View “More than Muscle Mass: Benefits of Strength Training” in English

無論您的年齡或體能水平如何，將肌力訓練加入您的健身計劃吧，多方面改善身體健康，提升生活品質：

• 減脂與體重管理 肌力訓練可增加新陳代謝，幫助燃燒更多卡路里，透過增加精幹的肌肉量 ，減少脂肪。如果結合有氧運動，效果極佳。
• 代謝健康 肌力訓練可改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，有助於調節新陳代謝，甚至幫助預防或管理2型糖尿病。
• 骨密度 肌力訓練通過不斷增加肌肉和強化骨骼，使骨密度增加，有助於降低骨質疏鬆症，減少骨質流失的風險，上了年紀後，肌力訓練的效果更明顯。
• 關節健康 增強肌肉和骨骼力量可減少日常活動對關節的壓力，降低磨損風險。
• 平衡能力 增強肌肉有助於改善平衡能力，隨著年齡增長，可降低跌倒風險。
• 荷爾蒙水平 阻力訓練可以提高睾酮和生長激素水平，支持肌肉增長與恢復。這對女性和男性都有效，但女性的提升幅度相對較小。
• 管理慢性病 肌力訓練能幫助減輕關節炎、背部或關節疼痛、肥胖、心臟病和糖尿病等症狀。
• 功能性力量 阻力訓練提升身體的功能力量，如從矮沙發起身或提起重物，這些日常活動隨年齡增長，會變得更具挑戰。
• 心理健康 最新研究表明，阻力訓練可改善情緒，減少焦慮和抑鬱症狀。2018年發表於《JAMA Psychiatry》的分析顯示，每週進行兩次或以上重量訓練的人，抑鬱症狀有明顯減輕。
• 睡得更香 包括重量訓練在內的常規運動，可提升睡眠質量。
• 更聰明更果斷 規律的重量訓練與更好的記憶力、注意力、計劃能力、決策能力以及整體認知功能相關聯。這可能與腦源性神經滋養因子（BDNF）水平的升高有關，這種蛋白質支持神經元生長。
• 長壽 一些研究表明，規律地進行肌力訓練可降低慢性疾病風險，甚至延長壽命。

擁有如此多的好處，肌力訓練應成為任何健康與健身計劃的組成部分。如果您不確定怎麼開頭，請繼續閱讀。

肌力訓練，豈止舉啞鈴

對初學者來說，切記操之過急。如果超出能力範圍，不好好休息或沒有調整好訓練順序，會大大增加受傷風險。以下是幾種不同的重量訓練類型，您可以選擇最適合自己的方式：

• 自由重量： 杠鈴、啞鈴、醫療康復球（medicine ball）或壺鈴是經典的訓練工具，您可以在家中或健身房使用。
• 阻力帶： 價格低廉的橡膠帶到處可以買到，它在拉伸時提供阻力，輕便且易於攜帶，特別適合旅行。
• 重量機器： 當地健身中心可能配備多種阻力機器，適合針對人體特定的肌肉群進行鍛煉。但務必正確使用，避免拉傷，同時獲得良好效果。
• 自重運動： 您不需要去健身房也可以進行肌力訓練。椅子撐體、深蹲、平板支撐、弓步和俯臥撐（標準、膝蓋支撐或靠牆）都是有效的動作，只需投入時間和持之以恆，好處太多了。
• 水中阻力訓練： 雖然游泳本身不是肌力訓練，但水提供額外阻力。您可以嘗試使用泡沫啞鈴、手槳、阻力手套或腕帶和踝帶，增加水中力量訓練的效果。

明智的開始方式

開始任何健身計劃前，請務必先諮詢醫生。一旦獲得許可，記得先進行5到10分鐘的有氧運動熱身，熱身後的肌肉不易受傷。

選擇足以讓肌肉在約12到15次重複訓練後，感到疲憊的重量或阻力。如果超出您的能力，請減少阻力，隨著力量增強再逐漸增加阻力。每鍛鍊一組肌肉後休息一天，或者交替訓練，例如一天專注於腿部，另一日專注於上半身。如果有教練，效果更好，尤其是肌力訓練的新手。教練可以幫助您正確呼吸並使用正確技術，避免受傷。許多健身房的入會費中包含兩到三次的教練課程，充分利用這些資源非常值得。

全面的健身計劃

請記住，僅靠肌力訓練不足以達到理想的健康與體能水平。跑步、騎車、游泳或快走等可以納入保護您的心血管的運動計劃，以提升心肺健康；而伸展運動、瑜伽、太極或普拉提等運動，可改善人體平衡與靈活性。別忘了加強腹部、背部和骨盆的肌肉，增強你的核心力量，改善姿勢並提升人體整體的穩定性。

本文刊登於2024年11月的《HealthPerks》電子報。

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