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缺鐵是女性常見的困擾,但除了女性之外,經常外食、吃素、會固定捐血以及消化功能較差的人也容易有鐵質缺乏的情形,需要注意補鐵。

雖然大家耳熟能詳的補鐵食物都是動物性居多,例如紅肉、豬血等,但其實有很多植物性食物、水果也可以補充鐵質。接下來,讓Andrea營養師說明補鐵的好處及容易缺鐵的5大族群,並帶你認識各種補鐵食物,一起吃對食物,讓鐵質攝取更有效率。

  • 補鐵功效與好處,了解鐵對人體的重要性
  • 我需要補鐵嗎?認識容易缺鐵的5大族群
  • 補鐵要吃多少?年齡與性別決定鐵質攝取量
  • 10大補鐵食物排行榜|快速補鐵食物推薦
  • 10個植物性補鐵食物排行,素食者也能高效補鐵
  • 10個補鐵水果排行榜,攝取鐵質不費力
  • 如何提升補鐵效率?3點事項需注意
  • - 1.補鐵中、補鐵後不要喝茶及咖啡
  • - 2.鐵與鈣要分開吃
  • - 3.補鐵同時搭配維生素C
  • 吃補鐵食物還不夠?搭配天然保健品輔助營養攝取
  • - 鐵+維生素C+活性葉酸|天然成分滿足營養需求
  • - 鐵+酵母B群+Q10+維生素C|全方位提升美妍能量
  • 補鐵功效與好處,了解鐵對人體的重要性

    鐵質是維持人體正常生理機能的重要營養素,具有以下3大功效:

  • 有助於正常紅血球的形成
  • 是構成血紅素與肌紅素的重要成分
  • 有助於氧氣的輸送與利用
  • 鐵質主要參與體內運輸、循環的工作,攝取足夠的鐵才能確保身體各處獲得養分、氧氣等維持生理機能所需的物質,相對的,一旦缺鐵導致運輸效率降低時,就會導致生理機能異常。

    我需要補鐵嗎?認識容易缺鐵的5大族群

    根據 國民營養健康狀況變遷調查成果報告 統計顯示,44歲以下女性普遍鐵攝取不足,加上每個月經期流失,比男性更容易有鐵缺乏的情形,因此 女性要特別注意鐵質補充

    除了一般女性之外,還有5大族群也容易有缺鐵的問題:

  • 懷孕、哺乳女性 :懷孕及哺乳期的女性,身體對鐵質的需求量較高,因此稍不注意就容易有缺乏鐵的問題。
  • 4個月以上的嬰兒 :嬰兒出生4個月之後,體內儲存的鐵耗盡,需注意鐵質攝取。一般是透過母乳、配方奶或副食品補充鐵質。
  • 經常捐血者 每一次捐血會使身體流失220~250毫克的鐵,並需要24~30週的時間補足失去的鐵質 。因此有捐血習慣的人,不可輕忽補鐵的重要性。
  • 消化道功能不佳者 :消化道功能異常或是經歷消化道手術者,因為無法正常吸收營養素,因此容易有缺鐵的問題。建議在醫師的指示下提高補鐵量,滿足身體所需。
  • 素食者 :植物性食物中的鐵不容易被人體消化吸收,若是食用量不夠,就容易出現缺鐵的情況,因此素食者要多注意補鐵食物的攝取量。
  • Andrea營養師推薦► 專利甘胺酸亞鐵搭配維生素C,素食者也能高效率補充鐵質

    補鐵要吃多少?年齡與性別決定鐵質攝取量

    一天需要吃多少鐵才足夠呢?根據 衛福部國健署《國人膳食營養素參考攝取量》 建議,各年齡層的每日建議鐵質攝取量為:

    10個補鐵水果排行榜,攝取鐵質不費力

    無論是動物性或是植物性補鐵食物,大部分都需要經過烹調才能食用,若你不常下廚或是以外食為主,可以挑選以下10種補鐵水果,除了增加補鐵的方便性之外,水果中的維生素C也有助於鐵質吸收、提升補鐵效率。

  • 黑棗:2.4毫克/100克
  • 紅棗:1.7毫克/100克
  • 葡萄乾:1.5毫克/100克
  • 龍眼乾:1.3毫克/100克
  • 凱特芒果:1毫克/100克
  • 紅肉李:0.9毫克/100克
  • 美國紫葡萄:0.8毫克/100克
  • 紅龍果:0.8毫克/100克
  • 小番茄:0.8毫克/100克
  • 百香果:0.7毫克/100克
  • 如何提升補鐵效率?3點事項需注意

    食用富含鐵質食物之餘,也要注意以下3點事項,才能讓吃進去的鐵質好好被身體吸收利用,增加補鐵效率。

    1.補鐵中、補鐵後不要喝茶及咖啡

    茶和咖啡含有多酚物質,容易和鐵結合而影響鐵質吸收。建議想要補充鐵質者,飯後或是補充保健品後,至少間隔1小時再飲用茶和咖啡。

    2.鐵與鈣要分開吃

    如果需要補充鐵與鈣2種營養素,建議至少間隔2小時,避免鐵和鈣結合形成含鐵化合物,降低鐵和鈣的吸收率,因此吃鴨血、海苔、紅豆湯、豬血湯等補鐵食物的時候,要避免大量飲用鮮奶、鮮奶茶等飲品。

    (認識富含鈣質的食物: 補鈣食物有哪些?5大類食物分享,除了牛奶之外你有更多選擇

    3.補鐵同時搭配維生素C

    維生素C能促進鐵質吸收,因此建議食用補鐵食物後,吃一些富含維生素C的水果,像是:芭樂、奇異果、木瓜、小番茄、百香果等,提升鐵質的人體利用率。

    尤其是存在植物性食物中的鐵,植物性鐵質不容易被身體吸收,需要維生素C幫忙轉換型態增加吸收率,因此對有缺鐵困擾的素食者來說,留意維生素C攝取量也非常重要。

    (延伸閱讀: 維他命C有什麼功效?解析6大功效、吃法與副作用

    吃補鐵食物還不夠?搭配天然保健品輔助營養攝取

    現代人經常因為忙碌而有三餐不規律、飲食不均衡的問題,加上以外食為主的飲食型態,無法隨心所欲選擇補鐵食物,容易造成鐵質攝取不足而影響生理機能。這種情況下,會建議搭配天然來源的保健食品,輔助鐵質攝取,維持均衡營養。

    天然來源的保健食品,吸收率與生物利用率比化學合成原料更高,且不會對身體產生刺激性,長期食用也不會造成代謝負擔,是有效、安心與天然兼顧的保健食品好選擇。

    鐵+維生素C+活性葉酸|天然成分滿足營養需求

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    100%植萃配方 ,無額外添加檸檬酸、硬脂酸鎂、蔗糖素(甜味劑)、食用色素等化學物質,且每批產品都會經SGS測試,並將 檢驗報告完整公開在品牌及SGS官網 ,資訊完全透明公開,給你純淨安全的鐵質補充。

    鐵+維生素C+活性葉酸,均衡營養維持生理機能

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    維持紅潤好氣色|專利鐵+天然酵母B群+Q10+維生素C

    延伸閱讀:

  • 5分鐘瞭解蔓越莓功效、好處與食用建議,營養師帶你挑對蔓越莓
  • 【維他命B6完整解析】功效、食物來源與適用族群一次搞懂
  • 本文作者 Samuel 畢業於中正大學生物醫學系,擅長生物醫學、組織培養、DNA分析、分子生物學、細胞生物學、醫用病毒學、免疫學。

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    營養保健知識編輯作者介紹

  • 衛生福利部國民健康署 – 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
  • 食品營養成分資料庫(新版)_消費者專區
  • Philipp CS, Faiz A, Dowling N, et al. Age and the prevalence of bleeding disorders in women with menorrhagia. Obstet Gynecol. 2005;105(1):61-66. doi:10.1097/01.AOG.0000148889.15061.fb
  • Iron and Blood Donation | NIH Clinical Center
  • Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000;40(5):371-398. doi:10.1080/10408690091189194
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