运动后全身酸痛是怎么回事？如何恢复？
我们在运动后，常常感觉浑身肌肉酸痛，一般运动第二天酸痛感较为强烈，三天左右才能恢复。在运动量或运动强度较大，或者很久没有运动，刚刚回归某项运动的时候尤为严重。
这种酸痛因何产生？又如何消解？
乳酸作怪？
一些健身教练会告诉你，这是因为运动产生了乳酸。而在跑步圈，关于乳酸的说法更是被大部分人所接受。跑圈老司机会轻描淡写地说，去跑个“排酸跑”，排掉乳酸就好了。甚至有些专业队的教练也会采用乳酸和排酸跑的说法。
真的是因为乳酸吗？我们来看看乳酸在人体内的代谢。
乳酸是人体内葡萄糖无氧代谢的产物之一，葡萄糖先经过糖酵解产生丙酮酸（无氧），丙酮酸再转化为乳酸（无氧）。乳酸可以经过有氧代谢转化为二氧化碳和水，也可以通过糖异生作用，再次转化为葡萄糖。
人体在安静状态下，也在不断产生少量乳酸，此时的血乳酸浓度稳定在1-2毫摩尔/升，乳酸产生的速度和代谢的速度相当。
运动中，人体会产生更多乳酸。如果超出有氧运动的强度，肌肉需要更多能量，肌细胞得不到足够的氧气，将会进行无氧代谢（有氧代谢依然在进行，所以实际上是混氧代谢的状态），并在短时间内产生大量的乳酸，从而导致血乳酸浓度升高，产生乳酸堆积的现象。一般认为，血乳酸浓度超过4毫摩尔/升，即为超过乳酸阈值，产生乳酸堆积（个体情况有差异，具体数据需要对运动员运动中进行实际测试和计算），如果维持这样的运动强度，血乳酸浓度将快速上升。
可见，高强度的运动的确会导致体内堆积乳酸。然而， 运动产生的乳酸一般在运动后1小时既代谢完成，血乳酸恢复到安静状态下的水平 。所以， 运动后第二天的肌肉酸痛并非乳酸作怪，也不要再用“排酸跑”这一说法了。
延迟性肌肉酸痛是什么？
运动后肌肉酸痛的现象，有一个专有名词“延迟性肌肉酸痛”，DOMS (Delayed onset muscle soreness)。指 运动后肌肉酸痛和发热的现象，一般在运动后24-72小时表现较为明显。在大强度或者进行不常进行的运动时会较为严重，在24-72小时后，疼痛会逐渐减轻，消失 。
DOMS产生的原因，目前尚无定论。有多个假说试图解释DOMS现象：
- 肌纤维微创
该假说认为DOMS是由于在肌肉运动过程中，尤其是在肌肉的离心运动中，肌纤维的微创引起的。肌纤维的微创实际是运动产生了损伤，因而产生疼痛。这种疼痛产生后，人很可能减少后续的运动，因而也是肌肉的一种自我保护，避免肌肉运动过度产生更严重的损伤。
2. 炎症
运动中，肌细胞的内外环境会发生变化，氢离子和活性氧的浓度升高，细胞膜的结构也可能产生变化，这都可能导致炎症反应的产生。
3. 其他
此外还有肌肉痉挛、钙离子损伤、骨骼肌蛋白降解等等诸多假说。
如何应对延迟性肌肉酸痛？
虽然产生原因尚无定论，但DOMS是无法避免的。当DOMS来临时，有以下几点可以帮助你应对DOMS，加快恢复，并提升训练效果。
- 运动后拉伸放松、按摩、冷敷、热敷
运动后及时进行静态拉伸，肌肉按摩，冷敷，热敷等，都可以减轻DOMS，加速肌肉的恢复。
2. 运动后及时补给
运动后一定要及时补给，包括糖类、氨基酸、电解质、水等。在运动后30分钟内补充，效果最好。此时补给，不仅能及时补充人体运动中的消耗，也最有利于糖原恢复，并且有助于肌纤维的修复。
3. 穿着压缩装备
运动后穿着压缩装备，有助于加快肌肉的血液循环，加快肌肉排出代谢废物，加速肌纤维的修复。
4. 进行低强度运动
当DOMS产生时，是否应该继续运动呢？建议此时适当避开疼痛严重的部位，比如腿部酸痛时可以进行上半身的训练。也可以进行少量低强度的运动，如高强度跑步训练后，可以适当低强度慢跑或者游泳，也有助于肌肉恢复。
总之，DOMS是运动后的正常生理反应，大可不必太在意，把它作为运动的副产物，享受这种“酸爽”，或许也是运动的乐趣之一吧。
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