運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
幾乎是所有的日常活動皆是由
核心肌群
先出力而穩固我們的脊椎，然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。倘若核心肌肉無力就如同根部不穩，當進行過量的活動時，便非常容易造成脊椎受傷或是運動傷害。
核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，將可支撐任何大小動作，並且是動作順暢，不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。
談到核心肌群，應該會有不少人回答，那就是腹肌呀！但其實這是一個錯誤的概念，這個錯誤也就常常誤導大家，以為肚子上的那一整片就是核心肌群。事實上，核心肌群指的是連結身體軀幹的重要肌肉群，也就是身體內部的深層肌肉，連結上下半身的發力，身體發力的肌肉群。
例如
:
腹橫肌、多裂肌、橫膈肌、下背肌等肌肉群，而這些大多是存在肌肉裡，是從外表看不見的深層肌肉。
說白話一點，核心肌群就是指髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，包含脊椎、骨盆附近的肌群。
核心肌群訓練的目的
經醫學研究指出，當核心肌肉的力量增加時，便可以提高肌肉的使用效率，並能降低活動時身體各關節的晃動，減少關節磨損。也就是說，
核心訓練
不僅僅只是大家熟知認為的身材上的美觀，例如：照鏡子能看到的腹部美麗線條。
核心訓練在身體深層，更會影響我們整個脊椎穩定度的隨意肌與不隨意肌，
讓這些肌肉變得更有肌力與肌耐力
，提供我們一整天日常生活脊椎的穩定度，更能避免生活上的各種傷害。
核心肌肉是身體動作的啟動源頭
某篇文章中有過一段敘述，上面寫著，若是把我們人體想像成一棵大樹，手跟腳就如同是枝葉，每天都在抵抗風吹的外力拉扯，然而核心肌肉就像樹根一樣，抓穩我們身體的底座，扮演著穩固脊椎的角色。
幾乎是所有的日常活動中，皆是由核心肌肉先出力而穩固我們的脊椎，然後使我們可以輕鬆活動四肢完成所有的動作。倘若核心肌肉無力就如同根部不穩，當進行過量的活動時，便非常容易造成脊椎受傷或是運動傷害。
核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣，只要核心肌群有足夠的力量，將可支撐任何大小動作，並且是動作順暢，不會讓非常重要的脊椎承受到太大的壓力而受傷。
許多人不知道，其實坐著的姿勢比站著的壓力更大，通常坐著的壓力會是站立時的
1.4
倍。像是許多上班族，可能因為長期久坐，而使核心肌群長期鬆弛、較為虛弱，或曾經受過傷，而沒有訓練核心肌群的人，將會喪失自然保護作用，突然起身或是身體向前傾，椎間盤壓力將迅速增加，此時就很有可能造成
椎間盤突出
。
這也說明了，為何較少運動的人，特別容易腰閃到、走沒幾步路很可能就發生拉傷扭到之類的情況。
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練核心肌群 = 擁有六塊肌 ?
相信擁有六塊肌是不少人的嚮往與追求，並且認為要是天天練核心肌群，努力地練，就會有六塊肌。但其實這樣的觀念並非完全正確，
有些人因體脂肪較低，腹肌線條格外明顯，但其實並不一定代表核心肌群的肌力和穩定性是強的。
由於核心肌群的範圍很廣，就連包含在內的
腹肌
，除了有腹直肌之外，還包括腹斜肌與腹橫肌，
正是所謂的人魚線與馬甲線
。也就是說，六塊肌是包含在核心肌群裡的。若是想練出六塊肌，建議在練的過程中放慢速度，讓其他的肌肉也參與提升度，便能增加肌肉的穩定性，並帶動核心肌群，練出令人羨慕的六塊肌。
核心訓練實在很重要
某位資深運動員教練曾說，所謂的強壯的意思，並不是可以舉起很大的重量，而是可以很輕鬆平靜地進行一切活動。
很多人上健身房，練了一身的肌肉，卻可能無法跟一個搬家工人比
肌耐力
，可以說是練了一身的死肌肉，中看不重用。這根本原因與健身房無關，更與
健身器材
沒關係，問題出在訓練的思路與重點，再加上每個人的身體狀況不同，若是不衡量自己的身體狀況和訓練目的就進行盲目的訓練，純粹是為了練而練的行為是事倍功半的。
核心肌群的強健除了是每個運動員都須必備的一大要素，對普通人來說，更是在進行運動時及生活各方面活動能更自由輕鬆的保證。無論是進行任何的運動，
潛水
、籃球、
划龍舟
、橄欖球中的對抗也好，生活中的搬運重物也好，格鬥中的摔技、地面技術也好，都是需要強健的核心肌群。
很多
健身的新手
經常在做運動健身時，因為某個動作而拉傷受傷，其實有很大一部分原因是因為核心力量的不足。像是深蹲傷到腰，因訓練重量過大，也許有完成動作，但下背肌群沒能做到收緊，便造成腰部的受力過重，如此的訓練方式一久，不僅對身體沒幫助不打緊，更可能造成對身體的傷害。
TRX是練核心肌群很好的運動方式
，有專業的教練指導更能掌握肌肉發力！
還在用棒式訓練核心嗎？來做死蟲(Deadbug)式，效果好！
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核心訓練的6個好處
走路輕鬆平穩、不易跌倒
不論是走路還是跑步，要走的漂亮就必須要靠著全身性的協調，每一次的抬腿，核心都扮演著穩定身體的重要角色。核心不夠強的人，容易發生跌倒的率也會提高唷！
減少下背痛的機率發生、增加腰背耐久力
最常見的下背痛
，與核心強度有著極大的直接關聯。一般正常生活活動中，像是：做家事、久坐、久站...等，都是需要核心的支持，如果核心太弱就容易疲憊，容易累積疲勞，這時
駝背
、下背痛...等症狀就會悄悄地出現。
延伸閱讀
坐骨神經痛是下背痛的一種 有症狀就要治療
保護脊椎、提升防禦力
當人體受到強大的外力碰撞時，身體的肌肉和肌膜會反射性的收縮來穩定身體，吸收衝擊力道，除了要保護肢體外，還要維持平衡。而核心肌群就如同一道防線，能夠穩定軀幹，避免脊椎過分扭轉...等。
核心與呼吸的關係密切
呼吸與運動的關係是密不可分的
，因為呼吸影響著肌肉收縮，而輔助呼吸肌或核心肌群的強度也影響著呼吸效率。而核心肌群能夠改變胸廓的高度與腹內壓(與呼吸息息相關)，這也是為什麼任何運動中都強調配合呼吸的重要性。當然，有強健的核心，便能增加呼吸效率，進而提升運動表現。
緊實小腹
就算是體脂肪稍微高了些，無法短暫減掉肥肉，鍛鍊核心肌群對於圓鼓鼓的肚皮仍是有幫助的，雖然線條可能被埋在脂肪層下，但不至於看起來胖，而是壯。
提升基礎代謝率
核心肌群算是經常性收縮的肌肉，使用率高到就像是一群沒日沒夜的勞工。當然，工作越多，需要的能量就越多，我們若是再增加核心肌群的運動，讓這些勞工消耗大量的熱量，
基礎代謝率
自然就會增加囉。
練核心肌群最重要的一個觀念，就是要確定全身各關節位置與肌肉控制的方法是正確的。因為體內核心肌肉的構造是對稱與平衡的，不正確的訓練方式容易發生肩頸與下背部的痠痛，若是發生此情況，請立即停止練習，接著諮詢物理治療師或是專業人員，確認過關節位置與訓練的方式後再執行動作，以免造成莫大的傷害。
當然想要擁有養眼的優美體態，除了核心肌群的訓練之外，還要配合經過搭配的飲食並
減少體脂肪
，才能展現出任何你想要的各種完美線條唷！
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