跳绳:健身界的新贵，健身健脑又减脂

还记得孩提时，放学后和三五成群的伙伴们扯着大绳，在操场上蹦来跳去的热闹情景，仿佛那时的欢笑仍在耳边徘徊。殊不知，这项曾经带给我们快乐的游戏，在南宋时期已经出现了。在清代北京元宵节民间娱乐活动中，跳绳还有着另外一个名字，叫“跳白索”昔日在民间普遍盛行的“跳白索”，并没有随着年代的演变而被冲刷掉，相反，这项游戏被一代又一代的人传承下来了，后来人们还将这项游戏统称为“跳绳”。

跳绳这个孩童时的游戏，其实在我国已有着悠久的历史。如今，跳绳已经演变成为民间竞技运动，不仅如此，跳绳还受到众多健身专家的推崇。美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为，人们在气温较低的季节特别适合选择跳绳作为健身运动，尤其是女性。从运动量来说，跳绳能在短时间内消耗较多的能量，持续跳绳10分钟，相当于当于慢跑，30分钟或跳健身舞20分钟，而一次跳绳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，因此，跳绳非常适合减肥人士。

英国健身专家玛姆指出，跳绳不仅能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，还可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病症，对于哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还有放松情绪的积极作用，有助于调整女性的心理状态。跳绳这项运动，不仅赢得众多健身专家的青睐，还以其经济实惠又能帮助人们驱赶赘肉，成为健身界的新贵。

选对适宜跳绳，健身事半功倍

顾名思义，绳子是跳绳运动中最重要的工具。因此，选择适宜的跳绳，可以有助于更科学地进行运动。跳绳一般由塑料、橡胶、尼龙或棉线等材质制造而成。市面上所卖的跳绳价格低廉，从5元至20元不等。购买跳绳时，应选择适宜的长度，以自己的身高为基准进行挑选。除了考虑跳绳的长度外，还要考虑跳绳的重量。如初学者购买跳绳时，应选择长一点并具有一定重量的跳绳，这样的跳绳比较便于挥动，而且在跳动过程中绳子的摆动幅度会相对较大，跳绳者不易被绳子绊倒。但是切勿选择过重的跳绳，否则跳动时会承受过大的空气阻力，影响跳动。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。那么，什么才叫适宜的跳绳重量呢？这里教大家一个挑选跳绳的小窍门：拿绳试着轻轻跳10下左右，倘若跳完后手腕微微酸痛，则需要更换重量较轻的跳绳。现在，为了满足时下崇尚健康的人们的需要，还出现了一种叫电子计数跳绳的新型跳绳。跳绳商家在制造跳绳时将新技术融入跳绳中，这种新型的跳绳不但可以自动计算跳绳次数，还能显示跳绳时所消耗的热量，让你轻松掌握自己所需的运动量。

但是在跳绳运动中，我们还是需要了解一些注意事项，才能避免发生运动损伤，达到安全健身的效果。那么什么才是合理科学的跳绳方法呢？

★活动场地。

虽然跳绳运动只需要很少的活动空间，但是这项运动在选择活动场地时，也是有一定的要求。

正确：选择软硬适中的草坪、木质地板或泥土地等较为平坦的的场地，如选择铺木板的室内体育馆或铺有软垫的场地。

错误：若选择凹凸不平的水泥地或灰尘、沙石较多的场地，将容易造成关节损伤，并易引起头昏

★运动服饰。

正确：跳绳时，最好穿着运动服或宽松轻便的服装，条件允许的话，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。为了降低损害几率，则应选择较为理想的跳绳鞋（目前国内还没有专门的跳绳鞋出售），倘若买不到跳绳鞋，我们可以选择穿着鞋身较轻并具有较强抗震能力的运动鞋，而抗震力强的运动鞋，可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞

错误：跳动过程中，若穿着紧身衣服，则会导致运动不便，也容易造成受伤。若选择鞋底抗震力弱的鞋，如皮鞋、高跟鞋等，有可能会因跳动时所产生的反作用力，影响脊椎、脑部，造成运动伤害。

★准备活动与跳绳姿势。

正确：在进行跳绳运动前，一定要做好充分的准备活动，特别是一定要将脚腕、手腕和肩关节、肘关节活动开。跳绳前还应避免大量饮水，防止身体不适。跳绳时，需放松肌肉和关节，协调起跳和落地时动作，注意要尽量用前脚掌起跳和落地，以防止扭伤。

错误：若运动前的准备活动做得不够充分，容易给身体带来伤害，如软组织损伤、踝骨骨折等。倘若用全脚掌或脚跟落地，则有可能会引起脑部震荡。

★活动时间。

每次跳绳时间应控制在30-100分钟之间，运动时间过少起不到健身的效果，而多于两个小时的运动时间，则会因运动过量，造成身体极度疲劳。

正确：跳绳时间，最好选择下午3点至晚上8点。跳绳的频率应保持在每分钟100-120次。初学者可每跳150次或者跳一分半钟后稍加休息，如此反复3-5组。

错误：倘若饭前和饭后半小时内跳绳，容易引起身体不适，尤其是饭后跳绳，很容易会造成胃部不适。当超过自己体力的负担时，切忌不可过分继续跳绳，以免加重心脏和肺的负荷。种类繁多的跳绳花样所谓跳绳，就是指由单、双人或多人使用一条、两条或多条绳子，做出回旋跳跃的动作。跳绳原属于庭院游戏类，后发展成民间竞技运动。除竞技类跳绳之外，现在的大众跳绳也有许多花样。

跳绳一般分单人跳和集体跳两种

单人跳是指持绳的人只有一个，它分单脚跳、换脚跳、双脚并跳、双脚空中分跳、蹲跳、正摇跳、反摇跳、编花跳等多种动作。

集体跳，即是指双人或双人以上跳绳。集体跳多使用长绳，跳绳时两人各抓长绳的一端，将绳子向前甩或向后甩时，跳者根据不同情况，在其间做各式的花样动作，但跳者相互间必须紧密配合，保持相同的步调，以求动作的一致性。集体跳时，也可用节奏与旋律适宜的歌谣伴跳，提高大家的游戏兴致。为了让动作更优美，还可以在所用之绳上系上装饰品，如色彩斑斓的丝带，增加游戏的观赏性。

三大基本法提升跳绳技艺

通过前面的介绍，相信你对跳绳的种类有了个大概的了解吧，而你一定开始为跳绳而心动了，很希望成为一位跳绳高手，那么如何练就一身高超的跳绳技艺呢？要提升跳绳技艺，其首要任务就是掌握好跳绳的基本动作，现在就教你用“三大基本法”来快速提升跳绳技艺吧！

第一基本法，握绳法：两手分别握住绳柄，前臂抬平，后臂微曲，将绳子拉直到合适的长度。若绳缠绕在一起，可用一脚踩住绳子中间，然后拉直绳子。

第二基本法，摇绳法：摇动跳绳时，后臂应置于身体两侧，肘部稍离开身体，以手腕发力带动跳绳转动，握住绳柄的手应做外展内旋运动，好比两手在做画圆的动作。摇动跳绳时，应注意均匀地保持绳子转动的速度，确保摇绳时不会伤到自己。

第三基本法，跳绳法：跳绳时，一定要注意保持摇绳与跳跃动作的协调性。跳跃时，不必跳得过高，以能让绳子通过为宜，也不用刻意弯曲身体，保持正常的呼吸，然后自然弯曲身体就行了，而摇绳的方向可前可后。跳跃时还应注意协调脚跟和脚尖的用力，脚与地面接触瞬间，膝盖应微曲，以缓和膝盖和脚踝与地面的冲撞。

当掌握了正确的跳姿后，则应该多加练习跳绳的基本动作，如单脚跳、单脚换跳、双脚并跳、双脚空中前后与左右分跳等动作，打好跳绳的基础，积累到一定程度跳绳技术就会自然而然地突破。

跳绳渐进计划

跳绳除了具有极高的观赏性外，还是健身减肥的好方法。前面提到法国健身专家莫克根据跳绳的保健作用，专门为女性健身者设计的健身方法—“跳绳渐进计划”。那么什么是“跳绳渐计划”呢

“跳绳渐进计划”，就是循序渐进地增加跳绳者的运动时间和运动量，提高运动效果。刚开始，跳绳者仅在原地跳1分钟，等到3天后跳绳者可尝试连续跳3分钟，3个月后可尝试连续跳上10分钟，跳上半年后，每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，反复3-5组，直到一次连续跳上半小时。相信通过“跳绳渐进计划”，我们就能轻松的和赘肉saybyebye了。而爱美的人士若是担心跳绳以后小腿会变粗，则可以在跳绳结束后做一些简单的拉伸动作，为腿部起到更好的塑性作用。

跳绳健身又健脑

跳绳时脊柱、下肢等处骨骼反复撞击，会促进骨内血液循环，增强新陈代谢。骨骼反复撞击的刺激，可促进成骨细胞分化，保留和储存钙离子，减少流失。经常重力性的压力刺激，会促进骨质的改造和重建，骨小梁沿应力线的排列增多，密度加大。跳绳既能促进骨骼的生长发育，又可增强骨质的坚韧性。此外，跳绳会在中枢建立新的兴奋灶，力量、速度、灵敏度、耐力等各项功能的神经控制要高度协调，连续跳绳时中枢神经兴奋和抑制的转换要及时和准确。这样，高级神经原有的兴奋灶就会得到放松和休整。跳绳是人们，尤其是学生调节高级神经、增强智力的好方法。

跳绳的保健功效

1．增强心肺功能。跳绳可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。

2．锻炼肌肉力量及耐力。跳绳可以锻炼全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，防止臀部下垂，保持健美的形体，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

3．促进新陈代谢。很多女性都很关注减肥问题，跳绳是一项有氧运动，连续性跳绳的主要能源是脂肪而不是糖类，所以，可以燃烧掉大量脂肪，对减肥、降血脂具有积极作用。

4．促进青少年生长。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。青少年坚持跳绳，能刺激生长激素分泌，促进身高，增进器官发育，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质，有益于身心健康。总之，跳绳是全身运动，人体各个器官和肌肉以及神经系统同时得到锻炼和发展，所以长期跳绳可以防止如肥胖、失眠、关节炎、神经痛、糖尿病、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、抑郁症、更年期综合征等多种病症。同时运动专家认为，跳绳训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，并可培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。

5.跳绳是一个对心肺健康极有帮助的运动，与慢跑有同样的功效，对关节也可以是种较温和的运动，只要原地离地数厘米跳跃，运动不会过于激烈。

6.跳绳能改善人体各肢体的协调性，以及运作的速度和灵活度，也能帮助在其他方面的运动更出色。跳绳的时候你是在操练腿、肩、胸和手臂的肌肉，并且燃烧过多的热量。平均而言，一个55公斤重的人，如果每分钟跳120下，他每分钟可以耗掉12卡路里的热量。另一个好处是跳绳可以在室内操作，不受天气好坏的限制，的确是个便宜又轻便，随时随地都可操作的运动。

跳绳运动的方法和注意事项跳绳运动是一种极安全的运动，很少有运动伤害的发生，

跳绳时应注意事项

1．选择适当的场地。避免灰尘多或有沙砾的场地及凹凸不平的水泥地，最好选择铺木地板的室内体育馆。

2．穿着适当的服装。跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也比较不会受伤。

3．充分做好准备活动。跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动。

4．正确的跳绳方法

★用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

★两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

★向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，小臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

★要循序渐进地练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5~10分钟即可，然后逐渐延长时间。

★跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。

★跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续以比较慢的速度跳绳或步行一段时间，待血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

用来做跳绳运动的绳子应该不难找，只要长度适合个人高度即可。合适的绳子长度应该是，当你站在绳子的中央，提起两端的把手，两手一合时，把手应该与你腋下齐高。此外，你需要一双能避震的运动鞋，若是能在较软的地上跳绳那就更理想了。

当你开始跳绳运动，就算是你自认身体状况很好，也不要操之过急，开始时跳一至两分钟，然后停一下舒展一下小腿肌肉，刚开始时一分钟跳六十至七十下是最好的，你若想消耗多点热量的话，可以在跳跃时加上屈膝的动作。事实上，尽管你跳跃只是离地几厘米，但已经达到全身运动的效果了。重要的是不要用脚尖落地，应该让整个脚板同时落地，双膝稍微弯曲，如此就可以减低撞击力。跳跃时可以是双脚同步，或左右脚轮流跳跃，身体要挺直，不要弯腰驼背，转动绳子是用前臂和手腕来操作，不是用肩膀来转动。

低温季节尤其适宜这种运动。跳绳随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。是耗时少，耗能大的需氧运动。

转自微信公众号 Body运动控