解开间歇性禁食（Indirect Fasting）的摩斯密码
是新朋友吗？记得关注我们
Hello 大家好 通过在油管上一个间歇性禁食（indiret fasting）实录视频分享和身边朋友的一些实操经历，所以我打算今天做一下间歇性禁食的主题。
通过此篇文章您可以学习到以下几个方面：
-
间歇性禁食（IF）是什么？
-
间歇性禁食（IF）可分为几种？
- 对间歇性禁食（IF）饮食方案的建议
间歇性禁食（IF）是什么？
说到间歇性禁食，大家或许不会感到陌生，间歇性禁食从字面上就很好去理解，就是通过间断性的控制饮食来做出的一个饮食方案。
最早一些佛教弟子和耶稣信徒就通过禁食来净化自己的心灵。2012年BBC轻断食纪录片及相关书籍而受到广泛关注，并产生了持续稳定的网络传播效应，2019年，间歇性禁食这种饮食方案又登在了Google搜索饮食类榜单的榜首。
而且近年来医学界也发现这样一种饮食方式对于降低体脂 体重和治疗神经系统类疾病、类风湿性关节炎、多发性硬化症以及糖尿病等疾病方面有一定的效果！
目前研究表明 间歇性禁食疗法对身体的影响主要是通过影响（a）昼夜生物学，（b）肠道微生物群和（c）可改变的生活方式行为（如睡眠）而影响的。
（Intermittent fasting：间歇性禁食; Gut microbiome:胃肠道微生物群;Circadian clocks:生理节奏表；Modifiable lifestyle factors：可改变的生活因素；Metabolic regulation：代谢调节;Inflammation:炎症；Insulin：胰岛素；Lipids：脂质；Satiety hormones：饱腹感的激素；Obesity：肥胖；T2D：二型糖尿病；CVD：心血管疾病；Cancer：癌症；）
间歇性饮食（IF）可分为几种？
根据目前的研究表明：可将间歇性饮食分为隔日禁食（Complete alternative-day fasting)、改良后禁食方案(Modified fasting regimens)、有时间限制的禁食方案(Time-restricted feeding) 宗教式禁食(Religious fasting)等，这些饮食疗法提供了有希望的非药理学的方法来改善人群的健康。
①隔日禁食（Complete alternative-day fasting)
隔日禁食交替日禁食包括交替禁食日，禁食期间在此期间不摄入热量，饮食日期间可随意食用食物和饮料。
这种全天禁食的模式 断续禁食每周只需要1到2天的完全禁食或严格的热量限制，而不是每天在较高和较低的食物摄入量之间交替。这些方式可以简单到每周24小时禁食，总结了七项全天禁食研究，所有研究都结合了间歇性禁食和热量限制（即，每周总的饮食是低热量的），有些研究通过允许在禁食日摄入少量食物来利用改良的禁食。
在这些研究中，体重和体脂的减少是一致的。研究表明在降低肥胖和空腹胰岛素和血糖方面与单纯热量限制产生的效果差不多。在肥胖啮齿类动物模型中，隔日禁食也可降低血浆总胆固醇和甘油三酯（TG）浓度，降低肝脏脂肪变性和炎症基因表达，并对癌症危险因素，如细胞增殖有 有益的影响。
并且有其它四项干预研究探讨了隔日禁食对新陈代谢的影响，样本量适中，范围为8至30名正常体重成年人和10名超重或肥胖成年人，三项研究中有两项报告体重显著减轻，在22天的隔日禁食研究中，参与者平均体重减轻了2.5%（p<0.001）。其中三项研究发现至少一个血糖显著降低。相反，有超重和肥胖参与者的研究没有，研究结束后的第1天空腹改善。并这种饮食条件下研究观察到高密度脂蛋白（HDL）胆固醇和空腹TGs有所改善，低密度脂蛋白（LDL）胆固醇增加。
两项评估炎症的研究中有一项发现炎症生物标志物有显著改善。但是根据参与者报告说，在禁食日有相当多的饥饿感，这种饥饿感并没有随着时间的推移而减少，而且会影响到工作效率。关于隔日禁食的稀疏数据表明，这种方法可以导致适度的体重减轻，并导致某些代谢参数的改善。然而，关于禁食时极度饥饿的报道表明，这可能不是一种可行的公共卫生干预措施。
②改良后禁食方案(Modified fasting regimens)
改良的禁食方案改良的禁食方案通常规定，能量消耗限制在正常计划的禁食日能量需求的20-25%。在这些研究中，禁食一词用来描述严重限制能量摄入的时期，而不是没有能量摄入的时期。
这种类型的养生法，也称为间歇性能量限制，是流行的5:2饮食法的基础，包括每周不间断2天的能量限制和一周中其他5天不受限制的饮食。
在后来的研究中瓦拉迪等人研究了改良后的隔日禁食对小鼠的影响的试验中发现这种能量限制条件导致内脏脂肪、瘦素和抵抗素降低，脂联素增加，这些禁食方案似乎减少了脂肪细胞大小、细胞增殖和胰岛素样生长因子的水平。
在九项研究中，总的来说，9个研究中有7个（78%）报告了具有统计学意义的体重减轻，与对照组（10个）相比，12周内的体重减轻了3.2%。
六项研究中有三项发现空腹胰岛素显著降低，一项发现空腹血糖降低。八项研究中有三项发现循环低密度脂蛋白胆固醇或TGs有显著改善。
六项研究中有三项发现炎症标志物有显著改善，包括C反应蛋白（CRP）、肿瘤坏死因子-α（TNF-α）、脂联素、瘦素和脑源性神经营养因子（BDNF），并且受试者在餐后耐受试验期间的主观饥饿感在干预后没有变化，而且参与者的饱腹感和PYY（肽酪氨酸酪氨酸）水平增加。
总的来说，这些研究报告了一小部分（一般<15%）的参与者报告了负面的副作用，如感觉寒冷、易怒、精力不足或饥饿。然而，情绪也有明显改善，包括减少紧张、愤怒和疲劳，增强自信和积极情绪。研究表明当减肥方案为每天1200–1500千卡或25%能量限制时，其中一项研究制定了每周锻炼目标，只有一例禁食方案（平均减重9.6%）比标准减肥饮食（平均减重5.5%）的减肥效果显著。
在其中两项研究中，这项为期12周的控制性减肥试验发现，与单独禁食（平均减重3.2%）或单独运动（平均减重1.1%）相比，采用改良的速食加运动疗法可显著提高减肥效果（平均减重6.5%）。
③有时间限制的禁食方案(Time-restricted feeding)
有时间限制的禁食方案包括遵守每天的常规，即在24小时内禁食一段时间，并在剩余的时间内喂食。
在这个方案中最为流行的一个是20：4，即20小时的“进食不足”阶段，然后是4小时的“暴饮暴食”阶段，另外一个就是16:8计划，16个小时禁食，8个小时入食即在晚上和早上部分时间禁食，他们倾向于在中午的时候消耗每日摄入的热量。
虽然还没有研究专门研究过流行的16小时禁食到8小时的喂养模式，但它可以被视为一种更保守的时间限制的喂养方式，因为喂养时间相当长。与其他间歇性禁食方案相比，这种饮食模式与正常饮食模式更为相似。许多人甚至无意中坚持这种饮食模式，因为它几乎是每天不吃早餐，晚饭后不吃东西。
研究表明在为期6周的对照试验中，他们观察到与对照组相比，不吃早餐组在体重变化、血糖控制、血脂或炎症标志物方面没有任何益处。
备注：AD libitum：随意进食；fast：禁食；kcal：千卡
④宗教式禁食(Religious fasting)
斋月斋戒。比如对于健康的成年穆斯林来说，在斋月期间从日出到日落禁食是伊斯兰习俗的一个重要组成部分以及基督教徒会有一段时间的斋戒甚至中国的佛门弟子的“闭关”。
据有效的研究表明在宗教式的禁食条件下可以观察到体重的降低，并且研究表明糖尿病的患病率和冠状动脉狭窄概率较低例如 基督教徒会强调健康的饮食和生活方式是他们信仰的重要表现，他们比其他白人成年人寿命长约7.3岁。
对间歇性禁食（IF）饮食方案的建议
总结：从现有的研究来看，间歇性的禁食计划似乎能够降低体重和体脂。
研究表明，在正常体重、超重和肥胖人群的研究中，隔日禁食可以降低体重（3%-7%）、体脂（3-5.5 kg）、总胆固醇（10%-21%）和甘油三酯（14%-42%），并且能够提高低密度脂蛋白增加的比例和血压降低的比例以及低密度脂蛋白颗粒大小的增加也在一些，隔日禁食研究中被发现。
全天禁食还可以降低体重（3%-9%）、体脂（2.5到5kg）、总胆固醇（5%-20%）和甘油三酯（17%-50%），然而对于时间限制性喂养研究的数量极为有限，排除了关于这种断续禁食形式的明确结论，但据一些研究表明，隔日禁食和全天禁食都不能比等热量限制提供更大的身体成分改善。
1）禁食计划的实施可能会有不同的结果，这取决于个人长期禁食的经验。过度限制能量的饮食有健康风险，例如半饥饿和低热量饮食。
半饥饿期可导致过度进食反应和脂肪量增加超过初始水平。极低热量饮食（<800 kcal/d）会引起营养缺乏和电解质异常的风险增加，而且在没有医疗监督的情况下实施的饮食可能导致更严重的风险。
极低热量的饮食并不会产生更好的长期减肥效果，更容易引起体重恢复。
2）一定要注意营养素的补充问题。由于低热量的限制，可能会引起例如蛋白质类营养素补充不足等等问题，会引起机体产生不适的身体反应。
3）在获得一定的体重减轻后，继续坚持间歇性禁食可能是不可取的。
因为这种禁食的能量限制足以导致体重减轻，但是会扰乱到身体内环境的稳定，不过间歇禁食计划可以修改为长期体重维持计划的一部分。
4）对于那些对改善身体成分和健康人群来说，建议将间歇性禁食方法视为每日热量限制的饮食方案的替代品。
然而，重要的是要考虑到目前间歇性禁食研究的局限性，但是大量的研究表明这种饮食方案对于减重和医疗方面有很大的帮助。
5）对啮齿动物和其他夜行哺乳动物的研究支持这样一个假设，即断续禁食和限制食物在正常夜间进食周期内的供应可以改善新陈代谢状况，并减少与肥胖相关的疾病，如非酒精性脂肪肝和慢性病，如糖尿病和癌症。
然而，来自相关人类研究的数据在时间限制进食（即与正常昼夜节律一致的饮食模式）对体重或代谢健康的积极影响方面是有限的。
附录：至2017年各类对间歇性禁食研究的统计
参考文献及书目：
Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017;37:371-393. doi:10.1146/annurev-nutr-071816-064634.
Maughan RJ, Fallah J, Coyle EF. The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med. 2010;44(7):490-494. doi:10.1136/bjsm.2010.072181.
Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015;73(10):661-674. doi:10.1093/nutrit/nuv041.
Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68. doi:10.11124/jbisrir-2015-2363.
轻断食—【英】麦克尔 莫斯利 著
本篇—完结
如果你对本篇文章有什么疑惑，欢迎在文章下方留言。、
撰稿：胖虎
排版：酥
审核：BIG4
图片：网络
微信：jianyiyongwei666666
● 扫码关注我们
