脚踝扭伤康复方法，99%的人都不知道
每一位跑者，都对马拉松赛跑有着无比的憧憬和执着。
今年的勃朗峰马拉松越野赛已于6月份在法国霞慕尼鸣枪开跑。参赛的中国选手约40名，包括邓国敏、 郑文荣 在内的 13名 高水平中国选手参加了本次马拉松大赛的 80公里组赛事 。
作为法国难度最大的越野比赛之一，每年比赛都有运动损伤的发生 。不幸的是，今年的比赛中，我国选手郑文荣就不慎扭伤了脚踝 ，中途退赛。值得一提的是，郑文荣在受伤前已经排名第7位，如果不是扭伤了脚踝，应该能获得不错的名次。
郑文荣选手在国内马拉松比赛的成绩斐然，连连夺冠。 征战海外却惨遭脚踝扭伤，让咱们这位冠军常胜军错失了一次夺冠的机会。
运动损伤害人不浅。
脚踝扭伤对跑步的影响有多大？
在所有的运动损伤中，踝关节扭伤占了20%～40％，是所有运动损伤之最。
马拉松跑步和越野运动是踝关节扭伤的多发运动，因为踝关节是人体最重要的承重结构 ，它主要由胫骨，腓骨和距骨组成，使得脚部能弯曲上下移动；并有韧带附在连接的骨头上，防止踝关节过度运动。 踝关节扭伤一般表现为韧带拉伤或撕裂 。
马拉松和越野比赛时间长，难度大，对运动员的身体素质要求非常高。只要跑者稍有着陆不当或用力过度时，韧带会被过度拉伸，出现拉伤或撕裂，导致脚踝疼痛和肿胀。 踝关节承重困难，让跑者难以继续参赛 。
如果跑者仍继续比赛，只会让扭伤更加严重，让扭伤从I级恶化成Ⅱ级，影响后续康复和比赛。
通常按韧带拉伤的程度不同，踝关节扭伤可分成
Ø I级：韧带被轻微拉伤或撕裂，无松动。扭伤处疼痛和肿胀，多数患者不需要拄拐杖行走，但无法慢跑和跳跃。
Ø Ⅱ级：韧带部分撕裂，轻微松动。患处除了疼痛和肿胀外，还有明显的淤血，患者行走时会疼痛，需要拄拐杖以承担部分体重。
Ø III级：韧带完全撕裂，且非常松散。此时患者会感觉脚踝疼痛难忍，难以步行，关节不稳定、有屈曲感。
踝关节扭伤后，应立刻按照POLICE原则做应急措施 。这是踝关节扭伤的康复第一步。
康复的第一步：POLICE原则的应急措施
Ø 保护患肢（Protection）。扭伤后，立刻用夹板或支架固定脚踝，避免过度移动致使二度伤害。
Ø 适当负荷（Optimum Loading）。扭伤后第二天，应该有意识地进行轻柔的活动，尽最大可能地向不同的方向活动脚踝。避免长期静躺不活动。
Ø 冰敷（Ice）。在扭伤的48小时内，可每天冰敷3-4次，可缓解肿胀和疼痛。每次15-20分钟，但不能超过20分钟。
Ø 加压包扎（Compression）。使用绷带包扎踝关节，限制肿胀，改善疼痛。注意：包扎不能太紧，否则导致血液不循环，延长康复。
Ø 抬高（Elevation）。在踝关节下面放一个枕头，垫高至心脏的高度，可帮助血液循环，消散肿胀，有助于康复。
在经过24-48小时的休息和冰敷之后，跑者可以开始尝试慢慢行走，前3-5天可以拄拐杖行走，以减轻体重对踝关节的压力。期间，跑者要注意：
（1）如果在48~72小时内没有消肿，或在48小时内即使拄拐杖仍无法行走，应立刻寻求医生的帮助。
（2）如果跑者可以不依赖拐杖并用正常的步态行走时，即可进行一些康复运动来慢慢恢复踝关节的灵活性、锻炼其力量和平衡，确保踝关节扭伤的完全康复。
康复的第二步：不负重的脚踝运动
通常踝关节扭伤后，跑者应先进行不负重的脚踝运动以提高脚踝的灵活性，增加脚踝的活动范围，如：
1屈背运动
·坐在地面上，左腿屈曲90度，右腿完全伸直；
·只移动右脚脚踝，保持膝盖平直，弯腰用力将脚趾指向鼻子。直到感到不舒服，或者不能再进一步屈曲；
·保持这个姿势15秒；
·返回到起始位置，交换腿重复动作；
·练习10次。
2 划字母运动
·坐在椅子上，双脚脚掌平放在地面；
·抬高受伤的脚踝并用脚趾划字母；
·划10个字母。
康复的第三步：抗阻运动刺激肌肉收缩
当跑者练习“不负重的踝关节运动”时感到完全无压力，即可进行刺激肌肉收缩的抗阻运动。能刺激踝关节周围的肌肉收缩，增强肌肉力量，为踝关节活动提供强有力的支持。
1内翻运动
·靠近墙壁，保持站立姿势；
·伤脚的脚掌内翻靠近沙发脚，保持脚踝不动，用力推沙发直至肌肉有收缩感；
·保持15秒；
·放松10秒；
·重复5〜10次。
2 外翻运动
·靠近墙壁，保持站立姿势；
·伤脚的脚掌外翻靠近沙发脚，保持脚踝不动，用力推沙发直至肌肉有收缩感；
·保持15秒；
·放松10秒；
·重复5〜10次。
注意，进行抗阻运动时，保持踝关节不动。且运动要轻微缓慢，不可强烈快速拉伸，并要慢慢增加次数。
康复的第四步：负重的脚踝运动
最后，可通过负重运动增加受伤踝关节的承重能力，并加强周围肌肉的力量。确保踝关节能承受之后恢复的运动量。
1坐姿抬腿运动
·坐在椅子上，双脚着地；
·尽可能提高伤脚的脚跟，身体慢慢往前倾，使身体重心偏向伤脚，同时保持脚趾不能离开地面；
·保持15秒；
·将脚跟返回地面；
·重复10次。
2站立垫脚运动
·双脚合并站立；
·慢慢抬起脚跟；
·慢慢地向前抬起右腿，将身体重心转移至左腿，注意膝盖不弯曲，
·慢慢放下左腿，交换腿重复动作；
·重复10次。
注意：
·抬腿时，保持膝盖不能弯曲。
·必要时，可以通过扶墙来保持身体平衡。
贯穿康复全程：平衡运动
在进行所有上述康复运动的同时，跑者应该同时进行单脚站立运动，可帮助恢复身体的平衡感，防止踝关节的二次损伤。
注意：此动作应在踝关节消肿后，在疼痛可忍受范围之内进行。
.单脚站立运动
·毛巾折成矩形状，平放在地面上；
·双脚保持站姿，伤脚站在毛巾上面；
·慢慢抬起另一条腿，保持伤脚单脚站立姿势，
·保持姿势15秒；
·慢慢放下抬起的脚。
随着平衡感的改善，持续时间可慢慢增加至45秒，并且跑者开始慢慢增加运动难度：
（1）站在枕头上练习此动作；
（2）闭上眼睛练习此动作，慢慢练习直到能闭上眼睛维持此动作1分钟为最佳。
注意，如果在训练过程中或者第二天出现疼痛或症状加重的情况，应该停止运动，并寻求物理治疗师的帮助。
踝关节发生第一次扭伤后，其再次扭伤的风险高达40％~70％ 。而康复运动不仅可以确保踝关节扭伤完全康复，还可以防止踝关节再次扭伤。
运动康复帮助运动员在伤痛中浴火重生 。虽然郑文荣惨遭脚踝扭伤与冠军失之交臂，但也相信，科学的运动康复能让她恢复健康，再造辉煌。而身为一代跑者，你能错过这些集预防锻炼和康复治疗于一身的运动方法吗？
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