想讓健身成效比想像中更快出現，關鍵包含「運動習慣」以及「生活習慣」。 兩者兼顧才能讓健身快速有效 ，接下來看看完整解說吧！

健身要多久才有效果？答案會隨著每人的健身目標而不同 ，以下簡單說明：

(1)重訓增肌

開始重訓8~20週，是肌肉及神經逐漸適應動作及強度的階段，當 20週過後肌肉線條會更明顯 。因為讓人感受到健身成效，因此也被稱為「新手蜜月期」。PTFIT教練建議先了解重訓器材的防護措施、使用方式後再開始鍛鍊，訓練時會更安全， 健身也更快速有效 。

(2)有氧減脂

比起重量訓練，有氧運動通常強度較低，強度介於60~80%之間，在總消耗熱量中，脂肪約佔40~50%，因此進行有氧運動時， 人體主要是以「脂肪」作為能量來源， 因此如果保持規律且一定強度的跑步、騎腳踏車、飛輪運動，會有助於減脂。

(3)練出線條

讓體態更勻稱、身材更苗條，通常需要重訓及有氧運動雙管齊下。重訓主要能產生肌纖維生成作用（Myogenesis）並促進肌肉合成，提升人體的基礎代謝率，身體脂肪也不容易囤積，能有效率地練出好看的身體線條。有氧運動則是幫助減脂，並強化心肺功能、訓練呼吸肌群（Muscles of Respiration）， 對阻力及重量訓練也有輔助效果，使無氧健身更快速有效 。那麼重訓及有氧健身要多久才有效果？PTFIT教練建議你以3個月做為一個循環來觀察，並適時調整自己的健身步調。

健身要多久才有效果？先看看你的健身頻率與強度吧！ 以重訓為例，同一個部位完成鍛鍊後，建議給予24~72小時的休息時間，搭配「蛋白質及碳水化合物比例1：3~4」的健身餐，讓肌肉有充分的時間進入修復、合成的階段。天天重訓，肌肉反而不容易成長。

不論有氧或無氧運動， 介於最大心率60~80%的運動強度，能幫助健身更快速有效 。以下解釋為何運動強度要高於最大心率的60%且不超過80%。

小公式：最大心率＝220－年齡

例如一位30歲的男性，其最大心率為190 bpm，也就是每分鐘心跳最高190 下，則建議選擇運動強度介於心率114~152 bpm之間的健身項目。

許多人運動後習慣吃加工食品來犒賞自己，但小心，這可能讓你與「健身快速有效」的目標漸行漸遠。 運動後建議攝取原形食物（Whole Food），也就是食物本來的面貌、並未被加工的狀態 ，例如馬鈴薯屬於原形食物，薯條不是。因為未添加糖、鹽、味精等調味料，因此原形食物能幫助熱量控制、穩定血糖，避免水腫等。另外，建議運動後攝取碳水化合物、脂肪跟蛋白質，接下來PTFIT為你說明怎麼吃：

健身要多久才有效果？從前面看來，我們曉得健身需要雙管齊下，接下來跟著PTFIT 聚焦在健身秘訣，讓健身更快速有效 。

建議根據能量消耗的原理安排健身項目，也就是先重訓再有氧。因為人體開始無氧運動後，儲存在肝臟及肌肉裡的肝醣會最先被消耗，接著才是脂肪，而脂肪主要以二氧化碳及水的形式代謝，需要大量的氧氣與頻繁的呼吸，重訓後接著進行有氧運動能消耗脂肪。因此 先重訓再有氧健身能更快速有效地增肌減脂 ，但因每個人的身體條件與狀態不同，建議找專業教練規劃合適的運動菜單。

健身教練通常會鼓勵學員多嘗試不同的器材，其中一項考量是促進肌肉生長，讓健身快速有效。若同一部位的肌肉持續接受難度相同的訓練，即使肌力及熟練度增加，但由於難度不變，肌肉就會適應動作， 無法在輕微損傷的狀態中藉由飲食及休息再次修復，就會限縮肌肉成長、再生的空間 。因此建議在教練的指導下多運用不同器材，這也會決定健身要多久才有效果。

蛋白質（Protein）是合成肌肉的重要來源，並維持身體機能正常運作，建議 攝取優質蛋白質，例如魚肉、牛奶、牛肉、大豆等 。可根據體重推算每天最低的蛋白質攝取量，對於不同對象，每日的蛋白質建議攝取量也不盡相同。以下一一說明：

每日建議最低攝取量：體重*0.8公克

活動量中等的中老年人：體重*1.2公克

活動量大的對象、孕婦：體重*1.6公克

運動選手：體重*2公克

腎功能不完全者：體重*0.6公克

例如一位體重60公斤的女性，建議每天至少食用48公克的蛋白質。一顆蛋含6公克的蛋白質，換算每天至少吃8顆蛋，或2片超商的即食雞胸肉。但 攝取蛋白質會產生含氮廢物，對腎而言是一種負擔 ，若腎功能不完全，建議先與醫師討論確認每天吃多少蛋白質喔！

另外，也盡量讓每天的睡眠時間一致。睡飽8小時，身體不僅能分泌激素合成肌肉，若某肌群出現延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），肌肉也能從睡眠中獲得充分的修復時間。除了休息，也盡量遠離菸酒，原因如下：

許多人很好奇健身要多久才有成效，因此勤奮地舉槓鈴、跑步，就為了讓身體線條更好看。不妨讓專業健身教練直接評估，教練會根據學員的身體組成（Body Composition）來擬定適合的健身菜單，並 教導健身器材的正確使用方式，讓健身更快速有效 。

健身要多久才有效果？ 想讓健身更快速有效，包含生活作息、飲食及健身過程都須留意 。而為了讓每位對健身有興趣的朋友，都能在一開始掌握最正確、標準的健身動作，PTFIT教練會一對一帶著你熟悉健身器材以及各項訓練動作，循序漸進地增加難度，強化肌力及肌耐力，為你量身訂做系統化的重訓、有氧時間規劃表，有效率地練出迷人的身形線條！