正确的慢跑姿势，和正确的快跑、以及短跑、中跑、马拉松的姿势，都有一个核心共同点。
他们的所有动作都有一个关键的定性位置。
这个事实被世界著名运动学家尼古拉斯罗曼诺夫老师发现了后，他结合自己的教学经验和运动知识，归纳创立了让人跑步更轻松，有效，最大限度远离伤痛的跑步技术：
“姿势跑法”
在这篇答案里《
姿势跑法的原则解读
》有针对姿势跑法各个原则的详细解读，感兴趣的小伙伴可以过去熟悉一下。
接下来给你看这张图：
今天针对姿势跑法的核心三要素：
关键跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）
，三个动作展开解读（因为只要掌握这三个基本动作，其他的连贯动作就会一气呵成，快速融会贯通）顺遍提供一些核心肌群的训练方式。
包括以下几个部分：
一、关键跑姿的动作要点
二、落下的动作要点
三、拉起的动作要点
四、支撑这三个核心要素的核心肌群的力量练习
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一、关键跑姿的动作要点
到底如何进入关键跑姿呢？
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双脚着地，屈膝，成关键跑姿。
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屈右腿，将右脚提至右臀下，右踝与左膝同高，双下肢交叉成阿拉伯数字“4”的形状。
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屈左臂为右腿提供平衡。
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将体重集中在左脚的跖球部，左脚脚跟轻微接触地面。
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屈左腿（支撑腿），使膝盖位于左脚脚趾的正上方。
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微屈支撑腿侧髋关节，使其位于支撑脚跖球部的正上方，而肩关节位于髋关节的正上方。
跟着做了吗，我们来看一下动图（这个GIF缓冲很慢请耐心）
二、落下的动作要点
正确完成落下动作并不容易，必须
完全放弃支撑腿用力蹬地
这一习惯性的跑步动作。
▲ 自由落下成关键跑姿
▲ 自由落下成关键跑姿并转换支撑脚
具体步骤是：
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成弹性站姿。
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保持弹性站姿，以脚跟为支点开始向前落下，使臀部（身体重心）的垂直位置超过支撑脚的跖球部。
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随着重力逐渐发挥作用，你面临两个选择：一个是放任身体继续向前落下而摔倒，另一个是向前迈步，防止摔倒，所以你会向前迈一步。
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身体成关键跑姿，重复上述步骤。
我们再来看一下动图：
三、拉起的动作要点
上拉就是将支撑脚直接抬离地面置于臀部下方的动作，这个动作是在摆动腿前摆超过支撑腿时完成的。跑者通过提腿使双脚同时脱离地面，身体进入腾空阶段。
我们再来看一下动图：
最后我们看一下整个连贯动作的演示：
不止一次听到小伙伴说：艾玛真的不会跑步了！
改变十几年甚至几十年形成的动作习惯确实不容易，那是破坏固有条件反射、建立新条件反射的过程，旧的破坏了、新的没有建立起来，所以会给你一种不会跑步的体验。
不要紧，只要按照训练步骤勤加练习，正确的动作模式一旦建立，你的成绩将大幅提高，伤病也将远离你。这个过程缓慢，不舒服，但是非常值得。
四、支撑这三个核心要素的核心肌群的力量练习
为了支撑你在跑步中更好，更快的运用肌肉做好这三个要素，接下来提供针对不同要素的力量练习：
臀部力量、腿筋强度、肌肉弹性。
这3种力量练习刚好对应「姿势跑法」的三个关键动作——落下，拉起，关键跑姿
1、臀部力量
臀部力量使「落下」更有效率，它使上肢和下肢连接成为一个整体，从而使落下更快。臀部力量训练每周至少应该进行一次，可以根据自己的能力进行4〜6组不同的练习，主要训练部分结束后，每组做10〜20次。
动作示意图：伏地撅臀
2、腿部力量
腿部力量，特别是腘绳肌负责将支撑脚从地面拉起。当身体结束与地面的接触时，及时将脚收回臀部下方以进行下一次支撑，从而便于开始落下。
动作示意图：转换支撑
如果腘绳肌不够发达，支撑脚和整条腿将会落到臀部后方，身体落下的动作会大大受到影响。
在短跑中，支撑脚从地面拉起的晚（或不及时）甚至还会造成腘绳肌伤害。每周应至少进行一次腘绳肌强健训练，一组10至20次，一次训练中可以做3-5组。可以作为主要训练与其他力量练习一起完成，也可以在跑步训练后进行。
3、肌肉弹性
肌肉弹性是肌肉「快速恢复到冲击之前长度」的能力。
许多科学研究数据都表明，弹性能够提供对支撑点的快速反应，并减少跑步期间的氧气、能量消耗。
什么算是跑步时的弹性状态？简单来说，就是通过保持膝盖弯曲并将支撑时间尽可能缩短，这也是达到高步频（180+步/分钟）的关键。
动作示意图：跳起碰脚跟
简单的跳跃练习就算弹性练习。但对初学者来说，适合大多数人的是双腿跳跃。
根据你的水平，你可以选择跳绳或轻量级负重跳跃。跳跃训练，在跑步训练之后每周可以进行两次。根据跳跃类型，次数可在10~30次之间或者更多。训练的组数取决于你自己想要达到的水平。
以上这些不同的力量练习，最后都是为了一件事——能够更有效率地落下，从而掌握关键跑姿，成为更好的跑者。
期待有小伙伴做好这些练习回来告诉我你掌握了姿势跑法，跑步变的更轻松！
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文中提到的姿势跑法的十八条原则的解读，在这里：
正确的跑姿是怎样的？——姿势跑法的十八条原则的解读
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