2020年最新食物升血糖排行榜，1张GI表教糖友放心吃

《中国2型糖尿病膳食指南》很明确建议，在选择主食时，可参考 血糖指数 （glycemic index，GI）与 血糖负荷 （glycemic load，GL）两个参数。

那这两个参数，对糖友饮食有何重要意义？今天根据最新出版的《中国食物成分表标准版》整理出这篇文章，用1张表教你放心吃！~

为什么要关注食物的GI值？

什么是GI？

食物血糖生成指数（GI），是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）体内血糖反应水平的百分比值。

GI代表什么？

反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

GI的判断标准

• 高GI：GI＞70 ，食物进入胃肠后能被迅速消化，葡萄糖进入血液后峰值高，血糖迅速升高
• 中GI：55≤GI≤70
• 低GI：GI＜55 ，食物在胃肠中停留时间较长，葡萄糖进入血液后的峰值低血糖升高的速度慢。

影响GI的因素

有机酸、糖的种类、膳食纤维含量、食物的烹调时间、加工精细度等。

常见食物GI值

主食

大米饭（粳米，精米）和馒头

GI值： 90和85

Tips： 单独不食用，食用加粗粮

山药

GI值： 51

Tips： 山药不是菜，要把山药当主食！

蒸土豆

GI值： 65

Tips： 土豆蒸着吃，不烧烤不油炸

煮玉米

GI值： 55

Tips： 首选甜玉米，粘玉米GI值要高

芋头

GI值： 54

Tips： 可提前切块放冰箱冷冻保存，吃时拿出蒸一下

豆类

GI值： ＜50

Tips： 黄豆、绿豆、扁豆、豌豆都不错，搭配米饭降GI

蔬菜类

煮胡萝卜

GI值： 39

Tips： 胡萝卜和油脂一起吃，更有助于维生素A的吸收

西红柿

GI值： 15

Tips： 生吃西红柿补VC，熟吃西红柿补番茄红素

芹菜

GI值： 15

Tips： 芹菜叶也有营养，不要丢掉

生菜

GI值： 15

Tips： 生菜少蘸酱，酱里盐太高

茄子

GI值： 15

Tips： 炒茄子爱吸油，蒸拌茄子健康又美味

水果类

西瓜

GI值： 72

Tips： 西瓜GI虽高，少吃也无妨

枣

GI值： 42

Tips： GI值虽低，但枣的含糖量高，不宜多吃

葡萄

GI值： 43

Tips： 葡萄含丰富的多酚，是抗氧化的好食材

香蕉

GI值： 52

Tips： 能吃不太熟的香蕉，更好，要吃分半根

柚子

GI值： 25

Tips： 柚子富含膳食纤维，GI低值糖友更适合

糖友选择食物，只看GI值就可以了吗? 错！

影响血糖反应的不仅要看“质”，还要看“量”。

简单来说就是，测GI值时，统一选取某种食物中50g碳水化合物的含量，而事实是，对于有些食物，我们平常根本吃不了那么大量！

例如，西瓜的GI值是72，可要吃够西瓜的50g碳水化合物，就需要吃2斤的西瓜。也就意味着，吃2斤西瓜才大致相当于吃半碗米饭对血糖的影响！

因此，GI高的食物并非完全不能吃，糖友还需关注食物中的含糖（碳水化合物）的量，适当食用也无妨。

家庭烹饪，如何“改善”食物GI值

1. 高低GI巧组合，合理搭配血糖稳

吃主食时，白米饭混合薯类、豆类或全谷物类，整体的GI值就不会那么高

2. 吃大颗粒，少泥糊状食物

食物的颗粒大小、是稀是稠都会影响GI值。例如，同样重量的米饭做成粥就要比白米饭的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；鲜榨果汁的GI要比新鲜水果的GI高。

3. 做菜多放醋

有机酸能降低肠胃的排空速率，减少食物的降解，从而影响食物的GI值。做饭时多加一些醋有助于降低食物GI值。

4. 主食和肉、菜一起吃

肉类、蔬菜类的GI值相对较低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳食的GI值。例如，馒头的GI是88，馒头+酱牛肉的GI值是49。

总的来说，糖友选择食物时，第一要看食物GI值；第二还要控制食物摄入总量。在家庭烹饪时，尽量不对食物做精细加工，以免升高GI。

附：2020年最新的食物GI总表

259种食物血糖生成指数数据

（数据来源：《中国食物成分表标准版第6版第一册》）

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