业余跑友在工作日训练的时间段一般有两大块：早上起床后、上班前；傍晚下班后的夜间时段。

许多跑友可能会纠结于晨跑还是夜跑，也深刻体会到晨跑和夜跑各自的好处和坏处，比如晨跑时间规律但是早起困难，夜跑时间自由但是视线不清、容易发生危险等等。

不过，晨跑和夜跑除了时间上的区别，身体状态和训练效果也可能有很大的差异，其中生物节律起到了主导作用。

生物节律决定不同时刻的身体状态

生物节律是指以24小时为单位表现出来的机体活动一贯性、规律性的变化模式。在生命过程中，从分子、细胞到机体、群体各个层次，在肌肉活动、神经支配、心脏活动、呼吸等各方面都有明显的时间周期现象，其周期从几秒、几天直到几月、几年。广泛存在的节律使生物能更好地适应外界环境。

关于生物节律产生的原因，目前有三种主要的论点，即外界信息所导致的外源说、生物体内在因素决定的内源说、生物体与环境相互作用的综合说。

外源说认为某些复杂的宇宙信息是控制生命节律现象的动，如电场变化、地磁变化、重力场变化、宇宙射线，行星运动周期和光的变化等，这些变化的周期性引起了人的生命节律的周期性；

内源说认为生命节律是由人体自身内在的因素决定的，人在与外界隔绝的地下也表现出近似于24小时的节律，因此人的生命节律是由人自身的因素造成的；综合说是人体与环境相互作用的理论。

尽管原因有所争议，但生物节律现象确实有重要的意义，包括在运动训练方面。通过各种生物指标的节律性可以发现，一天内不同时间段进行运动，身体指标有很大区别。

各种指标的高峰时刻大致如下：

1、血气指标

血气指标着重反应了人体的气体运输和维持酸碱平衡的机能。根据运动生理学的研究，一般血红蛋白的高峰值在15:30，有利于更高强度的有氧代谢；PH最大值在17:12出现，支撑无氧代谢和耐乳酸能力更强 （注：此处及以下数据来自《运动生理学》，人民体育出版社，王瑞元主编）。

2、核心体温

一些研究表明人体的核心温度在晚上21:55是最高的达到37.05℃。当体温在适宜范围内增加时，神经传导速度可提高，同时肌肉及肌腱的柔韧性和收缩性提高。

3、速度和力量

握力和俯卧撑的高峰时刻分别出现在17:00和15:00，起跑速度和50米冲刺速度的高峰时刻都出现在17:00，整体体能的高峰时刻在19:28。

4、激素水平

睾酮、皮质醇水平的生物节律特点，直接影响运动员的速度、力量、耐力和应激能力。据研究，睾酮的峰值出现在7:10，皮质醇的峰值出现早晨6:18。

晨跑还是夜跑？得看跑什么？

关注专业田径比赛的跑友可以发现，大多数世界级的田径比赛都会在傍晚和晚上举行，大约为 一般在17:00到21:00之， 而马拉松会选择在清早发枪。专业马拉松运动员往往在早晨进行长距离有氧训练课，而在下午进行速度或力量训练。

这样的安排并非没有任何好处和依据。因为除了考虑到天气等因素外，人体不同方面的运动能力确实在一天中存在节律性的变化。许多人体指标的变化规律也都表明，不同时间段适合的运动强度和训练课目都有所区别。

早上适合低强度有氧训练

在早晨，人体的体温较低，肌肉的粘滞性高、柔韧性较差，所以速度和爆发力表现会有所下降；血红蛋白和心肺功能也都不在高峰值，特别是早晨6:00还是肺阻力和血液粘度最大的时候，所以最大摄氧能力、能进行的最大有氧代谢强度较低。

不过这不代表早晨就不适合运动。相反，强度较低的有氧运动可能最适合在早晨进行。因为早晨人体的激素分泌和代谢能力是最强的，像睾酮、皮质醇这两个重要的激素指标都较高。尤其是皮质醇，它是肾上腺糖皮质激素的一种，作为一种应激激素，也是人体最强的代谢调节激素之一。

在体内能量储备和供应不足， 特别是糖类不足 时，皮质醇可以促进脂肪和蛋白质动员分解供能、以及转化为糖类维持糖储备。也就是说，皮质醇可以调动人体长时间运动的潜能，对长距离有氧训练的质量和马拉松比赛成绩有重要的意义。但长期皮质醇过高是一种过度疲劳的表现，会引起免疫力下降等问题。

所以总的来看，早晨更适合低强度有氧训练，并不适合太高强度的无氧训练，而有氧运动强度也不宜太高，最好控制在最大摄氧率或最大心率的75%以内。除了心肺、血液、体温等原因外，还有一点原因是晨起时经过一夜的消耗，体内糖储备较少，不能支持长时间高强度运动。

下午和晚上更适合速度、力量训练

肌力峰值出现在下午17：00—19：00，与核心体温峰值出现的时间吻合，心脏功能和呼吸功能的峰值在18:00-19:00之间，反应速度、最大速度的峰值出现在17:00左右，血红蛋白峰值出现在15:30，血液PH较高，偏碱性，具有更强的抗酸能力。

所以总的来看，下午和晚上身体能承受的运动强度更高，无论是有氧还是无氧运动。而且身体经过了一天活动的预热，各个组织和器官都能更快地进入运动状态，“生理惰性更小”，进行高强度运动可能比早晨更顺利一些。所以，下午或晚上更适合进行一些“强度课”，比如间歇跑、乳酸门槛跑。

晨跑和夜跑的其它注意事项

1、晨跑饮食注意事项

晨跑时糖储备较低，容易出现低血糖，身体素质差、水平低的跑友可能感到不适。可以简单地给身体补充一点糖分以及水分，如先喝一杯蜂蜜水、食用一个苹果或半块面包等。

2、无论是晨跑夜跑，应保证必要的能量供应

如果选择下班后、晚饭前进行夜跑，可以在下午16:00左右补充一些能量，例如易消化的面包、水果等，2-3分饱为宜。

3、晨跑对心血管的负担更大

因为早晨血液粘度高，而且心率和血压的提升比任何时候都要快，心血管意外的风险更大，所以有心血管疾病、且原来没有晨跑习惯的中老年人，开始晨跑也要谨慎。对这些高风险人群，下午和晚上是更合适的跑步时间。

4、空气质量问题

早晨空气污染物容易沉积在地面附近，是一天中空气质量较差的时间段，所以最好关注一下空气质量数据。

5、训练时间较紧张。

早晨的训练时间比较紧张，拉伸、洗浴等时间比较难保证，但不可跳过这些环节。如果没有条件洗澡，可以带上一件干衣服、跑步结束后换上，以防着凉感冒。

6、夜跑的光线、视线不如晨跑，发生危险的可能性更大

所以尽量选择有一定人流量、场地平坦、视线较开阔、有照明的场所，尤其是女性跑友。

本文为98跑原创

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