世界是由一张张关系网编织而成，没有谁可以完全独立于任何关系之外，彼此相互依赖，相互支持。

比如说我们会和无数的人都有会过接触，吃穿用度也和无数人发生联系，甚至远在万里之外的遥远国度，甚至有这样的说法，通过6个人的关系，我们可以接触到这个世界上任何一个人。

同时我们的关系也有着非常具象的细小，和我们最紧密的家人、朋友、同事、合作伙伴等，我们不知道这样的关系会维系多久，陪伴和连接的程度有多深，或许是一辈子，或许是一面之缘，或许是不得不分离，或许是一生的爱恨纠缠，相爱相杀……

人与人之间的关系，也成为困扰我们的重要问题，今天就分享如何用“正念”来觉察和改善我们的人际关系。

正念的觉察他人

人与人总是处在一定的空间距离的位置关系上，表面上很关系接近的人，实际上都来自世界的不同高度。

我们有着不一样的视野，有着不同的价值观，有着不同的生活方式，有着不同的认知模式，同样的一件事情，不同的人遇到的时候反应和感受是不同的，但我们通常意识不到这一点，以自己的认识和想法来做出反应，人与人之间的冲突和摩擦就会产生。

如同下面的漫画所描述的一样：

看完这样一组关于关系的漫画，你的感受如何呢？

在人际交往的过程中，我们通常意识不到自己的想法之中，带着很多自己的期待、设定、想法、要求，也不一定能够意识到别人想法的背后诉求，因此，有意识的，非评判的对此时此刻升起的一种觉察就特别关键。

正念的觉察，就是在任何一种关系中，无论有没有互动，都能够清楚的知道当下内在的体验是什么，区分出此时此刻的客观情况，而非带着自己的评价和过滤后的感受和情绪。

比如说在人际交往中觉察自

己的情绪，想法，渴望，冲动，态度，习惯模式等等，也带着这样的觉察感受在人际互动中他人呈现的状态，能量，态度，习性反应，甚至可能因为彼此之间某些观念和想法的不同而引发的矛盾，争论，冲突。

彼此互为镜子，能够照见对方和自己。所有发生的一切都可以作为觉知的功课，没有什么需要排除在觉知之外的。

2个方法改善人际关系

人与人的交往包括两个核心因素：一个是我们如何解读需要面对的关系，决定我们以什么方式来回应；另一个是如何沟通，带着正念的态度聆听和交流。一起看看正念带给我们什么样的启发：

一、用三个问题重新审视关系

我们的环境从来也没有那么好过，从来也没有那么坏过，关键是我们怎么看。

人与人之间会发生什么，大多数时候，并不是按照我们预设的剧本来展现，那么发生了什么都是有可能，关键在于我们如何去对发生的事情、沟通的内容、遇到的人进行反应，而反应的根本就在于我们的认识。

因此在人际关系中，有意识的重新换个角度来思考关系，仿佛重新做一个观察者和内省的角度来看待关系，可以尝试用这三个问题问问自己：

他人为自己做了什么？

自己为他人做了什么？

自己给他人增添过什么麻烦？

当我们问自己这三个问题的时候，你可以想象自己如同看电影一般重新看待自己的人生，从三个角度看待亲密关系、重要他人与自己的关系，或许会对自己产生不同的影响。

就以我为例，当我用这个三个问题来问自己，带来了一种极为震撼的冲击，看见自己一直站立在以自己为中心的圆心来看待身边的事情，对我有益的、对我不利的，我喜欢的、我不喜欢的……这个以我为中心的认识导致了一些关系中很多年前产生而一直未消化的不满怨恨情绪，也一直积压而无法释怀。

而这样的几个问题，换个角度，让我去看到别人为我的付出，我给别人带了怎样的负担，从以我为主的主观感受中，抽离出来，重新审视自己的思想和行为，也让自己站到人生更高的高度看待家庭、亲子、兄弟姐妹之间关系的变化，对我带来很大影响。

二、正念的聆听和表达

你是否有过这样的体验？

当你去医院看医生时，你还没有讲完诉求，医生已经为你开好了一打儿检查单（医生确实太忙）；

在领导的办公室，你刚要解释，就被领导劈头盖脸的训了一顿；

你看到孩子又从房间出来而没有写作业，气冲冲的对着孩子发完火，孩子才说我想帮你倒杯水……

我们有意识的带着正念去聆听彼此，就是一种最美妙的滋养我们关系的方式。无论是朋友，与我们工作的同事、老板，或者是我们的学生以及孩子，给予关注是爱的最深沉的表达。

在正念课堂中，会有关于正念的聆听的训练：通常学员两人一组，说者讲述1-3分钟，然后静默1分钟，再由听者复述，随后交换，在这个过程中培养这种倾听和表达的能力。

在日常生活中，我们也可以带着正念聆听的态度来做交谈，分为3个层面：

向内听：对自己心理活动保持清醒的觉察

倾听别人首先需要倾听自己。如果你不能觉察到当下的状况，你自己身体的感觉，此刻的想法、需求和情绪，你就不会有足够的内在空间去真正倾听别人。

因此，正念倾听的基础是正念觉知，找一个保持到当下的锚定点，可以是我们的身体感觉或者是我们的呼吸，以身体为中心的锚可以帮助我们知道何时被思绪带走，并且帮助我们的感官停留在当下。

过程中，留意我们自己，是否有想要反驳对方的冲动？因为对方的语言，我有任何情绪升起吗？我内心对对方表达的想法在怎样变化，是否客观的在听？

向外听：真正听到他人说什么

意思是对他人有真实的兴趣，包括对他人的经历、观点、感受和需求。打开心扉，愿意去知道对方想要表达的到底是什么？需要用全身心去聆听，完全地对外开放，听取言外之意。聆听者需要有不评判的正念态度，放下头脑中的先入为主或者成见，即使他们和我们的想法、期望不一致。如果不能放下种种的预设，就无法真正的聆听。

彼此的连接与回应

倾听者需要时刻关注倾诉者，在适当的时候点头、微笑，保持眼神接触，不需要说太多话，甚至可以不说话，允许倾诉者自由表达。倾听者不打断、不批评、不问太多问题、不讲自己的故事，最重要的是，不要给建议！只是让倾诉者知道被看见，被爱，被听见，被理解，这样就足够了。

在正念聆听的过程中，关键是保持友善、好奇和接纳的态度，有意识的练习可以培养这种正念倾听的习惯，加深理解、信任和爱的道路。倾听者要完全关注倾诉者，不用想接下来自己要说什么。当倾诉者被倾听、得到放松的关注后，有时候会释放出之前没有意识到的强烈情绪，可能会哭泣、大笑或者因恐惧而颤抖。作为倾听者，要接纳所有情绪。在整个倾听的过程中，可以随顺自己呼吸的节奏。

保持平淡如水的心

弘一大师在晚年时，写了一首诗：

「君子之交，其淡如水。执象而求，咫尺千里。」

在人与人的关系中，因为我们在乎，所以执着，因为我们想要得到，所以担忧，但这种关系本身就是一种变化无常的形态，带着想要恒久的心，势必会被关系的绳索所缠绕，所以保持一颗平常的心，平淡如水的心尤其的关键。

面对善的关系和因缘，我们能够珍惜、感恩，面对不善的关系和因缘，我们能够接纳、包容。带着正念的觉察，客观的看到正在发生的现象，避免陷入到感情和情绪的漩涡，成为他人情绪的奴隶。

感谢您愿意花时间来进行正念阅读

祝福大家平安，幸福，喜悦，自在！

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编辑：净谦

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