等待放榜的期間，同學難免會為考試成績感到憂慮不安，也會為日後出路感到徬徨，畢竟接下來的轉變和要做的抉擇，對人生有著重大影響。在疫情下，同學們都經歷了非一般的一年，除了備戰文憑試和面對放榜後的出路問題，所面對的挑戰也是前所未有。能夠好好處理壓力和各種焦慮不安的負面情緒，有助同學保持良好狀態，面對未來的新挑戰。

疫情下擊退不安 保持身心健康 積極面對放榜 by HokYauClub on Scribd

放榜前後 負面情緒大解構

放榜前: 負面情緒主要為焦慮

1. 擔心未能考到預期的成績，把將來可能出現的後果災難化。常見想法包括：「讀唔到大學就無晒前途啦！」

2. 不斷回想當天沒有考好文憑試，怪責自己未能在應考時發揮自己的實力，擔心喪失入讀心儀學科的資格。重覆負面的想法，為很多未知的情況感到不安。

3. 未認清自己的志向、喜好和能力，以致未能找到合適的課程或職業。

4. 資訊太多，容易混亂，不知如何計劃。

5. 擔心疫情影響自己的發揮和部署，例如：學習支援減少、教學進度受阻、打亂溫習計劃等。

6. 疫情下等待放榜，減少了和老師及同學的接觸，容易有孤軍作戰的感覺。

放榜後: 負面情緒主要為失望、徬徨、難過

1. 對成績感到失望，覺得難以置信。

2. 面對家人的失望或指責，覺得自己沒有用，不及別人好。

3. 當知道自己入讀心儀學科機會渺茫的時候，感到意志消沉，或因此而錯判自己的出路，縱使有其他機會，也選擇放棄所有非心儀的選擇。

4. 與父母意願不同而有所爭拗，認為他們不明白、不體諒和不支持自己。

5. 未落實前途去向前，心感不安，生活頓失方向，不知如何是好，以致看似無所事事，容易與家人衝突，進一步產生負面情緒。

6. 對於自己既未能入讀大學又擔心找不到工作，感到又失望又徬徨。在疫情下，失業率高企，前路茫茫，為未知的將來憂心忡忡。

- 保持恆常運動的習慣，例如：散步、球類運動。在疫情下，也可以在室內安排

一些適當及安全的空間，做一些簡單的體能運動，例如：站立、跳繩、跳舞、

行樓梯、做家務等，或做一些伸展運動，如拉筋等

- 與信賴的人傾談自己的感受，在疫情下，可改用社交媒體、電話或視像形式與

親友保持聯絡，分享感受

- 多做自己喜歡的事情

- 避免使用酒精及藥物，這些都可能加重抑鬱症狀

放榜前瞻｜減壓12招助你放榜前後調整心情

1. 寫下計劃更安心

應盡早部署，搜集升學就業資料。模擬幾個可能發生的情況，用紙筆寫下計劃和選擇，萬一成績未如理想也有心理準備如何應對。有清晰的資料在手，較能安定自己的心情。

2.出路總比想像多

以正面的態度面對各種可能出現的情況，時刻提醒自己「選擇和出路是比我們想像中的多」。計劃一下若不能如願入讀心儀科目，還有甚麼適合自己的科目和出路。

3. 冷靜分析，消除疑慮

在搜集升學資料的過程中，可能接收到很多資訊，有些是有根據的事實，但有些可能純屬傳聞，例如：某學科將來很難找到工作，某學系很辛苦。應冷靜分析，多請教老師或過來人的意見，幫助消除疑慮。與父母討論升學部署時，宜以坦誠及平和的態度表達自己的志願、喜好、能力，讓他們更能明白自己，找出理想的選擇。

4. 關心自己，享受現在

多留意自己的情緒及思想模式，當察覺自己開始擔心，便提醒自己已經計劃好了，現在可以改變的已不多，再擔心也沒有額外幫助。好好安排現在的生活日程，充實自己，專注和享受現在做的事，也可以把注意力集中在當下輕鬆快樂的活動，暫時把注意力遠離焦慮感覺。

5. 社交支援，互相支持

與親友或同學相聚，可以放鬆心情，分享處理焦慮和壓力的經驗和方法。在疫情下，可以善用社交媒體以視像的形式，向他們傾訴自己在放榜前所感受到的壓力。

6. ​調整心情，計劃下一步

如果考試成績未如理想，不要責備自己，或不斷回想自己做得不夠好的地方。雖然成績已成定局，但同學仍有可以控制的地方，嘗試盡快收拾心情，把焦點放在接下來可以做和應該做的事。

7. 總結經驗必有得著

調整自己對「得失」的看法，提醒自己「今次失敗，不代表永遠失敗」、「考不到某間大學或某個學科，不代表自己沒有價值」。視今次挫折為汲取教訓的機會，嘗試總結是次經驗，找出要改善的地方，讓自己有所得著和成長。

8. 尋找廣闊天空

以開放的態度面對自己有的「選擇」，彈性地調整計劃，提醒自己不要視個別大學或某些學系為唯一目標，應該嘗試放遠目光，接受各種可行的出路，學習在困境中找選擇，樂觀地迎接新挑戰。

9. 期待人生新篇章

聯招改選後，好好放鬆心情，盡情享受現在剛完成中學生涯、準備升學或投身社會的時刻。

10. 健康生活好心情

維持良好生活習慣，包括健康飲食、有規律的作息時間、多做運動。感受到壓力時，可以做深呼吸及肌肉鬆弛練習，有助紓緩緊張情緒。

11. 尋找學習榜樣

面對逆境，可以請教有類似經驗的親友，也可以參考一些成功克服困難的人士的經驗，學習如何身處逆境仍然能夠自強不息，學習他們如何保持積極樂觀的心態，運用適切的應對方法和解難技巧，成功度過逆境。

12. 抱有希望

在逆境中保持樂觀，需知道逆境也是人生中必然經歷的階段，而逆境總有一天會過去。人生充滿不確定性，未來可能會遇到不同的考驗。有了克服困難的經驗，將來我們可以告訴自己，之前的逆境都能夠克服了，日後還有甚麼難關不能度過？

資料來源: 出路指南2022 衞生署學生健康服務提供內容