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小红书精选
hiit训练8个经典动作
“每天发现好生活”
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不要再做HIIT和TABATA了，小心猝死
要属这几年什么运动最火，毫无疑问就是各种HIIT和TABATA。
有科学依据吗？
有，比如EPOC、不容易掉肌肉、提高生长激素和肾上腺素。
我们可以说，这两个就是最强的减肥燃脂运动。
到现在，仍然有无数的教练、专家推崇这两种运动方式，包括以前的我。
然而，抛开表面看核心，HIIT和TABTA是给有运动经验、身体素质强、最大心率需要达到90%-140%或以上的人用的。
以前的周六野，
现在的帕梅拉，
还有一些爆火的HIIT\TABATA，
都是假的，
只是非常简单的间歇性训练，找几个动作拼凑在一起，极具商业价值。
毫无基础、不懂健身、身体素质和功能性都极差的人群，做正确的真正的HIIT和TABATA会遇到四种情况：
第一，勉强完成，但之后几天乃至几十天都无法再坚持；
第二，完不成，中途放弃；
第三，受伤；
第四，猝死。
综合这四点考虑，一个简单的有氧运动，跑跑步游游泳跳跳绳，二三十分钟，消耗的脂肪也乐观，也没多大强度，绝大多数的人都可以完成是不是更好呢？是不是比完不成更好呢？
先利用有氧运动来提高身体素质，之后慢慢过渡到HIIT和TABATA，最后再进行力量训练，我认为这才是最适合小白的一种可持续、有效果、又安全的方法。
啥都不懂，啥都不会，弱鸡一样，一上来就“4分钟高效减脂”、“6分钟暴汗”、“10分钟瘦3斤”，实属憨憨。
更可恨的是，有些人居然说做HIIT/TABATA才牛逼有效果，做有氧就是**浪费时间。
这种观点，和束腰一样害人。
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震惊🤯我以为的无氧不是无氧！
前段时间发了一篇“不要通过腹肌训练来瘦肚子”，在评论区收到了很多姐妹的疑问，也引发了我对有氧运动和无氧运动的思考。
1⃣️帕梅拉、安娜的局部训练就是无氧吗❓
不尽然。无氧一定要有“力竭感”。
比如深蹲，轻松做50次也只能叫有氧，筋疲力尽做12次就叫无氧。（通过增加负重寻找“力竭感”）
2⃣️怎样区分有氧和无氧❓
简单来说，通过心率。
一般而言，有氧心率在120-145bpm，无氧心率145bpm以上 （有个体差异）。
3⃣️为什么帕姐的腹肌训练、手臂训练（甚至背部训练）不是无氧❓
因为心率上不去。从我个人角度，腹肌训练的平均心率在90+bpm，手臂训练平均110bpm，背部训练平均120bpm，这些只能称为有氧（腹肌训练甚至无法称为有氧，燃脂效率太低！）
4⃣️如果我想练腹肌又想减脂怎么办❓
可以尝试搏击操、拳击、hiit或者站立的侧重腹肌的有氧操。（图二往后都是我推荐的有氧操）
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运动的终极奥义是吃吃吃🍜
我是爱吃爱练的小沈子🧏🏻♀️
欢迎和我一起运动打卡，快乐减肥～
#宝宝辅食 #见人不如健身 #瘦肚子 #我的健身日常 #梨形身材 #我的运动日常 #帕梅拉 #腹肌 #瘦腰
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社交媒体上的HIIT影片符合这种训练的要求吗
居家训练已经越来越普遍，若不懂自己编排训练菜单/喜欢陪着你一起训练，相信大家一定会选择社交媒体上的训练影片。这些训练影片中，大受欢迎的一类相信是HIIT（高强度训练）
但大家有想过大家所做的HIIT真的符合高强度的要求吗❓今天让我们从这种训练的定义来看看社交媒体上的HIIT影片到底附不符合这种训练的要求
🌹注意：这一篇并不是要批评这种运动，而是想大家清楚知道到底自己所做的训练是什么
❗️HIIT的定义：👇🏻
强度较高且具爆发力的运动即称为高强度训练。透过高强度的运动，让我们身体中的肌肉感受到疲劳，进而开始大量消耗氧气。 此时高运动强度让身体耗氧量达到最大摄氧量（身体在运动时可以消耗的氧气量最大值）时，会启动一种机制叫做“后燃效应 After-burn Effect”，
简单来说，就是可以让身体在停止运动之后，还继续消耗氧气，因此也能持续消耗热量
在科学研究中，何谓高强度的定义不是很明确，但最获广泛采用的定义是，每次的全力以赴中，心跳率至少达到最高心跳率80%（但通常是85~95%）的训练
👉🏻心跳率到达85~95%基本上是喘到想死的概念
❗️各大社交媒体的影片（例如油管中的HIIT）真的是HIIT吗❓
大多HIIT训练影片里的顶多是中强度运动，有些甚至偏向有氧
🌸可以看看自己的心跳率有否达到85~95%，有的话即代表该训练是高强度的
👉🏻如果你做的HIIT只是中强度运动，就未必有大家常说的运动后燃效应。然而，真正的HIIT后燃效应也只有40~50大卡而已。考虑到真正的HIIT无法持续很久，总消耗其实可能与中强度训练差不多或者比较少
👉🏻如果是集中在某部位（如：腹部）的HIIT，也会缺乏HIIT刺激全身肌肉和能量系统的效果
🌹温馨提示：👇🏻
👉🏻HIIT并不适合每天都做，因为他的强度是高强度，每天都做的话会影响肌肉的修复，若身体休息不足够的话，亦会引发受伤的危险
👉🏻这种训练亦要求关节有足够的稳定性及有正确的姿势，如果本身有关节问题或对于动作的正确姿势仍有疑问/做得不好，真的要打好基础才进行这种高强度训练
#HIIT #运动 #见人不如健身 #科学运动 #运动健身 #健身干货 #高强度间歇 #居家锻炼 #居家运动
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腹肌和HIIT训练（下）
大家新年快乐[派对R]，今天大胡子教练给大家分享心肺功能训练，强度跟昨天差不多，体能差一点的，就把动作标准度降低一半甚至更低，但是要知道自己动作不达标，那样才能慢慢改进，体能好一点的，可以重复3～4遍，还有什么疑问的都可以在下方评论，我都会一一解答[偷笑R]
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HIIT与伤害预防
请教比自己厉害的人+书读百遍其义自见，
终于从死胡同里钻出来了，妈蛋，Neuro Strain困扰了我一周[睡觉R]
1，根据有氧代谢、无氧代谢、神经激活，可以将HIIT高强度间歇训练分成5种，针对运动员的需求，选择合适的HIIT模式。(HIIT是给高阶玩家的，推拉蹲转跑跳投基础动作模式都做不好，基础力量弱得一笔，有什么资格做HIIT? 有人说降点儿强度不就好了，降了强度它还是个毛的High intensity interval training).
短平快的氛围里，多给自己的身体一点耐心吧，就像只有学完了初中高中的知识，才可能看得懂大学的课本。
2，ACWR短期与长期负荷比可以用来预测伤害发生率，当赛季中的运动负荷不均匀的时候，HIIT可以用来作为补充训练，缩小ACWR，减少受伤风险。(前几天小伙伴讨论运动员职业寿命短，受伤风险高，我说，现在已经比前些年好太多了。) ACWR这种生僻的缩写都能百度到详细讲解的。
随着预测手段越来越多，风险管控越来越合理，训练内容越来越科学，毫无疑问运动员职业寿命和运动成绩都会越来越好！#翻译 #翻譯 #HIIT #預防運動傷害
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无氧比有氧好
吗？
我真的有这个疑问。163cm，100kg，能连着做帕姐的内啡肽和hiit（前几分钟高抬腿那个，但是倒数第二组高抬腿开始做一会歇一会，高抬腿之后的动作正常跟），今天我第一次在keep上跟了一个无氧，是miss朱zhu的22min哑铃全身无氧力量训练，第七分钟做交替箭步蹲的时候腿就开始抖（跳操不会这样），这是我第一次用哑铃做全身，哑铃各2.5kg，之前没有腿抖这种情况，也没去过健身房，想问问是正常的吗#帕梅拉 #有氧 #空腹有氧 #无氧运动 #miss朱zhu #哑铃 #哑铃健身 #内啡肽
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科学健身第三集：关于力量与有氧的基本逻辑
这一集，讲清楚力量训练与有氧训练的底层逻辑，正确认识和理解两者有助于我们更高效的提升体能与体力，更健康的燃脂塑形。同时，还有一个重点是进行HIIT的训练，它的训练模式带给我们的帮助不容小觑。
👉看完这期，你可以更清楚的知道自己更该重视哪部分的训练。
🌟本期干货有：
#00:36 力量与有氧在日常生活中的影响
#01:27 力量训练对身体的影响
#02:02 有氧训练对身体的影响
#03:00 两种训练对肌肉的影响
#04:35 不同肌肉主导的运动类型
#04:49 HIIT的重要性
✔️本视频内容仅供参考及建议，它不建议用于自行诊断，它不能替代任何医学检查，诊断及治疗，并不能替代处方。每个人都存在个体差异，如果你对自己的身体健康有任何疑问，建议询问医生，获取专业意见。
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又爱又恨的HIIT，体脂一天掉了一个点
这组动作我做的都是没偷懒的版本，然后一次一个小时做了8组，大家可以循序渐进
其实对于女生曲线 体型上改变最大的主要是体脂的影响，HIIT这种短时间高强度的训练无疑是减脂和塑性甚至抗老的优解，这组动作我真的超爱，后续也会不断更新新动作，有眼光的记得打卡跟练，动作细节都标注出来了，尽量做标准才更有效！记得给我反馈！有疑问的地方可以留言，看到会尽量回答~下期见
姐妹们冲，信我不得把亏给你们吃
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想做什么就去做吧 | 过不被定义的生活 |
一、关于健身[加油R]
1、说起健身，好像没有太多话语权，平时做的最多的运动就是跑步。比较容易坚持下来的一个原因，主要还是喜欢，跑步能带来一定的快感和成就感，每次跑完10k，就感觉升华了嘿嘿。
2、跑前热身，非常重要！非常重要！非常重要！跑步前跑一跑，跳一跳，关节活动一下，能很大程度避免跑步中的损伤。
3、跑后拉伸，因为我非常喜欢跑步，在学校一开始基本每天都会跑，这就体现跑后拉伸的重要性了。拉伸完之后，第二天腿部不会有明显的酸痛感，才能得以维持长久的运动。推荐“最伟大拉伸”。
4、小公里数可以每天坚持，大公里数（10k朝上），不建议每天跑，容易损伤膝盖。
5、注意练腿部力量和心肺，如果要减小跑步中膝关节的损伤和呼吸顺畅，腿部力量和心肺功能非常重要，keep的阻力带训练和HIIT就很不错，跑完来两组。
6、图三是健身四个月前后的变化，开始是源于和男友一个赌，看谁在一个月内跑的多嘿嘿，毫无疑问，我赢了[害羞R]，后面就开始爱上运动了。基本就是运动一个半小时，有氧+无氧。越来越健康，越来越匀称，穿衣也越来越大胆诶嘿[玫瑰R]
二、关于好看的书、电影和纪录片[种草R]
1、静下心看一本书，或者一部电影，纪录片，真的是一件很美好的事。
2、图四是去年的书单和电影，都非常不错。
3、近期看的书籍类有，《不可承受的生命之轻》《杀死一只知更鸟》《幸福的勇气》（二刷）
纪录片有，《人生第一次》《一本书，一座城》
电影有，《天堂回信》《人生大事》
三、去做自己吧
努力自律，自信，想穿什么就穿，想去干什么就干，不被任何人定义，摆脱时间的囹圄，做那个始终热爱生活的人[红色心形R]#运动日记 #学习日常 #努力做自己 #摆脱时间的囹圄 #热爱生活热爱自己
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从128斤瘦到95斤需要多少天？（第210天）
减肥第210天：
今天日期:12.27
身高：162cm
目标体重：95
昨日饮食👇
早餐：烤饼＋藕汤
午餐：金针菇肥牛＋炒南瓜＋米饭
晚餐：莲藕
饮水量共：1600ml
排便情况：0
昨天体重：57.10
今日体重：57.40（姨妈第四天）
原始体重：64.2
对比昨天：+0.6斤
⚡累积210天共减13.6斤
👉减肥小Tips：
🌈提高基础代谢的方法
1有氧、无氧运动结合。无氧可以增加肌肉含量，提高代谢。有氧可以消耗热量，增提高肌肉耐力。
2.多做hiit运动。hiit就是高强度间歇训练。能够短时间有效燃烧脂肪和卡路里，比如跑步变速跑，跳绳中穿插开合跳、高抬腿等