经常参加爬山锻炼，对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的
血液循环
得到改善，骨骼的
物质代谢
增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防
骨质疏松
，延缓骨骼的衰老过程，还能提高骨髓的造血机能。
科学家们的实验发现，在高山地区进行爬山锻炼后，每
立方毫米
血液中红细胞数量增加到500—600万，下山后一两周红细胞增加到817万/立方毫米。
由于增加了运输氧气的工具，所以大大提高了人体
有氧工作能力
；经常参加爬山锻炼，可促进肌肉的
蛋白质合成
，使肌肉坚韧有力。
经常爬山锻炼，能改善
中枢神经系统
的机能，使人精力充沛，动作敏捷，
工作效率
提高。爬山可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量。
爬山对预防
心脑血管疾病
有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的
胆固醇
，防止动脉
血管硬化
，减少
心血管疾病
的发病率。还可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。
4、爬山对呼吸系统作用
爬山能提高
呼吸肌
的力量，有利于保持
肺
组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陈代谢水平；另外爬山大多依山傍水，植被丰富，空气清新，绝少污染，且空气中含有较多的
负氧离子
。
负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。
经常参加爬山锻炼，
能量消耗
增加，对各种
营养物质
的需求增加，因而，食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，
消化液
的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加。
7、爬山的减肥作用
减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量，运动是人体最主要的能量消耗渠道，但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。爬山正是这样一种
运动强度
适宜，持续时间较长的运动方式，因而具有独到的减肥效果。
8、爬山对精神健康的影响
爬山使人有回归自然，亲近大自然的感觉，可转移日常工作中的精神压力，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，有利于摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。
在夏季时可备有以下几种常用药品，以防急用。
爬山装备
短时间内爬一些景点的小山，如
千佛山
、英雄山，不需要什么样的装备，但不要穿皮鞋、新鞋、
高跟鞋
和凉鞋，穿着这些鞋不适宜走远路、高低不平的路以及湿滑的路，而且足底易起水泡，脚部皮肤易受伤。适宜登山的是较轻便的
运动鞋
、
旅游鞋
和胶底布鞋。但如果是要爬野山，有一定高度，且有攀爬难度的山，则最好配有如下的装备：
(1)地图，(2)
指北针
，(3)
头灯
(含备用灯泡与电池)，(4)备用食物和水，(5)备用衣物，(6)
太阳眼镜
，(7)
瑞士军刀
，(8)火种，(9)打火机，(10)
急救箱
。
爬山
注意事项
（2）登山活动前，需勘察（或查询）地形、地貌，了解山地结构和高度，探明险要地段，山岩和草木丛生地区。
（3）山地如夹杂沙土、碎石、
浮石
和生长灌木等野藤植物，攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝。攀爬如不慎摔倒，宜面向草坡趴下作自我保护。
（4）登山途中出现气喘、不可勉强登进，可在原地停歇，并作10～12次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。
（5）鞋要合脚（
胶鞋
和旅游鞋为好），不能穿高跟鞋，衣服要宽松（
运动服
和
休闲服
为好）；
（6）随身要带一些水或饮料，以免山上没有水；
（7）天气不好时最好不要去爬山，以免发生危险；
（8）下山时不要跑着下山，以免收不住脚发生危险；
（9）爬山时身体前倾，但腰、背要挺直，避免形成驼背、弯腰姿势。
爬山
不宜爬山的人
以上患者如果执意要爬山，请记住一定要慢爬，而且不必强求登到山顶。
我们在这里不仅要讲老年人爬山应该注意什么，而是所有人在爬山都要注意的。首先是爬山前要了解自己的身体状况，特别是
心血管
功能和
关节功能
，还有
膝关节
的功能。由于老年人关节功能的退化，他在走平地的时候可能没有什么感觉，但是在爬山的时候就会导致过重的负荷，加重关节的退化，甚至有些平时没有表现出来的关节的症状在爬山的时候表现出来。其次是爬山的时间。我们不是很提倡在北京这样的大城市里，在早晨非常早的时候进行爬山锻炼，因为在那个时候
空气质量
不是很好，对一些老年人或者
呼吸功能
不是很好的人，这种爬山本身对他并没有太大的益处。另外，爬山是一个很重负荷的运动，一个人
心脏功能
在平时能够承受一些活动，在爬山的过程中就容易发生负荷过大的情况，而导致心脏血管一些疾病的突发。这对老年人来说，或者对爬山的人来说，都不是我们所说的科学锻炼。E崴伤的
踝关节
在运动时需要用护具进行保护，否则由于踝关节的不稳，会引起症状的加重
爬山
和爬楼梯区别
一些没时间去爬山的人认为，爬楼梯和爬山都是一步步登台阶，
运动效果
可以互相替代。但是专家提醒，由于
运动负荷
和适合人群的不同，当没条件爬山时，也不能用爬楼梯替代。
专家解释，楼梯的垂直角度大，爬楼梯时上升、下降的速度快，运动负荷较大；而山地是逐渐向上，运动负荷比爬楼梯小。因此，患有
心脑血管
、
高血压
等病的人不要选择爬楼梯锻炼。爬楼梯靠单腿支撑整个身体，对膝关节造成较大的压力。因此，有
骨质疏松
、膝盖有损伤以及身体过于肥胖的人，尽可能选择对
膝关节损伤
较小的
爬山运动
。年轻人能够承受比较大的运动负荷，爬楼梯和爬山都可。中老年人则较适合爬山。
专家建议
，在身体允许的情况下，中年人一周爬两次山、一次楼梯，就能达到正常的
运动量
爬山
爬山运动热
“发展体育运动，增强人民体质；锻炼身体，保卫祖国。”这个我们曾经非常熟悉的口号，蕴涵着一个民族的强烈愿望：
身体是革命的本钱
，锻炼身体就是为了保卫祖国、建设祖国！
1995年所颁布的《
中华人民共和国体育法
》第二章第11条中对体质工作又有了明文规定:“国家推行
全民健身计划
，实施体育锻炼标准，进行体质监测”。提倡和倡导适合于个体特性的各种各样的体育运动。
由于爬山不需要特殊的设备，而且又是户外
有氧运动
，尤其对于居住在闹市的人们，爬山已成为他们锻炼身体的首选方式。不论是老年人、少年还是青壮年，他们都可以根椐自己的体质安排爬山方式，如市区内的风光优美的小山包或郊外大山，或清晨或周末。
最近几年，由于大规模的
房地产开发
和城市
交通建设
，人们居住的环境少了不少绿地，可以提供给人们运动的场所不很多了。于是爬山便悄然兴起了一场运动热。不论在农村或城镇，无论老年人、少年还是青壮年，爬山都已成为他们一种首选的时尚体育运动方式。
爬山
少年爬山队
在某市近郊，有一座名山，叫鼓山。这座山距离市中心区不到8公里，市区建设已延伸到鼓山脚下了。是本市最著名的风景区。鼓山最高峰海拔925米，山上胜迹众多，林壑幽美，引人入胜。走进鼓山，与环山马路并列，有一条曲折蜿蜒的台阶小道在树林里逶迤而行，一直通往山顶。每天都有成千上万人在林荫深处沿着石阶小道爬山，既能感受到树林的静谧和大自然的神秘，又体验到爬山带给他们健康的好处。
这里每天清晨都能见到一群群青少年爬山队，尤其引人注目的是一个叫《爬山歌》的少年爬山队，他们多由中小学生组成（有时见有老师和家长陪同），清晨六点到这爬山，七点回校。由于坚持爬山，他们个个身体健康，体型健美，学习成熟都很优异，已经坚持了二三年了。请听他们自己编唱的童歌：
都穿轻便鞋，哈哈哈，
绝顶好巍峨！
注：
1、鼓山小道台阶有一千多级，走到一半地方有个“半山亭”，原设建是为了人们爬山时小憩的地方。第一段是说当年幼儿童爬到半山腰时，只见前面几个大男孩把他们远远抛在了后面，而发出感叹：“哎哟哟，大哥哥们爬得好高、好快哦！” 表露出羡慕，敬佩的心情。
2、第二段说他们再次来爬山，此时大男孩爬得更快，而落在后面的年幼年弱儿童向大男孩提出要求，要一起带领他们爬山，共同进步。
3、第二段是说他们经过一段时间相互帮助，共同努力，一起爬山锻炼后，终于也可爬过小山坡了，这时候见到女孩还欢乐地唱起了歌。
这首童歌他们把它叫做《爬山歌》同时也做为这个少年爬山队队名，
从这首《爬山歌》中，我们不但了解很多爬山知识，如顺序渐进，逐步加大力度，要结队互助，注意安全；同时还要选双好鞋等等，从这里我们也不难看出，爬山给这群孩子带来的好处。
爬山可以参考带的食物
牛肉干
和
干粮
，登山很累有时候会感觉不到很想吃东西，但是身体
肌肉组织
很需要，所以带些
蛋白质
多的东西是很主要的。
黄瓜，登山到山顶之后，吃黄瓜可以补充水分，还可以缓解
口干
。
水是最重要的，可以补充好水分。口渴会费力气。
爬山减肥
爬山是有氧运动，长期坚持能
有效消耗
体内脂肪，达到瘦身的效果。但体重过于庞大者应慎重选择。
