EP35《习惯的力量》:年少时射出的子弹,现在打中你了吗? 纵横四海

EP35《习惯的力量》:年少时射出的子弹,现在打中你了吗?

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不少听友希望我讲讲《掌控习惯》。这自然是一本该主题上的神作,但对我个人而言,有另一本关于习惯的书,影响更大更深远,因为它彻底改变了我对习惯的认知,同时也彻底颠覆了我对拖延、自律、自我察觉等的看法。这本书中提到的The Habit Loop,至今也还是我理解很多人类行为的基础。这本书是《习惯的力量》。

为什么同样的任务,大家能力精力也差不多,有的人做起来就似乎毫不费力,有的人就要耗尽心力?为什么有的人非常自律,有的人却在自律的道路上反复失败?为什么明知道食物有毒,杠杆通电,实验室的猴子还是会不断按下杠杆,吃掉食物?为什么说人类有时候就像被寄生虫控制的宿主,其实并没有任何自主行为能力?

今天的节目,就将从习惯的视角,来回答这些问题:希望听完这期节目后,你能够改掉身上令自己不满的坏习惯,摆脱各类软瘾,大幅提升工作效率,不再重复莫名其妙的失误。你能在各种习惯的建立和更替中,找到真正的自由。

  • 本期内容:
  • 00:03:32 改变我们对记忆认知的两个著名病例:HM和尤金
  • 00:10:36 基底核 vs 三层或四层大脑模型
  • 00:13:01 迷宫老鼠:一次次重复中,大脑的变化
  • 00:16:00 刻意练习和交错练习的平衡点
  • 00:19:26 习惯一旦形成,就由基底核接管
  • 00:21:24 The Habit Loop:cue,routine,reward
  • 00:23:28 习惯特点1:坏习惯形成得如此轻易
  • 00:30:30 缩短习惯回路,习惯更稳固
  • 00:32:59 为什么养成好习惯这么困难
  • 00:39:27 申请中可不可以造假?
  • 00:45:39 习惯特点2:一旦形成,永不消除
  • 00:53:33 规避坏习惯方法一:躲开cue
  • 00:56:34 Pepsodent牙膏的故事
  • 01:01:55 Febreze的故事:为什么这么好的产品没人要?
  • 01:10:03 喜欢喝黑莓汁的胡里奥,和奖赏预期
  • 01:14:14 Craving的可怕影响:无法转移注意力
  • 01:18:16 Craving在游戏和商场的应用
  • 01:30:20 Febreze如何逆转局面
  • 01:33:22 利用craving去建立健康的习惯
  • 01:41:43 我们的奖赏桶其实需要一些「智商税」
  • 01:46:44 规避换习惯方法二:用新习惯进行替换
  • 01:58:26 丢三落四不是毛病,是坏习惯
  • 02:01:30 替代习惯要结合信念,才能真正发生彻底改变
  • 02:08:41 核心习惯:美国铝业公司的故事
  • 02:16:37 生活中的核心习惯:运动、和家人吃饭、整理床铺
  • 02:18:12 如何找到核心习惯:先实现一个小成功
  • 02:25:26 核心习惯三大优势
  • 02:31:52 自律培训:星巴克的故事
  • 02:34:57 棉花糖:著名的意志力实验
  • 02:43:01 非常重要的意志力管理方法:预期疼痛点
  • 02:53:27 星巴克是怎么培训员工进行情绪管理的
  • 03:01:17 危险的组织习惯:罗德岛医院和伦敦地铁
  • 03:10:51 为什么企业文化、组织架构,是我们每个打工人都应该关心的
  • 03:19:07 预测和创造消费者的消费习惯:Target
  • 03:26:11 创新新习惯最有效的方法之一:旧瓶装新酒
  • 03:29:57 本期节目的内容总结

本期片头曲:D$B Breezy,Dre1x - Cupid


展开Show Notes
😍来了,我的互联网贵人😭
43:43 来北京上大学的时候一直不好意思和老师同学说我来自农村,父母是农民,虚荣心总是遮遮掩掩,故意误导别人让人以为自己是城市工薪家庭孩子。后来听播客 读书说你现在能走到什么地方应该从你的起点看起,我顿时就释然了。对啊 我从农村考上北京的重点大学,在更好的学校读研,现在在北京有一份还不错的工作。这一切的起点都是一个农村娃娃,我的父母太伟大了,我也很感谢自己啊!这种事情还有什么不该说的呢,我现在就是每时每刻都希望别人知道我就来自农村,我的家乡很美,我的父母很勤劳勇敢善良。我也立志做一个正直善良有社会责任感的人。
幸运吉傲 : 我也分享一个类似的感受,自己也出身农村,父母支持,一直在读书……之前有人给我介绍对象,好几次对方家庭都厉害的,我会有点没底气,直到遇到一个家庭不错但蜜汁自信的人,接触以后,我最大感受,这么厉害的父母,这么好的资源,怎么混成这个样子……瞬间豁然开朗,变得更加自信了哈哈……
凌凌漆 : 成长就是能越来越接纳自己,真棒。向你学习
22 条回复
【TAKEAWAY】
1. 习惯极其容易形成,特别是坏习惯。当你发现自己在进行一些“偶尔的放纵”,一定要警惕频率是不是足够低(一个月一两次),否则坏习惯可能已经在逐渐形成了。
2. 要遵循自己的原则,底线,或者说是时刻要在north star的指引下行动,一次的侥幸投机可能就是一系列的崩坏的开始。当你第一次心存侥幸获得了正面的结果,会形成一个恶性循环。在你下次面临更重大的选择时,可能会胆子越来越大,最后造成难以承受的后果,而这一切在最开始的时候是很难想象的。
3. 习惯有四元素 cue, routine, reward, craving. 如果想要形成好习惯,那么要设置好每个元素。如果要远离坏习惯,要么设计计划避开cue,要么用新的routine来替代旧的routine。有渴求时最好方式是转移注意力。想要打造渴求就给自己一些刺激多巴胺分泌的奖赏。(食物,新鲜事物,多变的奖赏)
4. 要提前预想,提前规划,特别是在自己很容易陷入坏习惯的点,要提前规划好清晰具体的应对方法,到点了就执行,减少意志力的消耗。
5.我们没有自律,只能了解自己的vulnerabilities然后在“少有的清醒时刻”安排部署,把不理智的自己当成最大的对手,预测她的行动,然后破坏她的行动,并且不断记录,复盘,迭代。
6. 做好预期管理,因为意外会消耗人的意志力。在工作中,做好他人的预期管理,及时问问题,及时沟通,及时escalate,是很重要的。反之,如果闷头做事,毫无沟通,那么在老板或者客户那边就毫无预期,心里没底,你也就不靠谱了。
7. 向星巴克学习的处理客户问题的方法LATTE:Listen;Acknowledge;Take Action;Thank;Explain
只有让对方充分地表达完毕,让他感受到自己的想法有被关心并且回应,才有空间进行解释而不被认为是在推卸责任。
8.多锻炼!身体和意志力都得到了锻炼。
9.对于产品营销,要把产品放到用户习惯的事情中间,全新的消费场景和习惯是很难推广的,但是在routine中插入一个新的步骤是更简单的。
27:33
纵横四海其实是一门小宇宙精品网课(。)
知识点超级密集,逻辑层次又很多,我都是在电脑前一边听一边打笔记,时不时还得停下来捋一捋。
但是是享受的。👍👍👍
识别了我自以为的偶尔焦虑摆烂其实已经是一个容易被触发的习惯了(并不是这次过了下次就不会),发现了其实每次摆烂我的行为模式的内在逻辑都几乎相同。
继续听咯。
陶陶其乐123 : 大家要不都分享一下自己的笔记嘛!互相交流,可能会重新收获一些没有get到的东西。 同意的话,给我点赞。我在群里发出倡议。
K_GLKK : 确实,纵横四海对我而言确实不能像其他播客一样边做其他事边听,你说是网课我觉得太对了😂
34 条回复
43:28 原来这就是“勿以恶小而为之”,不是道德而是脑科学视角,有意思。感谢分享。
薰薰 : 我也觉得这个观点太棒了!我之前的老板上司很喜欢捏造假数据,这让我很苦恼,因为我也被迫成为了编造谎言的参与者。听完这一期我觉得他们有一天会自食恶果,为编造谎言带来的认知失衡付出代价。
玩家0-1 : 我也是觉得,很有意思啊,melody一说觉得还挺有意思的
3 条回复
-ZLT-
-ZLT-
2023.10.25
53:59 太对了!用5%的理性脑(可能其中含有1%的自我意识)控制95%的潜意识,是人类进步的阶梯!

早在十几年前的高考前100天,我就意识到了意志力不存在的问题,当时的我给意志力的定义是:“意志力只是环境对行为影响的延续”。比如说我想好好学习是大环境给我的影响,那这种影响能否延伸到每分每秒,需要我提前部署战术。于是,仿照我说服班主任调换座位,和喜欢的女同学分开、说服父母在学校附近租了一套小公寓让我独居、换成非智能手机去除一切影响学习的诱惑。成就了我人生中迄今为止学习效率最高的100天。

奥德赛史诗很早就揭露了这一事实:水手知道自己无法抵挡塞壬海妖的歌声,于是把木棉塞到耳朵里,还把彼此绑在桅杆上,最终逃过一劫。

意志力在诱惑面前不存在,但在诱惑来临前,我们所做的防御工事,却是真实有效的“意志力”。
一棵椰子树 : 我高考的最后 60 天也是换了座位,我把课桌从中间搬到了最后排,因为中间都是成绩很好的学生,而当时的我又是竞争意识很强的人,导致每次出成绩,我都会陷入深深的自我否定中。当我搬到最后排,不再内耗,反而学习效率变很高了。
Please_iPFH : 想请教一下,在当时你怎么会意识到高考这件事很重要,重要到让你可以主动去为自己清扫身边的诱惑,或者说什么给了你这样的动力呢?我对于家里面对中考高考的妹妹们一遍遍的劝告,发现一点用都没有,说多了她们还厌烦,她们无法主动意识到自身的问题,我觉得很心累,又不甘心看她们就这么堕落下去😔
3 条回复
1:34:16 这一段很有启发耶!以前总认为营销时最应该强调’unique selling point’,认为情感链接只是一个场景context。但从习惯的分析来看,cue+reward+routine还不足够让产品受欢迎,而是要找到craving的点,需要通过观察生活找到激发多巴胺的“爽点”(食物、新鲜事、多变赏酬、情绪价值),才能形成习惯的闭环。cue- 产生需求的场景,routine - 建立使用频次,reward -解决需求后的benefit 仍然很重要,四要素一起组成了爆款的基础。希望之后可以想得更明白进行实践!
42:35 这里想分享一个我自己的负面例子
我在学校里面点外卖,然后在楼下被拿走去了,我去拿了别人的外卖吃,一直到后面我会在我不想点外卖的时候去偷别人外卖。
后来我会发现偷这个行为是会越来越大的,有一次我进了那些已经离校但尚未毕业的学长宿舍(东西是放在里面宿舍没有人的那种)拿走了一只网球拍,最后其实有调查,但没有查到我身上。这个行为是强化了我的行为。
再后来,看到别人电动车钥匙掉在地上,我把别人电动车给骑走了,这一次是被别人调监控给查出来的,也给了我重大打击,包括失去了入党名额,国奖名额等等等。但我想最后这个事情的发生对我来说是好的,起码结果是我能接受,并且改掉了这个习惯吧!Every,thing has price.

所以我觉得所有事情,所有经历对我们来说都是有价值的。
-ZLT- : 坏习惯往往是被坏人伤害后,然后习得了坏人的习惯,痛苦飞轮就是这么被推动的。职场上类似的案例比比皆是
携隐Melody
:
感谢分享,好棒。
15 条回复
苦逼的早八人发现melody更新了,瞬间幸福,谁懂啊啊啊🙏🏻🙏🏻🙏🏻
zhouzhou周 : +1+1+111111
文字受益者 : +10086☺️
4 条回复
1:12:46 Melody说这几句“我拿到奖赏啦”太可爱了
波子快跑 : 哈哈哈哈哈真的!!
以前做过一个类比,人类的自由意志像是汽车的副驾驶,可以提建议和意见,但无法自己上手开车。

少数卓越者可以作为优秀的领航员来指导和监督驾驶员。多数人不懂开车,只能在副驾驶座位上做无用功或者假装睡觉。

所以,多数成年人是可悲的,既无法被筛选,也无法做出自我改变和革新,只是朝着死亡逐步迈近,或者等待着戈多,盼望着无法到达的彼岸。
夏目十一 : 这类“优秀的领航员”,就是能够用5%理性意识,利用规则去引导95%的那群人
凌凌漆 : 一声叹息
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这时长……一周的精神听物有了😄
落柔白 : 哈哈哈哈我也是 每天都打开来反复听 自己没有听明白的时点
泰新静雨妈 : 第一时间听完了,舍不得留到明天
3 条回复
这期太适合我当下的境遇了,困在坏习惯里几十年,一直恶性循环,刚要下决心掰回来,Melody 就给我方法论😘😘
Luckyyy_ : 我也是,越来越发现习惯真的很重要!
Flow_rQq4 : 你不想去看看书吗
4 条回复
30:03 天啊,我真的很经常暗示奖赏自己,然后就真的奖赏自己,就去买面包吃,每周都要去,去完旁边有个卤味店也要买一点,然后买个喝的,所以变胖就在悄无声息之间,而且变得非常习惯性地每周都去买一点😢😢
九九九九鸟 : 2:56:02 哈哈哈哈一个好习惯建立了,但是另一个坏习惯悄悄地来了
阿禾 : 我想起我因为成功早起 每天奖励自己n次 早上来杯含糖咖啡 中午想吃肯德基就吃 晚上吃热量高的零食 然后成功地胖了😭
51:54 我们所谓的自由意识是一种观察意识 是一个观察员 啊 这句话听的我头皮一麻
10:08 注意力不集中的话信息不会存进海马体(储存工作记忆的地方)而是存在文状体(一个无法提取出来的地方)。
凌凌漆 : 说得真好,难怪我感觉这句话没听到过,原来是我注意力不集中。
艾伦图灵 : 笑死了,因为注意力不集中所以记不住注意力不集中就会记不住这句话,而且我也因为注意不集中没注意到这句🤣
3 条回复
2:45:25 这点我在微信读书七天挑战上就很明显,我发现只要点了挑战我就可以坚持每天读书,即使是每天读一分钟,但最后我总会完成七天读七小时的计划。慢慢地就形成了读书的习惯了。
吸引力qwe : 好棒!
关于旧习惯➕新习惯 我想说我之前都是12-1点睡觉 然后突然觉得自己花钱做医美 看皮肤科 为什么不先把睡眠饮食调整好 于是我就开始养成早睡习惯 每天提前半个小时睡觉 一周就养成10- 10:30 睡觉 早睡稳定后我就开始早起去健身房 去健身房稳定下来了 我就开始调整再早醒一点 运动完空出时间做中午的便当 中午便当这个事情稳定了之后 我就开始调整早餐的结构 之前为了赶时间就吃个鸡蛋 现在会吃鸡蛋+粗粮+坚果+水果 就是蛋白质优质脂肪粗粮都吃一点 (对了,坚果这个我也是听了melody的播客养成每天必吃一小包坚果) 所以这个真的算是连带的一个效应 我如果一开始没有先做好早睡第一个好习惯 我就想着我要带饭盒我要做这个那个 最后肯定完成不了的 肯定是放弃的
木同Tong : 太厉害了!!我要向你学习!已经习惯熬夜很久了,发现晚上自己也没啥事干,还不如早点睡觉😴😴
土豆兜兜 : 每一项好习惯的稳定大概是多久呀,稳定了是说之后基本就会坚持这个习惯还是也会偶而打破一下🧐
1:32:33 携隐的前后鼻音真是一点不分啊 香pengpeng 哈哈哈哈 容我再笑三秒🤣
sara3434 : 哈哈哈习惯很难改。我想起有个东北的同学特意跟我强调,你听我的发音,我是有前后鼻音的~因为我跟她说话时全是前鼻音。每次我强行想发后鼻音的时候,整个句子里的前鼻音都会被后鼻音取代…
Siiss : 潮汕人是会这样加鼻音
5 条回复
24:46 信息进入大脑,就会有痕迹(像白纸被折了一下),会形成一个链接。不断的重复(刻意练习),这个折痕就会被加深,下一次形成这个回路(链接)就会更快,更粗,开启的更快。相关的回路也会被点亮。 不相关的回路会被压抑。习惯就是很粗很粗的回路。
向阳而生呀 : 赞同,赞同,不相关的会抑制,相关的会激起