深蹲是一个性价比很高的动作，也是一个随时随地可以做的动作，经常做深蹲，可以给我们带来很多的好处，可以给我们身体素质和身体健康带来很大的改变！

每天徒手做300个深蹲是一个很大的量，对很多人都是一个很大的挑战，很多情况下都完不成！但是如果每天做100个深蹲，那么大部分人都可以完成。国内外也有很多人进行了这样的挑战，就是每天坚持做100个深蹲，坚持30天会有什么样的改变！我们今天就挑选其中一个挑战者，来看看他坚持30天的变化！

① 这位挑战者是一位来自马来西亚的小伙，没有任何运动基础，是一位运动小白，他勇敢地接受了这项挑战！因为深蹲主要练腿，所以他拍了一张自己的腿部照片，为了给挑战完成后做更好的对比！然后他开始了自己的100个深蹲，本来他希望分5组，每组20个完成！但是由于没有基础，他每组最多能做20个，到最后越来越少，每组就能做5个，不过在他的坚持下，虽然动作不是很标准，但是开始咬牙完成了！

② 我们都知道如果肌肉没有经过训练，猛猛地进行锻炼肯定会造成肌肉酸痛！小伙也不例外，第一天做完100个深蹲，第二天腿疼得就不行，以至于他都不能移动他的腿！但是好在小伙没有放弃，在休息了一天后，又开始了自己的挑战！

③ 挑战就这样波澜不惊的进行着，直到第10天，小伙子觉得自己的深蹲动作越来越标准，并且想要挑战囚徒深蹲，才开始记录了自己的动作！不过看上去小伙子已经有了很大的进步，不仅动作越来越标准，腿部力量也越来越强，已经可以3组就完成100个深蹲挑战！

④ 在小伙挑战到14天的时候，我们可以看到他的腿部肌肉已经有些变化了，并且小伙子给自己的深蹲挑战增加了难度，做了100个深蹲跳

⑤ 在进行到第18天的时候，小伙子的腿部肌肉线条更加发达明显了，而且做起深蹲来更加的游刃有余了，做完100个深蹲后，小伙还会淡定的挑战一下靠墙深蹲，看他做靠墙深蹲，感觉跟做到那一样轻松！

⑥ 终于到了最后一天的挑战，小伙子是无比兴奋，先跑了20分钟的，然后完成了100个深蹲！对自己的30天的挑战，进行了一个完美的收官！

我们来看一看他这30天的变化，首先从腿部照片对比，他的腿部明显强壮了很多，腿部肌肉线条变的很明显，变的更加发达了，也变得比以前粗了！这是我们从外观上看到的最直接变化！

更深层次变化：据小伙自述，自己的心肺功能得到了加强，跑步越来越轻松！自己也变得越来越自信了，为自己完成30天的深蹲挑战感到自豪，并且自己会一直坚持下去，把它变成锻炼的常态！

其实小伙只说出了一部分好处，如果我们可以长期坚持下去，深蹲还可以给我们带来以下的好处：

1. 深蹲可以强化锻炼腿部肌肉，使我们腿部变的更加强壮，更有力量，可以防止我们腿部出现骨质疏松，在我们年老时，让我们的腿脚更加灵活
2. 俗话说“无深蹲不翘臀”，深蹲可以锻炼我们臀部肌肉，使我们的臀部更加饱满挺翘，使我们双腿显得更加修长
3. “男不深蹲不爷们”，深蹲可以提高我们睾酮素的分泌，并且可以锻炼我们的骨盆肌和pc肌，可以有效提高男生那方面的能力，让生活更加美满
4. 深蹲可以减肥，在配合饮食的基础上，可以提高减肥的效率

深蹲虽好，但是如果我们的动作不标准，那可能就会给我们健康带来坏处，可以损伤膝盖，这也是很多人担心出现的问题！所以我们掌握一个标准的深蹲以及深蹲时一些注意事项就很重要！

如何做一个标准深蹲：

1. 身体呈站姿，抬头挺胸，双眼目视前方，背部挺直，腰腹收紧，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前双手放在身体两侧
2. 身体开始下蹲，先屈髋后屈膝，屁股尽量向后坐，有种要坐沙发的感觉，双臂自然前伸，保持身体平衡，下蹲至大腿与地面平行的高度即可，保持下蹲动作1秒钟
3. 然后腿部发力，使身体蹲起，回到准备姿势

注意事项：

1. 下蹲过程，一定保持背部挺直，腰腹收紧
2. 膝盖与脚尖保持同一方向，不要内扣或者外翻膝盖
3. 不用刻意要求膝盖不过脚尖，保证动作标准就行

训练计划推荐 ：

1. 每天进行300个徒手深蹲是一个很大的量，我们很多人都完不成！如果我们就是想要强身健体，我觉得每天100到150个即可
2. 每组我们可以做15到20个，分多组完成

我们每次做完深蹲，一定做一些拉伸动作，这样可以有助于我们缓解腿部的紧张肌肉，给大家分享两个腿部拉伸动作：

第一个动作

第二个动作

好了，今天的分享就到这里，想要强身健体，又没有太多时间的朋友，可以利用自己的碎片时间，进行深蹲啊！坚持下去，会得到意想不到的好处！