美国卫生与公众服务部也强烈建议，每周进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或结合进行中等强度和剧烈的有氧运动。每周尽量每天都进行 30 分钟的运动有助于达到这个指导标准。

考虑使用该为期七周的 5 公里跑步训练计划作为您的指南。该计划专为初学者或任何想要完成 5 公里比赛者量身定制。您也可以将其调整为 5 公里步行。

该 5 公里训练计划包括跑步、行走和休息。这一组合有助于降低受伤、压力和疲劳风险，同时增加体育锻炼的乐趣。记住，您可以通过慢跑或行走来帮助身体适应该 5 公里训练计划。

如果想在行走日选择不同的运动代替行走，则您可以尝试交叉训练并进行其他运动，例如水上跑步、骑自行车或划船。

该 5 公里跑步训练计划要求花一些时间行走。例如，在第一周的跑步/行走日，您要跑 15 秒，然后走 45 秒，重复此循环 30 分钟。