这一次，彻底戒掉坏习惯

你曾经多少次尝试放弃碳酸饮料、减少使用电子产品的时间，或戒除开着电视睡觉的坏习惯？又没有成功的你有多懊悔？
如果你的答案是“很多次”和“非常懊悔”，那么你该尝试用全新的方法与坏习惯做斗争了。
“你没办法逼自己强行改变坏习惯。”南加州大学商业心理学教务长温蒂·伍德（Wendy Wood）博士表示。她花了数十年时间研究我们训练习惯和改变习惯的方式，还写了一本相关的书，名字叫《习惯力：打破意志力的迷思，不知不觉改变人生的力量》。你的自控力和意志力无可避免地会消退。温蒂·伍德博士说：“为了打破消极的模式，你需要找出问题的根源，改变你的大脑。”

医学博士贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）是布朗大学正念中心的研究与创新主任兼《渴求的心灵》一书的作者，他指出，无论是烟瘾还是定期去健身房，任何习惯对于我们的大脑而言都是一样的。“某些因素会对你的头脑产生刺激，导致你做出某种行为，进而触发大脑的奖励机制。”贾德森·布鲁尔博士说。比如，你参加某个下午的会议或课程受到“刺激”，开始“行动”去狂饮碳酸饮料，获得大量糖分带来的快感“奖励”。通常这一过程就是在你毫无意识的情况下发生。

伍德博士表示，事实上，你的日常活动中有 43% 是出于习惯的无意识行为。自动模式对于好习惯而言非常棒，但对于那些你不希望自己做出的事情而言就糟糕透了。为了增强行动的目的性，针对问题的根源而不是自己，请遵循下文中的 5 步计划。

1. 详细描述你的坏习惯
布鲁尔博士说：“为了阻止自己不停地刷手机或者一个接一个地吃巧克力蛋糕，你需要理解产生这些行为模式的原理。”拿出笔和纸，分别针对你的每个坏习惯，写下习惯形成过程中的刺激、行为和奖励。

就拿刷手机来说，刺激你的因素可能是看到朋友把手机拿出来，导致的行为是你也把手机拿出来，开始浏览社交媒体，获得的奖励可能是看到你最近发布的照片收获了几个赞或者对猛戳你笑点的段子笑得前仰后合。布鲁尔博士表示，由刺激、行为、奖励组成的循环已经扎根在你的脑子里，意识到它的存在是打破它的第一步。“如果你都意识不到，那就完了，你就永远无法改正坏习惯了。”布鲁尔博士说道。
2. 改变环境
伍德博士说，打破坏习惯循环怪圈的一个简单方法，就是避开刺激。地点、一天当中的时间段、甚至你周围的人都可能是潜意识中的刺激因素。针对这些刺激因素作一些细微的调整，你就可以改变自己的行为方式。

如果你发现每次自己坐在沙发上打开笔记本电脑的时候，就会伸手去拿零食，那么你可以尝试只在办公桌或桌子等地方打开电脑，让你处于工作模式而非休闲模式。如果你每晚睡觉前都要伸手去拿手机或电视遥控器，可以把这些东西留在另一个房间，在床头柜上放一本书作为替代。如果你和贪杯的朋友在一起时总是喝太多，不妨改在公园见面。
3. 增加阻力。
你可以通过稍微增加实行的难度，把一个坏习惯扭转成好习惯。为了阐明这一点，伍德博士借用了发表于《应用行为分析期刊》的一项经典研究。研究人员想知道什么情况下人们才会在一栋 4 层建筑中放弃乘电梯而选择走楼梯，所以他们把电梯关门的时间调慢了 16 秒。这一点小小的不便，即专家们所说的阻力，让人们乘电梯的次数减少了 1/3。“最有趣的是，”伍德博士说，“当 4 周后电梯门关闭速度再次恢复正常，人们还是继续走楼梯，因为他们已经养成了走楼梯的新习惯。”
在为你想要改变的行为模式增加阻力时，可以尽情发挥创意。如果你总是啃指甲，那就好好修剪一下指甲；如果你总是一天到晚坐在电脑前，那就试试换一张硬靠背办公椅，这样你就会经常想站起来了。总之，就是要创造一点点能够阻止下意识反应的阻力。
4. 及时干预
下一次当你拖延某个项目时或者从特大号包装袋中抓取薯片时，可以停下来想一下自己的感受。“问问自己，‘我能从中获得什么？’”布鲁尔博士说。只要对自己的行为保持警觉，就能改变大脑中根深蒂固的习惯。布鲁尔博士的团队最近在超过 1 千名过量饮食的患者身上研究了这个课题。在患者真正关注暴饮暴食的感觉，并重复这个练习 10 到 15 次后，他们过量饮食的欲望就开始消退了，而且他们还反馈称和欲望相关的饮食行为明显地减少了。“随着他们开始明白以前的行为并非是有益的，奖励值就会下降，他们就不会沉迷于该行为了。”布鲁尔博士说。

布鲁尔博士指出，要采取的第 2 步正念措施就是思考自己在远离坏习惯时的感受有多棒。“我们的大脑总是在寻求更大、更好的奖励，”他解释道，“因此，如果你可以关注以前的行为有多么不值得做，以及新的行为多么棒，你的大脑自然就会朝这个方向转变。”也许你更好的奖励是在原本可能用来刷手机的时间里和密友愉快地交谈，了解他们的近况；或者是在早晨跑完步后一整天都精神饱满，而不是偷懒不跑，然后在接下来的一天中后悔不已。

5. 制定备选方案
当你暂时还经不起诱惑投向坏习惯的怀抱，不妨制定一个“如果…，那么…。”方案。例如，如果你发现自己非常想在下午来一杯碳酸饮料，那么你可以给自己倒一杯塞尔脱兹天然气泡矿泉水。伍德博士说：“制定一个具体的策略把自己引导至更好的选项，有助于确保计划的落实，尤其是在你第一次尝试戒掉某个坏习惯，它对你还有些吸引力的时候。”

伍德博士表示，你练习得越多，打破由刺激、行为、奖励组成的循环就越容易。坚持重复以上训练计划，你很快就会养成戒掉坏习惯的好习惯。