初学者心肺训练终极指南
Cardio Training For Beginners: The Ultimate Guide
初学者心肺训练终极指南
原文作者：By James Breese 翻译：老苏
引言
在过去的十年里，也许更长的时间，世界各地的广告和营销公司一直在推销HIIT（高强度间歇训练）的心肺训练方法，宣称你做一次好的心肺锻炼只有5分钟。
健身行业有两样东西卖得很好：
- l 性（ 译者注：原文是sex，不了解作者的意图，直译好了，因为跟本文主题关系不大，权当娱乐一下 ）
- l 短时、激烈、紧张的锻炼。
恐怕你在这篇文章中看不到类似的信息。这篇文章是为那些有真正的兴趣和愿望，以达到他们真正的运动潜力，同时认识到良好的健康是第一位的人。在这篇文章中，你将了解更多关于心肺系统的知识，以及如何健康运动。
心肺训练比那些激烈、出汗、第二天让天疼痛的5分钟的快速训练要复杂得多，心肺训练没有捷径，没有快速解决方法。我不会撒谎的，这很难，非常难，但对身体的好处是无穷无尽的，值得你花费每一刻来提高心肺系统。
“提高心肺系统需要时间和耐心”
它考验你的耐心，因为你短时间看不到有结果。这对很多人来说可能是非常难以理解和实践，因为我们生活在一个“Netflix（ 译者注：Netflix是一家海量免费DVD提供商 ）”狂欢观看的社会。我们期待即时的结果和即时的满足，但心肺系统并不是这样工作的，它需要时间。这就是为什么人们试图走捷径，采用短时、激烈、高强度的锻炼。从长远来看，心肺系统根本不是这样工作的。
锻炼心肺系统需要时间和耐心。需要了解有氧和无氧能量系统的关系，并要知道你目前在心肺训练是在什么水平。本文揭示了对初学者进行心肺训练的”神话”和实践，这样你就可以避免我曾经犯过的错误。我希望你掌握这些知识，这样你才能走上长期正确训练心肺成功的快车道。
什么是心肺训练？
心肺健康是一个很好的衡量心脏泵含氧丰富的血液到肌肉的能力。我们将心肺训练定义为：在指定的持续时间内，在一个恒定并且较容易强度的水平上锻炼，至少30分钟，并且有持续更长时间潜力，心肺系统有足够能力补充氧气到肌肉。心肺训练提高了心脏、肺和血管向身体其他部分输送氧气的能力。
心肺训练包含两个方面：
- l 有氧运动
- l 无氧运动
有氧训练，具备可持续和可重复的特点。典型的运动包括散步、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、爬楼梯和划船。无氧训练，在心肺意义上，如果做得正确，是不可持续的。典型的活动可以是划船、短跑和游泳，持续时间不超过4分钟。有氧训练使用有氧能源系统作为其主要的燃料来源，无氧训练将使用乳酸能源系统。
为什么心肺训练如此重要？
有氧运动一词来自希腊语Kardia，意思是“心脏”。当你做有氧运动时，它意味着你的锻炼将改善你的心脏健康。毫无疑问，心脏是人体最重要的肌肉，健康的心脏对人类的健康起着至关重要的作用。规律和坚持的心脏训练，你可以达到以下效果：
- l 降低全因死亡率
- l 心肺疾病发病率较低
- l 2型糖尿病发病率较低
- l 全身脂肪比例降低
- l 结肠癌发病率降低
- l 乳腺癌发病率降低
- l 骨质疏松发生率降低
但心脏并不仅仅在平时身体健康中起着重要的作用。它在运动成绩中起着举足轻重的作用。 一份详尽且深思熟虑的心肺训练计划，你可以期望以下几点结果：
- l 增加心脏输出量
- l 增加摄氧量
- l 增加血液输送量
- l 次最大呼吸频率下降
- l 血量增加
- l 改善体温调节
- l 线粒体大小和密度增加
- l 氧化酶浓度升高
- l 增加肌床毛细血管
如果你想降低因不良生活习惯造成相关疾病的风险，通过提高体力和耐力，让日常工作变得容易得多，并达到最大的身体潜力，心肺训练是最重要的训练方式之一。
什么是心肺训练？
这是一个常见的误解，任何提高心率的活动都是心肺训练，这与事实相去甚远。不同的训练方式，如力量训练活动和耐力型活动（如跑步、骑行甚至步行），心脏适应表现不同。在力量训练中，肌肉的血液流动受到限制，直到肌肉放松为止，这迫使心脏在无氧的情况下工作（没有氧气的存在），放松后，血液才开始进入肌肉，这就迫使心脏更努力地工作，向肌肉输送更多含氧气的血液，这会导致心率增加，但不会在肌肉中获得更多的氧气。
心脏必须更有力地收缩才能做到这一点，导致血压升高，并最终发生心脏向心性肥大（ 译者注：以心壁增厚为主，主要表现心肌肥大，心脏收缩能力增强，每次跳动，能够更快速有力把血液“射”向全身 ）。
这对于一个健康的心脏来说不是一个理想的效果。没有一个好的心肺计划前提的力量训练可以导致一个更硬，缺少柔韧性的心脏。它使心脏的工作量大得多，血压最终会增加，心脏的整体压力也会增加。
与此形成鲜明对比的是，耐力运动员（跑步者、越野滑雪者、划船者等）能够做长时间的运动，运动中有连续和规律的氧气供应流向工作的肌肉。心脏的厚度和内径都在增长，它仍然弹性和更柔韧，这最终导致血容量增加和增强向全身泵血的能力（ 译者注：与无氧相比，有氧以心腔扩大为主，伴有心壁增厚，主要表现血容量增加、心脏增大，每次跳动可以泵出更多血液供身体使用 ）。这是心脏的离心性肥大，是一件非常好的事情。
力量训练和心肺训练两种截然不同。这并不是说力量训练不好而立即停止，并非如此，记住，力量是重要的！
我只是强调一个事实，心脏需要根据你的健身目标进行不同的训练，你选择的运动类型会显著影响你的心肺系统的改善。这意味着，对于改善心肺来说，你需要把动态的、低负重的运动，如跑步、划船、滑雪和骑自行车作为心肺训练的方法。
如何提高心肺系统？
在训练心肺系统时，我们希望：
1) 增加心脏一次收缩的输送血量
2) 提高心脏向肌肉输送氧气和清除二氧化碳的效率
3) 提高有氧和无氧能量转换能力
为了做到这一点，我们必须了解决定心肺耐力的三个因素：
1) VO2Max
2) 运动经济性
3) 无氧阈值
什么是最大摄氧量VO2Max？
最大摄氧量是指你在剧烈运动时所能吸收和利用的最大氧气体积，是单位体重每分钟消耗的氧气，单位是 毫升/公斤/分钟 。它提供了一个有氧功率和重量的比率。正如你现在所知道的，心脏对不同的训练方法作出不同的反应，毫不奇怪，那些在世界上具有高的VO2Max的运动员都是知名的滑雪、跑步和自行车运动员。
在未经训练的普通大众，他们的VO2Max通常在25-40毫升/公斤/分钟的范围内。在精英运动员中，通常在80-95毫升/公斤/分钟之间。这是一个相当大的区别。心脏的每一次收缩，如果你可以向肌肉提供的氧气越多，就可挑战更难、更快、更长的运动。
运动经济性
想像一下汽车的燃油经济性，类似，当你身体移动距离需要消耗一定的能量，相同距离能量消耗越少，越经济。
运动经济性有两个要素：
1) 技术熟练程度：你的动作表现如何
2) 代谢经济性：你使用的燃料来源（脂肪或葡萄糖）
在技术熟练角度，你只需要看看2：30以下的马拉松运动员是如何跑的，而不是在5个小时内完成比赛的人。精英运动员在马拉松运动中滑行，而后者则会很努力、很累，他们用更好的技术用更少的能量来跑相同的距离。这意味着他们可以跑得更快更久，然后才会累。
代谢经济性是不同的，对于持续超过60分钟的体育活动，燃料成为主要的限制因素。有两种代谢途径为身体制造燃料：有氧代谢和无氧糖酵解。
有氧代谢是最有效的，因为它主要使用脂肪作为主要的燃料来源，这实际上是一个无限的能量供应，这发生在有氧阈值以下（体内乳酸水平开始高于稳定的点）（ 译者注：参考文章：《什么是有氧阈值？》） 。
一旦你开始超过有氧阈值，你就开始使用脂肪和葡萄糖（糖）作为你的主要燃料来源。葡萄糖的供应量不是很多，所以一旦你超过了无氧阈值，它就会主要变成葡萄糖，这会很快导致衰竭。在训练心肺系统时，我们必须考虑我们正在使用的燃料源的效率，就像我们如何提高整体运动技术一样。
在训练心肺系统时，我们必须考虑我们正在使用的燃料源的效率，就像我们如何提高整体运动技术一样。
（ 译者注：运动经济性作者重点强调了代谢的经济性，技术经济性很难在这里讨论，是个很大的课题 ）
无氧阈值
无氧阈值是身体中产生乳酸和去除乳酸的速度达到一个平衡的临界值，此强度下配速最多可以维持1小时。一旦超过这个门槛，每个运动员都知道是时候开始立即减速，甚至停止。
要真正最大限度地提高你的无氧阈值，你首先需要：
l 有很棒的有氧阈值
l 足够的力量
运动员的力量训练要有个基础概念，即如果你不首先最大限度地提高你的有氧能量系统，和足够的力量，你就永远不会真正最大化你的无氧阈值。
心肺训练课程应该多长时间，训练频次是多少？
这是我们被问到的最常见的问题之一。这也是最难回答的问题之一，因为每个人的生活状况都是独特的，他们的目标、训练意愿和能力也是如此。因此，在我们谈论你应该训练心肺系统多久和频次是多少，我们需要制定一些基本规则：
- l 心肺训练课程可以是有氧训练，也可以是无氧训练，这取决于个人的能力和他们正在训练什么。
- l 有氧训练课程是至少30分钟的稳定连续活动，是容易和可重复的，如步行、跑步、骑自行车、划船或越野滑雪。
- l 一个无氧训练课程将包括一些间歇训练，不同的人可持续的时间也不同，10-60分钟不等。这种训练本质上是不可持续的，是一种比较痛苦的训练。
- l 如果方法得当，有氧训练可以在任何地方每周进行4到7次。它在本质上是容易的，从而使它可以重复。
- l 无氧训练两次训练间隔至少休息48小时。
- l 有氧训练占年度训练量的80%至90%。
- l 无氧训练占年度训练量的10%至20%。
- l 在你开始无氧训练之前，你需要足够力量，并有一个强健的有氧系统。
- l 当我们试图练成一个健壮的有氧引擎时，HIIT是我们考虑的最后一件事。
正如你所看到的，有许多运动模式来创建完美心肺的训练计划。这并不像说的那么简单，只要每周运动3小时就够了。建立心肺系统需要时间，你不能着急。无论我们用什么先进的技术，人体仍然是人体。
如果你想建立一个真正强大的心肺系统，你需要从年度训练的角度来看待它，并要理解训练量和一致性是提高的关键。
作为一个新手，你将看到近400个小时的训练时间在心肺系统上工作，其中不包括力量训练，这大约是每周7-8个小时专门用于心肺训练量。如果你是一个真正的初学者，你每周训练时间100%将是有氧训练，这意味着没有HIIT锻炼。
记住，有氧阈值发展和力量训练是第一位的。
现在如果你认为这是一个很大的量，我想让你比较精英耐力运动员的训练量。
让我们看看基利安·霍尔内特（K天王），有史以来最伟大的超级跑者之一，他每年的训练时间超过1250小时，平均每周24小时。
以精英马拉松运动员伊利乌德·基普乔格为例，他在2小时25秒内跑完了耐克的“打破2”马拉松（ 译者注：文章发表早于基普乔格破2记录 ），他平均每周跑120英里。
建立一个强健的心肺系统需要努力和承诺（译者注：说到做到），你不能只用一周10分钟的HIIT课程来构建它。
本文小结
训练心肺系统需要时间和耐心，要理解有氧和无氧能量系统的关系，以及了解你目前的实力水平。训练量，连贯性和耐心是心肺训练成功的关键，结合力量训练的重要性和开始训练无氧能源系统之前开发有氧能源系统。
本文结束时有一条建议：HIIT是比较差的心肺训练方法，这不能代替长期的努力，稳定和缓慢的长途旅行每次都会赢。
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