跑步时间长了动作变形？这七组肌力训练让你跑的稳定持久

很多跑者对跑步相关的肌力训练有误解：

对跑者来讲，有氧耐力、心肺能力最重要，肌肉力量不重要！
对跑者来讲，多多练习肌肉力量，最好练成肌肉块，对跑步有好处！

这两个观点都是极端的误解，首先，跑者一定需要肌肉力量训练的，这些肌力训练能让你更持久的维持正确跑姿，从而跑的更有效率更轻盈，而跑者的肌力，真不是去健身房撸铁硬拉能锻炼的，而是需要针对性的练习 跑步相关的肌力。

随着跑步距离延长，能支持你继续跑下去的，不是柔软度、也不是心肺耐力，而是肌力。肌耐力是长跑能力很重要的一环。缺乏足够的肌耐力，跑到后来东倒西歪，双腿疲乏想必是家常便饭。

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这是徐国峰老师的一组课程，包含七组肌力和伸展练习，帮助跑步新手、或者停跑很久想要重新开始的人，也适合在不跑步的日子来进行训练，难度适中，容易上手，也便于坚持。

七种肌力训练动作

01
深蹲（膝盖尽量不要超过脚掌）
手向前伸直齐肩、头向前看
以下深蹲动作每组蹲15下
每个动作进行三组
每组间休息一分钟

重复15次算一组，每次做二到三组，但也可依个人状况调整，若下肢还在酸，建议减少组数到一或两组。

02
深蹲（臀部往后坐）
手靠在身体旁边用力向下伸直、背尽量打直
胸口朝前，像在拍大头照一样
头向前看

03
手靠在身体旁边用力向下伸直、背尽量肘打直
手掌朝上（可用手掌托住瓶水或木棍）
慢慢往下蹲、头保持向前看。

或者是：手不拿水瓶慢慢向下蹲、头保持向前看。

以下动作每次跨15步算一组
每个动作进行三组
每组间休息一分钟


04
弓箭步
前脚膝盖不要超过前脚掌
后脚膝盖离地大约一个拳头、身体打直
头向前看

05
训练四＋接着收回后脚、抱住收回脚的膝。

下一步：重心移向前、抱膝脚向前放、回到前一个弓箭步

06
手往前伸与肩齐高、双脚打开约两到三倍肩宽、脚尖朝向身体正前方，双脚掌平行、身体重心先渐向右移、屁股向后坐、注意身体不要前倾、保持头向前看、注意右脚掌不要超过膝盖。

屁股保持向后坐、接着身体重心渐渐改向左移、并重复前项动作。

07
弓箭步向前跨、手握拳放胸前保持平衡
身体接着往前跨腿方向（前跨腿为左脚即向左转）转90度
转身同时把气吐光，让肚脐尽量往内缩

接着换另一只腿前跨、身体即换另一个方向转90度

此外，国峰老师还有5中伸展动作，也非常适合你。

五种伸展动作

每个静态伸展动作需维持30秒为一组
每个动作进行两到三组

01
找一突起处放置脚掌前缘，整只脚打直不可弯曲、身体微微向前倾，此时应感觉小腿后方被拉紧。

02
身体与大腿打直，抓住脚掌前方、慢慢将小腿从后方拉起贴近屁股，臀部此时稍微往前顶。

03
身体立正站好，一只脚交叉向后拉向另一个方向，两只脚掌记得要紧贴地板。

04
坐姿，两脚底相贴，保持腿部尽量靠近地板，腰部向前倾直到感受大腿内侧被紧拉，注意脸部与身体需保持面向前方，不可弯腰弓背。

05
坐姿，两手放后方撑住身体，双腿朝胸部收起，左脚脚踝放在右膝上方，感受大腿外侧被拉紧。然后同样动作换另外一脚。