低血糖负荷饮食是什么意思？
如果你把
2020
年和
2021
年发表的研究关键词“血糖负荷和饮食”输入
Google Scholar
，你会得到超过
10000
个结果。其中一些文章描述了比较低血糖负荷
(GL)
饮食和高血糖负荷
(GL)
饮食的临床试验。
但是，我们所说的低血糖负荷饮食到底是什么意思呢？它是否意味着两种完全不同的饮食方式？答案是肯定的。
根据
1997
年
(1)
的最初定义，血糖负荷是食物的血糖指数和每份食物的碳水化合物含量的乘积。即血糖负荷
=
食物中可吸收碳水化合物的克数
×升糖指数÷
100
。因为
GI
是起点，所以食物必须含有足够的碳水化合物，才能以
25
克或
50
克的碳水化合物部分来测量
GI
，或者理想情况下，每份食物至少含有
10
克碳水化合物
(
一些高度浓缩的碳水化合物来源，如甜味剂，不包括在内
)
。这个规则是由国际标准组织血糖指数测试方法设定的
(2)
。
这个规则意味着碳水化合物含量非常低的食物没有也不能有
GI
值，因此不能有
GL
值。这包括肉类、鱼类、贝类、家禽和乳制品，如奶酪、奶油和黄油。同样，大多数坚果、鳄梨和蔬菜，如菠菜和其他多叶植物食品，辣椒、黄瓜、芹菜等。没有
GI
或
GL
值
因此，低碳水化合物含量的饮食不同于低血糖负荷的饮食，即富含低
GI
碳水化合物的饮食。不幸的是，许多不含或很少含碳水化合物的食物，如香肠、意大利腊肠和培根，饱和脂肪含量很高
(
因此会增加血浆低密度脂蛋白胆固醇和心血管疾病的风险
)
。其他食物如橄榄油和鳄梨含有丰富的不饱和脂肪
(
有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，降低心血管疾病的风险
)
。
因此，如果仔细选择食物，低碳水化合物饮食可能是一种促进健康的饮食，虽然它几乎不可避免地将包含更多的饱和脂肪比目前推荐的绝对数量。问题是这重要吗？
在
2021
年
9
月出版的《美国临床营养学杂志》上，来自哈佛大学的
Cara Ebbeling
和
David Ludwig
比较了三种不同碳水化合物
(20%
、
40%
和
60%
的能量
)
和脂肪含量但蛋白质含量相同
(20%
的能量
)
的饮食。饱和脂肪约占总脂肪的三分之一，所有饮食中纤维含量都很高
(25-35
克
/2000
卡路里
(8,340
千焦耳
))
。因为饮食是在室内准备的，他们可以相当有信心的参与者吃的正是他们想要吃的
所有
164
名参与者都被要求在“跑步”饮食法中减掉约
10%
的体重，然后被随机分配到三种饮食法中的一种，进行为期
20
周的减肥维持。每
2000
卡路里
(8,340
千焦
)
的热量摄入量分别为
28,80
和
135
克。
他们的发现可能会让一些人感到惊讶。他们发现，低血糖负荷饮食，比例高饱和脂肪，改善胰岛素敏感性和各种血脂的标志物，没有对低密度脂蛋白胆固醇的不利影响。这些研究结果与许多其他研究的结果形成鲜明对比，在这些研究中，低密度脂蛋白胆固醇通过低碳水化合物饮食
(
通常饱和脂肪含量高，但不饱和脂肪和膳食纤维含量也通常较低
)
而增加，并暗示患心血管疾病的风险。更有趣的是，该研究发现，中等血糖负荷饮食与炎症标志物
CRP
的最大改善相关，对于女性心血管风险来说，炎症标志物
CRP
可能比
ldl
胆固醇更能反映女性心血管疾病的风险。
然而，
Cara
和
David
的研究结果可能不是一般性的，存在一定的局限性，因为参与者是相对健康的超重成年人，他们的低密度脂蛋白胆固醇已经很低，并且最近体重减轻了
9-12%
。与典型的北美饮食不同的是，这些人的饮食中不饱和脂肪和膳食纤维含量都比例较高。因此还需要更多的研究进行验证。
不过，该研究依然给了我们一些提示。比如，中度血糖负荷饮食就可能会给我们带来好处。
这种适度的血糖负荷饮食有
40%
的能量来自碳水化合物，接近许多人口的平均水平，包括澳大利亚，但平均膳食
GI
为
30
，远低于大多数人口的平均水平，包括澳大利亚的
(4)
。这意味着，降低血糖负荷可以是一个简单的过程，交换高
GI
选择与低
GI
选择，无论食物是米饭，面包或早餐谷物。这比完全“减少碳水化合物”要容易得多。你可以在这里找到更多关于低
GI
食物交换的信息。
在这个适度的血糖负荷饮食，它可能包括食物，如豆类，面食和酸奶，高碳水化合物和普遍低
GI
，并与较低的体重增加率
5
和较低的心血管疾病风险相关
6
。
这种更适度的血糖负荷饮食也可能更令人满足，降低对甜食的食欲和饥饿激素水平，如与食物渴望有关的饥饿激素水平。
PREVIEW
研究
(5)
发现，在规模最大、时间最长的饮食预防
2
型糖尿病的随机对照试验中，情况也是如此。
在我看来，迄今为止的研究带给我们的信息是，基于低
GI
食物选择的适度血糖负荷
(
和适量碳水化合物
)
的饮食是我们可以推荐的最健康、最容易和最可持续的饮食之一。
参考文献
:
Salmer
ó
n J, and colleagues. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA. 1997.
ISO 26642:2010. Food products
—
Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification.
Ebbeling, C and colleagues. Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia-a randomized controlled feeding trial. AJCN. 2021.
Kusnadi DTL, and colleagues. Changes in dietary glycemic index and glycemic load in Australian adults from 1995 to 2012. Am J Clin Nutr. 2017.
Zhu, Z and colleagues. Dose-Dependent Associations of Dietary Glycemic Index, Glycemic Load, and Fiber With 3-Year Weight Loss Maintenance and Glycemic Status in a High-Risk Population: A Secondary Analysis of the Diabetes Prevention Study PREVIEW. Diabetes Care, 2021.
Halton TL, and colleagues. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 2006
