“科学健身周周练”继续教你利用小器械来锻炼！

使用泡沫轴可以降低肌肉粘滞性、打开筋膜粘连、放松肌肉。那么如何正确使用达到健身效果呢？赶快学习起来吧！

一、上背部滚动

双脚踩至地面，膝关节弯曲，仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴置于上背部。双手抱头，双肘打开，臀部离开地面，前后滚动。滚动的过程中注意臀部始终抬离地面，背部尽量与地面保持平行。

二、臀部滚动

双脚踩至地面，臀部坐在泡沫轴上，以右侧为例，右侧小腿置于左侧大腿前方，左手扶住右腿，前后滚动。做这个动作时注意支撑腿进行蹬、踩完成滚动动作，同时左手扶于右膝，身体可以向右侧旋转。

三、大腿前侧滚动

身体处于俯卧位，将泡沫轴置于大腿前侧，双手前臂紧贴瑜伽垫，肘关节呈90度，前后滚动。在练习中身体尽量呈一条直线，注意收紧核心，不要塌腰。

四、大腿后侧滚动

以右侧为例，左脚踩实地面，膝关节弯曲，将泡沫轴置于右侧大腿后方，双手撑地，躯干挺直，将臀部抬起，前后滚动。练习过程中注意双手向后支撑，向前滚动幅度在肩部承受范围内。同时保持腰背平直，不要弓背。

五、小腿后侧滚动

以右侧为例，左脚踩实地面，膝关节弯曲，将泡沫轴置于右侧小腿后方，臀部离地，双手撑于地面，前后滚动。练习过程中注意支撑手手肘尽量不要锁死，保持微屈。

泡沫轴锻炼小贴士

每个动作可以进行2-3分钟，滚动中注意匀速，避免速度太快；

注意避免关节和骨骼处的滚动，如果滚动时身体出现明显疼痛部位，停留15-30秒，直至疼痛减轻。如果疼痛比较强烈，可以更换较软的泡沫轴。

校对 陶善工