做下列每个动作需要你花30秒时间，在做完一个动作后，你可以休息一下，然后继续做下一个动作。在第一次做8分钟练习时，你可以在每个动作上花5秒钟时间锻炼，用25秒钟时间休息，坚持到而到了第8周，你的锻炼和休息时间则应该反过来——用25秒钟锻炼，用5秒钟休息。在开始练习前，你需要准备一块秒表或是某种计时装置，确保自己跟上了进度。 请按顺序练习下列动作（做每个动作用时30秒，其中包括休息时间）： 1．跳跃式蹲起 2．交互式箭步 4．俯卧撑 5．下沉式箭步 6．跳跃式箭步 7．摸脚趾卷腹 8．肱三头肌屈伸 10．深蹲 11．交叉式登山式练习 12．侧撑（每侧15秒） 13．单腿支撑，上身前倾探地（右腿） 14．单腿支撑，上身前倾探地（左腿） 15．平撑 16．仰卧起坐 1、  跳跃式蹲起 练习目的动作流程 加强腿部力量，加快心率。 开始时保持站立姿势，接着下蹲，在蹲到最接近地面的时候跳起来。 如果这个动作让你的膝盖感觉疼痛，那你就只做前面的几个步骤，最后不用跳起来。刚开始时你可以做得慢一点，当你觉得做这个动作并不那么难时，就可以适当加快速度。 2、交互式箭步 练习目的动作流程 锻炼腿部肌肉，加强腿部力量。 开始时保持站立姿势，接着右腿向前迈一步，左膝盖几乎触地，然后恢复成站立姿势，并交换双腿再做一次。 请确保肩膀没有前倾。做这个动作肩膀必须往后，头必须朝前。刚开始时你可以做得慢一点，当你觉得做这个动作并不那么难时，就可以适当加快速度。