最近这段时间小编我一直在尝试新的健身计划，尤其是肩部的计划。因为一直以为肩膀都是我最薄弱的部分，所以特地找了一个强度非常高的计划。

悲剧的是练了1个多月，肩膀似乎有些伤了（当然和其他因素也有关，不只是强度）。肩膀本身就是比较“弱”的部分，因为你无法承受较大的重量，再加上姿势的不标准或者盲目追求大重量就很容易受伤。

哎，只过自己太不小心！当然啦，悲伤是没有用的，现在的问题就是“ 如何恢复！ ”

休息？不，那是不够的，相信很多人都有这种体验：

肩膀受伤了，完全不去治疗，就每天等着它自己恢复，过一段时间感觉不疼了以为好了，就开始恢复锻炼。结果发现，一练肩膀还是会疼，更糟糕的是这个情况似乎会一直持续下去。

所以，今天小编我要和大家聊的就是关于“ 肩膀受伤了如何恢复 ”的问题

首先给大家说明一下，一般 比较常见的引起肩膀疼痛的原因

肩峰下空间闭合

先给大家科普下，在你的肩关节处有一个很小的缝隙叫做“肩峰下空间”，这个地方是用来控制你手臂移动的。

一般来说，我们应该尽量保持“肩峰下空间”呈打开的状态，然而很多人因为锻炼的姿势不正确将这个空间关闭，从而刺激了周围的肌肉和韧带，这才导致了肩膀的疼痛。

肩胛骨活动不畅

肩胛骨在我们做各种动作时都扮演者很重要的角色：当我们手向上举时肩胛骨也会向上旋转，当我们将手下放时肩胛骨就会向下旋转。

如果你因为姿势不正确、受伤等原因造成肩胛骨无法流畅动作的话，肩膀的疼痛就可以加剧。

想在 如何快速恢复又能在期间保持锻炼 吗？下面的11个小技巧不妨试一下

多做拉的动作

我们都知道，动作可以简单的分为“推”和“拉”两种。大多数人在健身时都是“推”的动作多于“拉”的动作（看练胸和练背的人的数量就知道了）

这会导致前后肌肉的不平衡，时间一长你的肩膀就会向前倾，手臂向内旋转，产生圆肩等问题。

如果你想恢复，那就得多做“拉”的动作（如杠铃划船），将你的肩胛骨拉回正常的位置

改做俯卧撑

我们练胸基本以卧推为主。大家都知道卧推对肩膀的压力还是比较大的，另外它会让你的肩胛骨固定在一个“推举”所应该有的位置上，而实际上这不是肩胛骨应该处于的“正确位置”。

因此，我们东方浩克的建议是“ 改做俯卧撑 ”，相对来说做俯卧撑可以让肩胛骨活动更自由，更重要的是它还能强化“稳定肩部肌肉”的前锯肌，这不是一举两得吗？

胸部软组织拉伸

如前所说，肩膀疼痛往往是因为姿势不正确：胸肌过于发达导致肩膀前倾。

这样你的胸肌就会有种被“裹住”的感觉，从而导致胸肌变得短而且僵硬，所以为了延长你的胸部肌肉你需要做一些软组织的拉伸

你可能想到了一些“扩胸运动”？可惜不行…..胸部的肌纤维是高度集中的，只靠普通的拉伸解决不了问题。

比较好的办法就是：

找一个网球或者曲棍球，然后用力按压你的胸部（如上图），这样可以让你的胸部更容易伸展，从而恢复它自然的长度

P.S.别怪小编我没提醒你….这玩意儿还是挺疼的

将你的右手从头顶伸到背后，尽可能伸到低；同时将你的左手从背下方往上伸

看看你的双手能不能碰到？如果不能….那就说明你的胸椎很僵硬，肩部很紧

胸椎也就是人的T型脊柱，是专门为活动而设计的，如果这个部位过紧，那你肩膀的活动肯定会受到限制。

当我们使用固定器械或者杠铃做动作时，手腕往往是固定的，这会让你的肩膀处于不自然的位置，从而给关节带来一定的压力

因此当我们在做各种哑铃的锻炼动作时，可以尝试旋转腕关节，具体如下：

以右手为例

当你做拉的动作时，手腕顺时针旋转

当你做推的动作时，手腕逆时针旋转

多练外旋动作

做一个测试，当你人站直手臂自然放松下垂时，你的掌心朝向哪里？掌心相对还是朝向臀部又或者直接朝向后方？

如果是掌心相对，那还好。但如果是其他的情况，那说明你的手有一些“内旋”了。

这会让你的“肩峰下空间”处于闭合状态，所以需要通过外旋的动作来改善

动作不用我多介绍了吧？反向飞鸟、绳索侧拉等等都可以

锻炼斜方肌下部

我喜欢叫它‘投降’，其实就是肩胛骨贴住墙，然后手上下滑动

斜方肌的下部经常被人忽视，这是不应该的

常练这部分的肌群可以帮助你改善肩部的姿势，同时也有利于你肩胛骨的活动

如果你不知道应该怎么锻炼斜方肌下部，其实很简单：像直立划船这类手呈Y型的动作都可以锻炼到这个部位

除了直立划船以及上图的那个‘投降动作’之外，你还可以尝试飞燕式

背阔肌放松

差点忘记了….既然肩膀疼痛很多时候是因为背部肌肉太弱，那怎么能忽略了背阔肌呢？

不过，小编得提醒大家一句，除了锻炼背阔肌之外，你也需要像对胸部做软组织拉伸一样，拉伸一下你的背阔肌，以让背部肌肉更好的伸展

P.S.也是超级疼的呦

重新学习动作

我知道这对于大多数人来说可能无法接受，毕竟让你再从头学起实在是非常的枯燥，而且有种很受打击的感觉。

但请相信我，这对你没有坏处。如果你不知道怎样纠正，我们提供了很多肩部锻炼动作的图解教学，你可以一步一步看着做。

如果还是有不懂的地方，可以给小编我留言

做推举动作时采用高倾斜的角度

如图，将凳子调到高倾斜度，但不是完全垂直

相信多数人在做推举动作时都是直接将哑铃直举过头顶的（也就是凳子调到90°），这对于肩膀本来就有伤的人来说是非常不好的。

正确的做法是，将可调式哑铃椅调到高倾斜的角度（也就是比垂直低1、2档）

what？！小编你没发烧吧

木有哦~~~事实上，人的躯干是交叉相连的，打个比方，如果你的左髋部非常紧的话那么通常你的右肩也会非常紧

这一点应该是这所有11个点中最容易被人忽视的了吧？还好，你今天看到了这篇文章

记住了，疼痛很有可能不是由这个关节本身最先引起的，而是从其他的关节处慢慢转移过来的。

所以，如果你想要预防肩部的疼痛，请先改善你臀部的灵活性

以上就是我们今天介绍的11个缓解或者说改善肩膀疼痛的小技巧

其实 总结一下 ，这所有的技巧就3句话

不要做超过你能力范围的训练

始终让肩膀处于正确的姿势

不要尝试一些‘反人类’的动作

最后，虽然我们文章的题为如何教你如何边锻炼便恢复肩膀疼痛，但这更多的还是为你以后着想，让你改善或者预防，并不可能真正代替治疗。

如果你的肩膀已经受伤非常严重了，那么你应该做的不是去健身房做这些训练，而是赶紧去医院….. 返回搜狐，查看更多

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