硬拉(Deadlift)大解密：好處、動作要領及常見誤區（附訓練安排3大建議）
在健身運動中，
硬拉（Deadlift）
堪稱一個傳奇式的經典動作，不但能夠全面訓練身體多個主要肌群，提高力量和肌肉量，更是日常生活中最常用到的動作模式之一。無論是專業運動員還是
做GYM健身
愛好者，硬拉都是訓練計劃中不可或缺的一環。
那麼，硬拉為什麼如此受歡迎呢？以下是對硬拉動作的全面解析，從其定義、動作流程、訓練肌肉、好處以等方面進行詳細闡述。
硬拉是什麼？
硬拉
，或稱
硬舉 (Deadlift)
，是一項源自舉重並廣泛應用於健身訓練中的基本動作。這項訓練因其全身性質和多功能益處而被視為重量訓練中的基石之一。在許多訓練程式中，
硬拉(Deadlift)
與
深蹲
(Squat)
、
臥推 (Bench Press)
並稱為“三大專項”。
硬拉的起源可以追溯到19世紀的歐洲，最初是作為一項舉重運動。到了現代，硬拉已經發展成為一項風靡全球的健身運動，受到無數力量愛好者的推崇。
一、硬拉的好處
1. 增肌減脂的利器
硬拉是一個多關節、大重量的復合型動作，對身體的刺激非常全面和強烈。在硬拉的過程中，下肢的股四頭肌、臀大肌、大腿後側肌群等大肌群都會充分參與，背部的豎脊肌、闊背肌、腰方肌等也會得到鍛鍊。這樣大範圍的肌肉動員，會引發身體分泌大量的睪固酮和生長激素，為肌肉生長提供了絕佳的內分泌環境，有助
增肌
。
同時，硬拉亦能顯著提升基礎代謝率，加速脂肪的燃燒。研究表明，進行硬拉訓練的受試者，其靜態代謝率可以在訓練後維持升高狀態長達48小時之久。這意味著，你不但在訓練時燃燒了大量的卡路里，在訓練後的恢復期，身體也會持續消耗更多的能量，對於
減肥
有著事半功倍的效果。
2. 提高運動表現
硬拉對運動表現的提升有直接的幫助。它培養了強大的下肢及核心力量，這是所有運動項目的基礎。尤其是在一些需要爆發力的運動中，如短跑、跳躍、橄欖球等，良好的硬拉力量可以幫助運動員產生更大的地面反作用力，從而跑得更快、跳得更高。
此外，硬拉對於改善下背部力量和穩定性也有顯著作用。許多運動都需要腰背肌肉的支撐和保護，如果這些肌群薄弱，不但會影響運動表現，還可能帶來腰背傷病的隱患。而硬拉通過對背部和核心的刺激，能夠有效提高這些肌肉的力量，為運動創造一個更加堅實的基礎。
3. 預防下背痛
腰背疼痛幾乎是現代人的通病。久坐、駝背、缺乏鍛煉等因素，導致腰背肌肉日漸衰退，這是引發腰背問題的主要原因。而硬拉對於預防和緩解下背痛有特殊的效果。
硬拉動作要求我們始終保持脊柱的中立姿態，這個姿態能讓脊柱處於最舒適、最安全的位置。在硬拉的鍛煉中，我們不斷強化維持這一姿態的能力，培養核心和脊柱的穩定性。久而久之，良好的硬拉姿勢會成為一種習慣，隨之帶到日常生活中，讓我們在走路、坐立、搬運重物時都能自然保持腰背挺拔，大大降低了腰椎受傷的風險。
4. 改善生活品質
健身訓練的目的是為了改善生活品質，讓自己變得更加強壯、更健康。
在生活中到處都需要硬拉的動作模式：無論是從地上撿起一個購物袋，把沙發搬上搬下，抱起孩子，拿起放在地上的背包等……我們每天都在做著各種形式的”硬拉”。經常練習硬拉的人，肌肉會更加結實有力，完成這些日常勞作會容易得多，降低疲勞感，硬拉是一項對有效而實用的肌肉訓練動作。
二、硬拉的肌肉參與
硬拉號稱”全身運動”，因為它能調動人體幾乎所有主要肌群。以下是硬拉參與的主要肌肉：
1. 下肢肌群
股四頭肌：硬拉的主要發力肌群，負責膝關節的伸展。當我們蹲下去抓住槓鈴時，股四頭肌是主要的力量來源，它強有力的收縮能讓槓鈴離地向上運動。
臀大肌：臀部的主要肌肉，在硬拉中負責髖關節的伸展。當槓鈴經過膝關節向上提拉時，臀大肌會強烈收縮，帶動整個上身挺立起來。
大腿後肌群：包括股二頭肌、半腱肌、半膜肌，構成腿部後側的肌肉。在硬拉的頂點位置，大腿後肌發力收緊，穩定住身體，防止髖關節過度前屈。
小腿肌群：包括腓腸肌和比目魚肌，在硬拉過程中通過踝關節的蹠屈來穩定下肢。
2. 背部肌群
豎脊肌：沿脊柱兩側的肌肉，是背部最主要的伸肌。硬拉全程都需要豎脊肌的參與，作用是維持脊柱的中立位置，防止背部前屈或後仰。
闊背肌：背部的大片肌肉，從脊柱延伸到上臂骨，在硬拉中負責上肢的內收和下拉動作，讓槓鈴緊貼身體向上提拉。
3. 核心肌群
腹直肌：位於腹部正面的肌肉，在硬拉中通過收縮增加腹內壓，為脊柱提供額外的穩定性。
腹橫肌：最深層的腹肌，腹橫肌的收縮能夠緊緊束縛脊柱，防止過度扭轉或側屈。
多裂肌：深層脊柱肌肉，在硬拉中協助豎脊肌的工作，進一步穩定脊柱。
4. 其他肌群
手臂肌群：包括前臂、二頭肌、三頭肌等。雖然硬拉中手臂主要起連接作用，但在高強度訓練下，手臂肌群也會得到鍛鍊。
斜方肌：連接脊柱和肩胛骨的肌肉，在頂點位置通過肩胛骨後縮來穩定上背部。
胸大肌：在硬拉的lockout階段，胸大肌會參與將肩膀向後拉的動作。
三、硬拉的動作要領
硬拉動作示範 (來源:womenshealthmag)
硬拉的動作要領可以分為四個階段：準備、下蹲、拉起和下放。每個階段都有需要注意的細節：
1. 準備階段
站姿：雙腳與髖同寬，腳尖朝前或微外旋，腳跟在槓鈴下方。
下蹲：屈髖和屈膝，臀部向後坐，直到手能夠到槓鈴。
抓握：用正握或反握抓住槓鈴，雙手間距與肩同寬。
肩膀位置：肩膀要位於槓鈴的正上方，不要讓槓鈴過於靠近或遠離小腿。
背部：挺胸，背部自然伸展，核心繃緊。
2. 下蹲階段
重心：保持重心在腳跟，利用腳後跟的力量蹲下。
背部：保持背部挺直，腰背中立，肩胛下沉。
頭部：下巴微收，視線平視前方。
手臂：手臂保持伸直，不要用手臂拉動槓鈴。
3. 拉起階段
發力：深吸一口氣，憋住氣，全身用力將槓鈴拉起。
槓鈴路徑：槓鈴始終貼近身體，不要讓它遠離。
膝關節：當槓鈴經過膝關節時，膝關節要用力向前頂，不要後坐。
收臀：通過強有力的臀部收縮來帶動髖關節伸展，上身挺立。
聳肩：在頂點位置，通過聳肩來收縮背部，讓槓鈴緊貼大腿。
4. 下放階段
控制：緩慢而受控地將槓鈴下放，不要讓它自由落體。
背部：保持背部繃緊，腰背依然中立。
屈髖：下放過程中，臀部逐漸後坐，讓槓鈴貼著小腿下降。
膝關節：膝關節逐漸屈曲，但不要塌陷。
終止：當槓鈴輕輕接觸地面時，完成一次硬拉。
四、常見誤區與糾正
雖然硬拉的動作模式與人體的自然運動十分契合，但對於初學者來說，要完全掌握正確的硬拉技巧還是需要一定時間和練習。以下是硬拉中常見的錯誤和相應的糾正方法：
1. 圓背
硬拉時背部過度前屈，脊椎呈現出圓形的弧度。這樣不但會降低力量輸出，更可能對腰椎造成傷害。
糾正：在硬拉全程中，始終保持腰背中立，挺胸抬頭。如果你很難做到這一點，可以先降低重量，或者進行一些背部力量的輔助訓練如背部屈伸等。
2. 膝蓋鎖死
很多初學者為了能拉起更重的槓鈴，會在頂點位置將膝關節完全鎖死。但這樣反而會傷害膝關節，使得下蹲時膝蓋受力過大。
糾正：在硬拉的頂點，保持膝關節微屈，不要完全鎖死。同時，多練習臀橋等動作，學會用臀肌發力，而不是依賴膝關節。
3. 槓鈴遠離身體
硬拉時，槓鈴遠離身體，導致重心偏移，增加了下背的壓力。
糾正：始終讓槓鈴緊貼大腿，在整個上拉過程中，槓鈴要與小腿保持接觸。可以在初期練習時，在小腿上放一個空紙筒，練習不讓紙筒掉落。
4. 手臂用力
許多人會本能地用手臂去拉槓鈴，但實際上手臂在硬拉中應該是被動的，主要起連接作用。
糾正：將注意力集中在背部和下肢，讓它們來主導整個動作。同時，在準備階段就讓肩膀下沉，保持手臂伸展。一個小訣竅是想像你的手臂只是掛在槓鈴上的鉤子。
5. 過早收臀
一些人在槓鈴還沒通過膝關節時就急於收臀，導致上提動作過早結束。
糾正：在槓鈴通過膝關節之前，著重用大腿發力，讓膝關節充分伸展。只有當槓鈴已經通過膝關節時，才開始用力收臀，完成髖關節的伸展。
6. 忽略呼吸
許多初學者會屏住呼吸或呼吸紊亂，導致腹內壓不足，核心穩定性下降。
糾正：在準備下蹲時，先做一次深呼吸，然後在拉起過程中憋住氣，直到完成上提動作。下放過程中，呼氣並準備進行下一次深呼吸。保持呼吸的節奏，能夠幫助你更好地穩定核心，提高硬拉的效率和安全性。
五、硬拉的變式
標準的硬拉動作已經能夠提供非常全面的訓練效果，但為了更好地適應不同人的需求和目標，硬拉也衍生出了許多變式。以下是一些常見的硬拉變式：
1. 槓上硬拉（Rack Pull）
顧名思義，就是在深蹲架上進行的硬拉。通過調節安全鎖的高度，可以控制硬拉的幅度，針對性地訓練某個部位。槓上硬拉通常用於訓練背部肌群和 lockout（鎖定）階段。
2. 直腿硬拉（Stiff-legged Deadlift）
直腿硬拉的特點是膝關節基本不屈曲，主要依靠臀部和膕繩肌發力。它對膕繩肌和臀部的刺激更加明顯，是提高下肢後側鏈力量的利器。
3. 單腿硬拉（Single-leg Deadlift）
單腿硬拉是在單腿站立的基礎上進行硬拉，對平衡能力和穩定性提出了更高的要求。它有助於糾正兩側肢體力量的不平衡，對運動員來說是很好的輔助訓練手段。
4. 羅馬尼亞硬拉（Romanian Deadlift）
與標準硬拉的區別在於，羅馬尼亞硬拉的起始位置是站立，而非蹲姿。它更加強調臀部發力，同時也能訓練到下背部。
5. 箱式硬拉（Box Deadlift）
在進行硬拉時，在身後放置一個箱子或台階，每次下放時都讓臀部接觸箱子。這樣可以幫助你控制下放的深度，同時也能夠暫時卸去一部分壓力，讓你能夠應對更大的重量。
6. 六角槓鈴硬舉（Trap Bar Deadlift）
使用一種特殊的陷阱槓（Trap Bar）來進行硬拉，兩手握住槓鈴兩側的把手。這種變式更容易維持標準姿勢，減少了下背部的壓力，非常適合初學者。
六、硬拉訓練的安排
硬拉雖然是一項非常有效的訓練手段，但它對身體的消耗也是巨大的。為了在訓練中獲得最佳效果，我們需要合理地安排硬拉訓練。以下是一些建議：
頻率
：對於初學者來說，每週進行1-2次硬拉訓練就足夠了。隨著訓練水準的提高，可以逐漸增加到每週2-3次。但切記不要過度訓練，要給身體足夠的恢復時間。
重量
：初學者應該先用輕重量練習，專注於掌握標準動作。一般來說，如果你能夠完成5-8次標準硬拉，就可以考慮逐漸增加重量了。但每次增加的幅度不宜過大，通常控制在5%-10%以內。
組數
：硬拉的組數不宜過多，通常3-5組就足夠了。每組的次數可以根據訓練目標而定，力量型訓練可以選擇低次數（1-5次），肌肥大型訓練可以選擇中等次數（6-12次）。
配合
：硬拉可以與其他訓練動作相配合，以達到更全面的訓練效果。比如，可以在硬拉之後進行一些輔助性的背部或下肢訓練，如划船、臀推等。同時，也不要忽視上肢和核心的訓練。
硬拉是一項值得所有人學習和練習的經典動作。其效果之所以如此顯著，是因為它高度符合人體的自然運動模式，能夠充分調動和強化我們身體的各個部位。通過合理的訓練和不斷的實踐，你一定能夠掌握硬拉的奧秘，讓它成為健身路上的得力助手
女士健身減肥課程查詢預約試堂
現凡首次參加LadyS Fitness私人健身上環試堂，即可以體驗價$300（一對ー）享受1小時專業
健身教練
私人指導（原價$900）兼送你INBODY身體肌肉脂肪評估分析。當天購買指定套票，更可享有限時優惠低至68折，立即預約試堂吧！
致電：
+852 5248 5521
WhatsApp：
+852 5248 5521
或填寫以下表格：
增肌減脂
降低體重
線條塑形
痛症治療
更健康的生活方式
其他（請在最下面的備註填寫）
LadyS Fitness女士健身中心簡介
地址：上環荷李活道151號英皇荷李活中心7樓
電話：
+852 5248 5521
Facebook:
https://www.facebook.com/ladys.fitness.hk/
Instagram:
@ladys_fitness.hk
ref:
How To Deadlift 600 Lbs. RAW
