「姿势跑步法」是否靠谱？

我接触姿势跑步法有2年多，正式练习姿势跑步法已有3个多月了，感受深刻、作用非常显著，使我日常训练、近期参加的半马、全马跑的很顺畅，事半功倍，确实起到了“ 跑得快、不受伤、恢复快 ”的神奇作用，值得推荐给更多人。

我想对于大部分人来说，姿势跑步法都会有如此惊喜的作用。有一次在清华操场上看到一位努力又吃力练习奔跑的女同学，父母在帮着计时、陪跑，估计是升学考试的需要，但她的跑步动作还很原始笨拙，学校里真的没有教过跑姿吗？因此，我真心希望这套方法能推广到中学、大学的体育课中，并且把中长跑作为低年级基础体能训练的重点内容之一。这样若干年后，我们的青少年也能有今天日本的跑步实力。还有越来越多的跑步爱好者开始重视训练的质量，那么在跑团中请合格的教练和当面指导培训这套方法，就十分必要。

可惜的是，这套方法尽管已经很深入浅出了，但并非一看就会、一练就能掌握，多少人浅尝辄止，多少人粉转黑。2年多前，我看了罗曼诺夫博士的《跑步，该怎么跑？》，这本书注重讲背景和原理，但我只理解消化到前脚掌落地这一层；一年前我又看了《跑步革命》，这本书比上一本简练多了，全是姿势跑步法的精华，自己照着热身动作和跑姿分解练习一步步往下练，一个人练没有对照感觉还是比较繁琐；又从网上找到了徐国峰教练讲解姿势跑步法的视频，感觉清晰了很多，照着练了一些基本功，跑步时也有意识的前倾、提拉腿。

真正质的突破，还是2017年7月，线下跟着杨龙教练参加了一期免费的培训课。非常幸运的是，杨教练自己把这套方法彻底琢磨透了、掌握了精髓，去年他在十几场非常密集路跑、越野比赛中实践总结，实际验证过其价值。因此我上第一次课就下定决心一定要掌握姿势跑步法， 这次面对面教学的最大好处，主要是帮助我从整体上把关键点理解透了：

• 一个是提拉腿的次序 （先拉后腿，再落前腿，两个动作基本同步完成）；
• 一个是重心往前倒的感觉 （身体放松、腰腹髋部往前送，保持身体靠重心往前倒）；
• 一个是稳住髋部跑起来的稳定性和节奏感 （有次在操场上，杨教练在前面扶住我的双肩让我体会跑起来的节奏感，当时一下子体会到了。为什么我要强调髋部，因为常见的问题是跑步时臀部会往后缩，重心跟着往后靠了，这样就主要靠双腿的力量把身体往前运送，所以我刚开始跑步时，身体尤其是上半身很重，有种抱着垃圾桶往前跑的感觉）。

详细可以参考我写的小文 ： 《专注于热爱——2017北马赛后总结》

总结一下这段时间的体验，姿势跑步法的要点是：

跑步过程中双腿膝盖始终保持微微弯曲 （术语叫弹性站姿，重心偏前脚掌。跑步时，永远不要完全伸直膝关节）、 快步频小步幅 、 往前送髋使身体重心前倾 （在意念上，你要使身体始终处在一个向前倾倒的预备状态下。即保持标准跑姿，从髋部到腰腹部稍微发力使得身体重力线保持一条直线，这样形成一个自然的转矩，身体带着双腿往前跑，双腿只负责提拉动和落地作。可参考下面两张图解）、 后脚跟朝屁股方向先快速拉起，前脚再自然落地 （注意是先拉后腿，前脚掌再自然落地。这时前脚根本就没有蹬地的动作和机会，这是前脚掌落地的实质，是结果而不是刻意为之；一定要避免下意识的往前迈腿。 罗曼诺夫博士的原话是： 传统的理论认为，只有通过腿部的主动蹬地才能使身体向前腾空，而我一贯的观点正好与之相反，自然的跑步方法是在落下结束时，于领先脚落地之前，主动上提支撑腿使身体进入腾空。我认为这是之所以跑下来没那么累的一个主要改进点）。因此， 跑步过程中一个完整的循环是三个基本动作是：标准跑姿、后腿提拉、前腿落下。

图1 标准跑姿 （双腿膝盖略微弯曲，从侧面看，太阳穴-肩部-髋部-脚跖骨部在一条重力线上）

图2 重心始终保持前倾，形成自然向前的转矩 （重心往前倾后与垂直地面线形成的夹角，）

备注：

1、 快步频 ，指步频达到180步/分钟以上，对绝大多数人都适用，实践表明这样的跑步效率更高。而步幅根据个人情况而异，在不刻意迈步、使前脚掌自然落地的情况当然是步幅越大速度越快。

2、拉腿的高度多少为宜？ 要想速度快，后腿拉的高一些，拉到贴近屁股，这样能增加腾空时间，提高步幅；速度慢时，后腿轻拉即可，这时步幅也比较小，即小步快跑。但不管速度快慢步频始终稳定不变。

3、跑步的腾空。 在跑步的腾空阶段，双脚同时脱离地面，这是跑步和竞走、步行的根本区别。短跑冠军博尔特9.58秒跑100米，用了41步，步幅2.44米。正是因为有腾空，步幅才能这么大；三级跳远更是把这一原理说明的淋漓尽致。

这些要点光心里知道是远远不够的，一定要经过认真（3-6个月）的训练，形成肌肉记忆和习惯性的自然反应。还有一个要克服的问题，就是由于改了动作习惯，刚开始时会感到呼吸紧促，髋部酸软，尤其是疲劳后核心力量会下降，动作姿势会跟着变 形。没关系，继续坚持，从3 公里，5公里到10公里，持续练基本功、持续巩固，到10月初我基本能控制住跑姿跑完半马了。这个改变有多惊喜呢？我说事半功倍有些保守，训练时一次次轻松 PB 稍感意外不说，最主要的感受是跑起来没那么累了，身体感到放松协调，全程尽在控制掌握中。特别是髋部和大腿因为没有发大力，所以跑完没有那种极度的酸困感，因此不易受伤，跑完恢复的很快。