户外徒步如何节省体力？

有一种登山步伐就是用来节省体力的，这种步伐最早用于高海拔攀登，平时登山时使用也很合适，要领：

• 放缓速度，一步一吸。
• 放松肌肉，直骨承力。
• 放松心态，勿拼勿急。

奉上一篇专业的文章，该文同样刊载于微信公众号“雪线之上”。

高山休息步，一种省力的步伐

雪山行进过程中的休息步。图片来源：作者摄于玉珠峰南坡

高海拔登山与徒步是一个循序渐进的过程 ，它需要按照你能适应的节奏来进行。“高山休息步”，带你找到节奏。

行走在高海拔的队伍，无论是穿越漫漫长途，还是奔赴雪山之巅，有人身体不支是常见的现象。

在低海拔虐线生龙活虎的山友，在高海拔水土不服，判若两人。

比如翻越贡嘎环线上的日乌且垭口：

760米的高差在3000米以下的山，走得哪有现在这般吃力，几乎几十步一歇。760米的高差也不是陡度上升，路在烈日下看起来更加漫长……

渐渐地我就慢了下来，腿像灌了铅，喘着粗气，呼吸开始变乱，胃里一直在翻滚……（引用来源：山友“越华”发布的《消失在地平线——翻越日乌且垭口》）

再比如攀登玉珠峰漫长的雪坡：

我和小Z都是第一次攀登6000米级雪山。在平时走线时，小Z是山友口中的“战神”，上山下坎，健步如飞，然而这一次，他却无精打采的拖在队伍的最后；而我平时有一个习惯，就是一直按照自己的节奏行走，不是最快的，但平稳地按计划时间到达了C1……（引用来源：作者自叙玉珠峰攀登场景）

越华和小Z，都是低海拔的强人，却在高海拔表现不佳，这是为什么？

步入空气稀薄地带

当我们到高海拔地区徒步与登山的时候，缺氧将成为最棘手的事情，因为就路线难度和行程而言，高海拔并没有多少改变，甚至更为简单：

很多低海拔地区的徒步线路，有更难走的地段，比如陡峭的乱石坡；而高海拔地区由于少受风水侵蚀，往往比较平缓，山间垭口并不难走

无论是鳌太，还是船底顶，都有很多容易崴脚的难走路段。

天山与青藏高原地区的徒步线路，山地地势都较为缓和。

很典型的高原垭口，平整而缓和，徐徐上升。

而就行程而言，比起低海拔很多地区动辄每日20公里的“暴走”，高海拔线路或雪山的行程都是比较短的。

比如玉珠峰传统南坡登顶路线，从大本营到顶峰，不过5公里：

雪山行进往往路程不长。

高海拔带来的最大差别，是氧气含量问题：

空气稀薄，氧气减少—— 随着海拔的增高，大气变得稀薄，氧气含量也就相应地下降。

不同地区氧气含量大不相同。

海拔对氧气含量的影响，无论在实际感受还是数据上，都是显著的：

大气氧气含量随海拔升高而急剧降低。

而氧气含量与人体机能挂钩。

精力“无限”，氧气有限—— 人能够迸发出的精力，可以让旁人叹为观止，但是受氧气含量的限制，输出就会有一个上限，当氧气含量急剧降低，这个上限随之降低，精力再盛，也很难发挥。

面对高海拔氧气减少的实情，我们需要作出相应的调整来适应。如果仍旧按低海拔的节奏来，就很可能会像越华和小Z那样，体力不支，甚至高反。

这也就是一些山友常说的，在高海拔，要找到自己的节奏。

高山休息步，在行走中把握节奏

高海拔的节奏是为了适应缺氧而改变的，简单讲，就是得把节奏慢下来，慢的方式有很多，“高山休息步”就是其中非常有效的一种：

这种步伐相对缓慢，节奏稳定，与呼吸合拍，用骨头承力，不会完全停下却能够提供可观的休息量，较好地适应了高海拔的缺氧问题。

特别在高海拔长线穿越时通过垭口，或在攀登雪山时的漫长雪坡上升时，非常实用。

红色的腿部表示其正在承受身体的重量。

用登山杖辅助“高山休息步”行走。动图来源：视频Kick Step and Rest Step

这个动作的要领拆分开来，有如下要点：

放慢速度—— 缓慢的步伐，可以让你降低单位时间内对氧气量的需求，增加氧气输送时间，从而形成持续的有氧运动，减少身体疲劳。

呼吸一次所覆盖的步伐数量，减少一半，就是放慢速度的具体表现：

但是光放慢速度还不够，如果步幅过大，也会相当耗神费力，调整步幅也十分重要：

减小步幅—— 长距离、大跨步，很容易让腿部疲劳。因此，减小步幅，更有利于长距离的行山。

小步幅和大步幅对比图。动图来源：Walking Trips and the Rest Step

通过上图对比，不难发现：

• 步幅越大，大腿抬起的角度越大，做功就越多
• 小步幅，更有利于维持行走的平衡

步幅变小了，肌肉却一直在输出，依然很容易劳累，行走中，还需要让肌肉得到放松：

直骨承力—— 当我们上坡时，如果始终保持腿部弯曲，那么肌肉就得不到休息。而高山休息步的精髓，就是用骨头代替肌肉承力：

把大腿打直之后，让全身重量沉入骨头，这时候肌肉就可以获得短暂的休息：

高山休息步基本动作要领：直骨承力。虽然只是一小下，但累计起来会大大缓解肌肉疲劳。

这样行走的好处是：

• 用骨头去承力，适度地放松了腿部肌肉。
• 每一步都给呼吸的调整留出了空间。

需要注意的是，用腿骨去承受重量，而不是用肌肉，这与平时山区行走过程中的方式是有很大区别的，你可以在日常生活中感受并练习这种发力方式。

做到了以上，呼吸不与步伐相配，也难持久，这也是“高山休息步”所强调的节奏所在：

匀速节奏—— 平稳的步调与呼吸，即保持呼吸与步伐的一致，能让你在行进中“感觉不到”疲劳。

此外，人体热量的产生及散发，都需要身体内部“燃料燃烧”供能，运动加快，过热出汗是一种低效的输出（因为产生了额外的热量）。

因此，以一种匀速的，身体微发热的状态行进，是更好的方式。

但做到以上这些，还只是外在的技巧，心态也非常重要：

心态至上—— “高山休息步”这样的步伐，可能显得单调、缓慢、重复，这也许会让你感到士气低落，这时若有其它队伍从旁超过，则容易扰乱心智。

这时，你可以在脑子里哼一首轻快的歌曲，或者默念一首你喜欢的有韵律的小诗。在队伍行进特别慢的时候，在休息步转换的间隙，甚至可以环顾下周围的风景。

高海拔雪地行进，技巧与心态并重。

写在最后

很多在低海拔显得游刃有余的山友，到了高海拔显得非常虚弱，这往往并不代表你的体质不好，体能不强，而是没有找到适合自己的高海拔节奏。

而高山休息步可帮你找到节奏。它的精髓，总结起来是：

• 放缓速度，一步一吸。
• 放松肌肉，直骨承力。
• 放松心态，勿拼勿急。

进入空气稀薄地带，面对漫漫长坡，正视缺氧，合理使用高山休息步，用“绵长”代替“刚猛”，将助你成功完成目标。

缓慢上行在狼塔C线上的山友们。图片来源：山友“丹增”发布的《那15天，我在狼塔溜达》

高海拔攀登“一步一个脚印”。图片来源：dailymail

文编：沧浪涛/腰子 绘图：宝

（全文完）

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