚举的 ，究其原因，与他们的心理状态、 饮食方式 、肌肉量下降、年龄等等因素都有着莫大的关系。

但是，值得注意的是，有一些运动员，不管在退役之前，还是退役后，都能保持非常好的状态和身材，就比如文中提到的 史蒂夫·纳什、雷·艾伦 等等。

他们的方法很简单，就是改变了饮食结构 ，吃全食物，注重营养密集度，同时，也是最为关键的点就是：

大量削减米面糖等高碳水化合物的摄入量， 把饮食的重点集中在优质的蛋白质、脂肪和蔬菜上面。

当然，减肥或者保持身材，除此之外， 还有更多需要做的 ，比如保证优质睡眠、比如调整好心态、再比如继续坚持锻炼，不是退役后就完全放弃运动……