骨盆傾斜：骨盆前傾與骨盆後傾

骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt, APT）是一種姿勢問題，當骨盆傾向前方時，骨盆的角度超過正常範圍，導致腰椎過度彎曲並引起下背部和髖部的不適。這種姿勢錯位會影響身體的姿勢平衡，產生多種補償姿勢，使腹部顯得突出、臀部上翹，這就是骨盆前傾，嚴重更可能引發腰部或骨盆的慢性疼痛。

現代女性追求的翹臀，其實隱藏了骨盆位移，也就是骨盆前傾的風險！因此類似穿高跟鞋也是一種風險。在了解骨盆前傾前，需要了解的是骨盆傾斜角度，這是醫學上判斷骨盆角度是否有問題的標準。

骨盆傾斜 Pelvic Tilt

骨盆傾斜是測量骨盆位置的參數，是 骨盆 相對於大腿骨和身體其他部位的方向。骨盆可以向身體前、後或兩側傾斜，骨盆傾斜是常見的現象，尤其是向前旋轉的「骨盆前傾」和向後的「骨盆後移」，其中骨盆前傾比骨盆後移更為常見。

骨盆前傾 Anterior pelvic tilt

骨盆前傾也稱為下交叉綜合症，是一種常見的姿勢偏差，指的是髂前上棘（ASIS，anterior superior iliac spine）低於髂後上棘（PSIS，Posterior superior iliac spine，後上髂脊），骨盆向前傾斜，導致腰椎前凸（下背部）過度彎曲，因此也被稱為腰椎前凸過度。

骨盆從側面看會是如骨盆側面圖的情況，髂前上棘可以在兩側腰際摸到，也就是骨盆兩側前凸位置的凸點。骨盆為人體中心與重心，是維持體態協調與平衡的關鍵；因為久坐、或是不正常的健身鍛鍊姿勢、習慣，造成骨盆前傾的現象，讓骨盆處於不正確的位置。前傾是從矢面圖中觀察到的一種狀態，如下圖，前後上下肌肉處於一緊、一鬆，呈現交叉狀，因此又稱下交叉綜合症。

有骨盆前傾現象的人口比例遠超乎想像，根據英國索爾福德大學的研究發現，高達 85% 的男性都有骨盆前傾的問題，女性的骨盆前傾比例也高達 75%。 骨盆前傾時容易產生駝背的不良姿勢，連帶導致肩膀僵硬與腰痛的症狀，而外觀上不僅小腹容易凸出來，臀部也容易下垂 。

骨盆前傾的小腹前凸，臀部後凸，造成了「假肚腩」。有骨盆前傾問題的人下身脂肪較多，大腿前部腫脹，小腿後凸，雙側膝蓋感覺壓力較大，甚至出現無力情況；加上腰椎受力，造成腰痛問題。有骨盆前傾也有骨盆後傾。

骨盆後傾 Posterior pelvic tilt

骨盆後傾（Posterior pelvic tilt）或骨盆後移是腹部向前凸，臀部向內，導致寒背。在靜態站姿的情況下，正常的骨盆，髂前上棘應該比髂後上棘低 5~10 度，若兩者差小於 5 度，就可能定義為骨盆後傾。

骨盆後傾同樣是因為不良的習慣，例如：長時間倚靠過軟的沙發或椅子、缺乏適當的運動量，或不正確的運動方式等。

骨盆前傾原因

骨盆前傾的原因主要是姿勢及運動兩大問題，運動不足或運動姿勢錯誤是助因，姿勢不平衡、不正確是主因，例如：久坐、高跟鞋、久站等都是生活中的潛在問題。 骨盆前傾原因歸納有以下幾點：

1.長時間久坐、久站

久坐姿勢會使 髖關節前側的髂腰肌處在縮短 的位置，長時間下來，導致肌肉無法自然回復正常長度，並將骨盆固定在前傾位置，造成骨盆前傾，如：骼腰肌症候群。久站則因為下肢張力的不平衡，影響身體肌肉發展平衡，如：孕婦等骨盆負擔較大的體型，也很容易出現骨盆前傾的情況。

2.長期穿高跟鞋

上班族女性長期穿高跟鞋、模特兒因為職業傷害，長期過度挺胸、折腰而造成腰部越來越向前突出，這些姿勢時間一長久，都破壞了身體肌肉發展的平衡。類似百貨公司櫃姐、空姐都是高危險群。

3.缺少運動和伸展

缺少運動與伸展最直接導致核心肌群和臀部肌肉無力，或長期處於緊繃狀態，這些都對腰部造成壓力，導致骨盆前傾。

4.運動技巧不良

在深蹲或舉重過程中，腰部過度後仰可能導致骨盆前傾。過度運動或重量訓練也會讓骼腰肌緊繃，造成疼痛。深蹲或舉重時，會有一種常見的動作，稱為屁股眨眼（Butt Wink）。屁股眨眼與骨盆前傾有互為因果關係，過度眨眼可能會導致腰椎間盤損傷，此外如果起始動作處於骨盆前傾姿勢，也容易出現屁股眨眼，如下圖。

5.足內翻

足內翻的人，雙腳踏地時大腳趾會離開地面，因為足底施力不均，所穿的鞋子前緣外側容易磨損。而不合腳的鞋子、不符合足部人體工學的站姿可能會產生連鎖效應，近一步造成骨盆前傾。

這些都是骨盆前傾的常見原因。大部份人一開始多不自知有骨盆前傾的問題，一旦情況日漸嚴重，通常已引起各種肌肉疼痛。其實如果你懷疑有骨盆前傾，有幾個方法可以自己檢查：

骨盆前傾自我檢查方法

是否有骨盆前傾的問題，醫學上通常需要藉由影像檢查來判斷，但一般也可以透過幾種方式簡單作檢視：

第一招：貼牆檢視法

找一面牆，將背部和臀部緊貼在牆上，手握拳頭，塞入腰間與牆中間的縫隙。如果能放入一個拳頭，代表可能有骨盆前傾的症狀；正常的情況下，縫隙大約會在三根手指頭的距離。相對的，若小於三隻手指，可能就會有骨盆後傾的狀況。

第二招：托馬斯試驗Thomas test診斷

平躺在桌子或堅硬的表面上，雙腿懸在邊緣。將一條膝蓋靠近胸部，同時保持另一條腿伸展並平放在桌子上。觀察伸出的腿的位置。如果它保持與桌子接觸，與地板平行，並且下背部沒有過度抬起，則表示骨盆處於中立位置。然而，如果伸展的腿抬離桌子或下背部明顯拱起，則表示骨盆前傾。

醫師可能使用手持式或基於卡尺的傾斜儀工具來診斷骨盆前傾。也可能進行 X 光檢查以協助診斷。

第三招：平臥位自測

取平臥位，測量腰部、臀部和床面之間的距離，只允許手掌通過為正常，拳頭也可以通過的話，說明可能有骨盆前傾。在腰部插入手指，如果腰部與地面間隙超過三根手指基本就是骨盆前傾了。

骨盆前傾要看醫生嗎？應該看哪科？

骨盆前傾可找 骨科、復健科醫師或物理治療師 做評估。骨盆前傾是否需要看醫生取決於症狀的嚴重程度。如果骨盆前傾引發了持續的疼痛（如下背痛、髖部或膝蓋不適）或影響日常活動，建議就醫。

一般可以先尋求骨科醫師的診斷。每個人骨盆前傾嚴重程度不同，骨科醫生能藉由 X 光機了解骨盆位移角度與嚴重程度，如果已經有其他問題發生，則依照病程需要治療，或轉介到適合的復健科或物理治療科進行矯正。以下是適合的科別：

1. 復健科或物理治療 ：專門處理肌肉和姿勢不平衡的問題，可以提供適當的運動方案和矯正建議。
2. 骨科 ：如骨盆前傾已引發明顯疼痛，或懷疑其他骨骼結構問題（如腰椎或髖關節問題），骨科醫生可以進行進一步檢查。
3. 運動醫學科或姿勢矯正專家 ：這些科別可針對肌肉不平衡和姿勢提供特別的矯正計劃，幫助改善骨盆前傾的問題。

骨盆前傾矯正與治療

骨盆前傾矯正與治療在醫學上通常多方併下，可以採用多種矯正方法。骨盆前傾一般不用開刀治療，初期會採取保守治療，從物理治療（Physical Therapy）、運動療法、藥物治療，極少數特殊情況才需要開刀。以下分別介紹幾種常用的方式，大部分都能在家自我矯正：

矯正方法 Pelvic tilt correction	說明	優點	缺點	預期效果
物理治療	由專業物理治療師操作，針對性強	科學可靠，專業效果好	費用較高，需專人指導	短期
姿勢矯正	調整坐姿、站姿，使骨盆位置恢復正常	隨時可行，預防再發生	需持續監控，較難持久	長期
睡姿矯正	調整睡覺姿勢	簡單可行，能改善無法治療	只能減緩症狀	長期
骨盆伸展	協助骨盆歸位	簡單易學，放鬆肌肉	單一運動效果有限	中期
舒緩動作	幫助舒緩疼痛肌肉	簡單易學，放鬆肌肉	單一運動效果有限	短中期
核心訓練與鍛鍊	強化腹部、臀部肌群，幫助骨盆穩定	基礎性強，易於日常操作	需要堅持，效果較慢	中長期

方法1：骨盆前傾矯正物理治療

1. 熱敷、牽引 ：可以使用熱水袋、熱毛巾或熱敷貼等進行熱敷，使局部血管擴張，促進血液迴圈，緩解肌肉緊張和疼痛。對於一些骨盆前傾較為嚴重的患者，可在醫生的指導下進行牽引治療。牽引可以拉開椎間隙，減輕椎間盤對神經的壓迫，同時也有助於調整骨盆的位置。
2. 徒手治療、關節鬆動術，協助放鬆緊繃肌肉、腰椎關節。
3. 超音波治療，幫助緊繃肌肉組織增加循環、放鬆肌肉。
4. 姿勢矯正訓練、坐姿調整建議，協助回復較佳姿勢、避免不良姿勢。
5. 訓練腰部核心肌群，促進關節穩定。

方法2：姿勢矯正，調整站立、坐姿、走路

• 站立姿勢
  • 意識調整： 首先要建立正確站立姿勢的意識。想像有一根繩子從頭頂向上提拉，讓身體向上伸展，保持頭部、頸部、脊柱在一條直線上。避免將重心過度向前或向後偏移，要均勻分佈在雙腳。
  • 身體位置調整： 雙腳微微分開，與肩同寬，膝蓋骨微微向上提，大腿肌肉收緊，收腹挺胸。注意收腹不是過度收腹，而是讓腹部肌肉自然地收縮，將骨盆微微後傾，找到骨盆中立位。可以通過背靠牆壁站立來幫助感受正確的姿勢，將頭部、肩部、臀部和腳跟緊貼牆壁，此時骨盆應處於正常位置，沒有過度前傾或後傾。
• 坐姿調整
  • 座椅選擇： 選擇合適高度的座椅，當坐下時，雙腳應平放在地面，大腿與地面平行，膝蓋與臀部在同一水準高度。避免坐過低或過高的椅子，否則容易導致骨盆位置異常。
  • 姿勢保持： 坐在椅子上時，要保持脊柱的自然曲線，椅背最好能夠提供腰部支撐。將臀部坐滿整個椅面，不要只坐在椅子邊緣。收腹，將骨盆向後轉動，使身體重量均勻分佈在臀部和大腿上。同時，要避免彎腰駝背或者過度後仰的坐姿，雙臂自然放在身體兩側或者放在桌面上，保持放鬆狀態。
  • 定時改變姿勢 ：設定計時器或使用智慧型手機應用程式提醒自己每 30 分鐘站起來、伸展身體和走動一下。
  • 利用工具 ：坐直和站直，肩膀放鬆，腹部收緊，保持脊椎中立。在辦公室或學習書桌時，可以配合人體工學椅，或是藉由 坐墊 緩衝、腰墊提供額外的脊椎支撐。
• 行走姿勢
  • 步伐調整： 行走時，每一步都要讓腳從腳跟先著地，然後過渡到腳掌。步伐大小適中，不要過大或過小。身體重心平穩地向前移動，避免重心過度向前沖導致骨盆前傾。
  • 身體配合： 在行走過程中，保持脊柱向上伸展，收腹提臀。想像自己像走在平衡木上一樣，通過核心肌群來穩定骨盆和身體。可以通過觀察自己在鏡子中的行走姿勢來進行糾正，或者讓身邊的人提醒自己，逐漸養成正確的行走習慣。

方法3：骨盆前傾睡覺矯正

• 骨盆前傾睡覺姿勢 ：睡眠是日常生活的重要部分，任何人都應該確認床墊是否合適。如果有骨盆前傾問題，建議保持側睡姿，並搭配枕頭。側睡時雙腿併攏，腰椎和骨盆不會扭轉，骨盆也不會前傾；但若變成一腳橫跨在前的側趴睡，就會變成腰臀前挺出去，腰椎骨盆都扭轉的狀態。因此雙腳間夾枕頭，班尼斯的 湯種吐司乳膠枕 （低枕）、 【麵包型】天然乳膠枕頭 ，都是非常適合的助眠工具，質輕、形狀永久固定、柔軟有彈性，可藉以保持正確睡眠姿勢。如果習慣保持仰睡，那麼要注意選擇臀部是否適當下沉，腰部有支撐的 床墊 ，如果床墊太硬或太軟，都可以在腰間墊一條毛巾。
• 骨盆前傾睡覺 床墊 ：適當硬度的 床墊 有助於分散身體各部位壓力，如果 床墊太軟 ，可以準備一條毛巾，摺疊成長條型橫放在腰際位置，睡眠時毛巾墊在腰部部位，避免骨盆前傾惡化。
• 骨盆前傾睡覺枕頭 ：側睡時每個人需要的枕頭高度不盡相同，基本原則是，枕頭高度要能支撐脖子，避免頸部懸空，因此選購的時候最好都要試躺。由於仰睡與側睡的角度不同，如果能選擇枕頭中間較低、兩端較高的形式，會比較能夠兼顧睡眠時轉身的不同姿勢。

方法4：骨盆伸展運動

平常可以作幾個簡單動作，幫助骨盆歸位，這在輕微骨盆前傾時可以幫助骨盆回到正確位置。

如何改善骨盆前傾呢？骨盆前傾時的豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三頭肌會呈現比較緊繃，需要進一步鬆解，以恢復彈性和伸展性。而腹直肌、腹內外斜肌、臀部肌群、小腿前面的脛骨前肌，以及側面的腓骨長短肌處於拉長無力狀態，則需要進行加強練習。

方法5：舒緩運動，舒緩髂腰肌、股四頭肌、臀大肌等肌肉

肌肉舒緩的動作如「貓牛式」、「髂腰肌伸展」、「幼兒式」等，主要針對緊張肌肉的放鬆，適合緩解骨盆前傾引起的肌肉緊繃。

動作名稱	鍛鍊部位	重點	鍛鍊目的	難度 Degree	建議次數	說明
貓牛式 Cat-Cow Pose	背部、核心、脊椎	配合呼吸，緩慢延展脊椎	舒緩背部壓力，增加脊椎靈活性	初級	10-15次，2-3組	動態伸展脊椎，放鬆下背部和核心，有助於緩解因骨盆前傾引起的下背部不適
髂腰肌伸展 Iliopsoas Stretch	髂腰肌、股四頭肌	髖部向前推，保持背部挺直	伸展髂腰肌，減少髖屈肌張力	初級	20-30秒，2-3組	特別針對髂腰肌張力，適合緩解髖屈肌過緊而導致的骨盆前傾
幼兒式 Child’s Pose	背部、大腿、臀部	手臂前伸，重心放在臀部，保持放鬆	舒緩腰背壓力，延展大腿和臀部	初級	20-30秒，2-3組	放鬆背部與大腿後側肌群，適合骨盆前傾後的放鬆運動
下犬式 Downward-Facing Dog Pose	大腿後側、肩部、背部	手腳用力支撐，脊椎延展	伸展腿後肌群，調整骨盆姿勢	中等	20-30秒，2-3組	伸展腿後肌群和脊椎，有助於骨盆姿勢調整，舒緩肌肉緊繃
牛面式扭轉 Cow Face Twist	臀部、下背部、脊椎	旋轉時保持脊椎延展，避免彎曲	增強臀部柔軟度，提升脊椎靈活性	中等	15-20秒，2-3組	增強臀部柔軟度與脊椎靈活性，減少骨盆壓力，適合放鬆臀部
單腳鴿式 One-Legged Pigeon Pose	臀部、髖部、髂腰肌	髖部正對地板，避免骨盆歪斜	深層伸展臀部及髂腰肌，改善骨盆對齊	中高級	20-30秒，2-3組	提供深層臀部與髂腰肌的伸展，改善骨盆對齊和姿勢

髂腰肌伸展

1. 以單膝下跪的弓箭步姿勢讓雙腳呈現一前一後的狀態。
2. 雙手可以向上伸展或置於前膝。
3. 上半身朝膝蓋立起同方向傾斜側伸展，並維持10秒，每天 6~10 次。

注意：這個髂腰肌伸展僅限於髂腰肌較為緊繃的人需要訓練。如果髂腰肌沒有很緊繃，卻過度伸展的話，有可能將使問題變得更糟。

下犬式

1. 起始動作為高平板式，雙手和腳尖著地，手腕位於肩膀下方，肩、臀、腿呈一直線，身體重量平均分配到四肢。
2. 手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。
3. 伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的 V 字形。
4. 停留 3~5 個呼吸後，慢慢呼氣回到起始位置。

注意：避免胸部過度往下壓、背部向上彎曲拱背、臀部未向上延伸。

牛面式扭轉

1. 將左腳疊坐在右腳上，讓腳指甲貼向地面。盡量讓右邊屁股不要離開地面，貼著地面屁股周邊保持放鬆。
2. 伸展背部，舉起右手彎曲手肘，左手由下方握住右手，維持雙手在背後交握的姿勢做5次深呼吸，放鬆身體再換另一邊。
3. 如果雙手在背後無法交握，可先使用皮帶輔助，雙手抓著皮帶保持姿勢。感到疼痛時不要勉強繼續，可稍微放鬆動作，調整呼吸。如果股關節和膝蓋會痛，可在屁股下方的地板墊毛巾或坐墊。

單腿鴿式

1. 從下犬式開始。身體重量平均分散於雙手雙腳，保持正常呼吸。
2. 右腳膝蓋彎曲向前，右小腿貼地。右腳膝蓋靠近右手腕，腳掌靠近左手腕。或是將右膝放在雙手中間，小腿平貼地板，在自己覺得舒服的位置穩定停留。
3. 左腳向後延伸，左大腿、小腿、腳背及腳趾平貼地板。臀部坐正，不傾斜於任何一邊。
4. 上半身前彎，胸部置於右小腿上方。雙手向前延伸，打開與肩同寬。感受脊椎及臀部的伸展。停留 30 秒至 3 分鐘。回到下犬式後，再換邊練習。

注意：膝蓋、臀部及髖關節受傷者應避免練習。

方法6：核心訓練，增加核心肌力

動作名稱	鍛鍊部位	重點	鍛鍊目的	難度 Degree	建議次數	說明
側躺抬腿 Side-Lying Leg Lift	臀中肌、臀小肌、側腰	上側腿慢慢抬起，避免骨盆轉動	加強臀部外側肌群，提升骨盆穩定性	初級	每側10-12次，2-3組	增強臀部和側腰力量，改善骨盆穩定，適合骨盆前傾患者的肌肉強化訓練
貝殼式開腿 Clamshell	臀中肌、臀小肌	膝蓋慢慢抬起，骨盆穩定不動	加強臀部外側肌群，穩定骨盆	初級	每側10-12次，2-3組	針對臀部外側肌群，提升骨盆穩定，適合進行下半身肌肉平衡訓練
仰臥捲腹 Supine Curl-Up	核心肌群、腹直肌	收縮腹部抬起上半身，避免頸部用力	強化腹部核心肌群，改善骨盆穩定性	初級	10-15次，2-3組	主要強化腹肌，提升核心肌群穩定，幫助改善骨盆前傾引起的核心無力
橋式 Bridge Pose	臀大肌、腿後肌群、下背部	骨盆保持穩定，避免拱腰	加強臀大肌、改善骨盆穩定性	中等	10-12次，2-3組	強化臀大肌和腿後肌群，有助於穩定骨盆，改善骨盆前傾現象
平板支撐 Plank	核心肌群、腹肌、下背部	眼睛向下，骨盆保持穩定	提升核心肌群穩定性和控制力	中等	20-30秒，2-3組	全身性核心訓練，改善核心穩定度，對骨盆對齊和保持良好姿勢非常有幫助
深蹲 Squat	臀大肌、股四頭肌、大腿後側	膝蓋不超過腳尖，保持核心穩定	增強臀部和腿部肌群，提升骨盆控制力	中等	10-12次，2-3組	激活大腿及臀部肌群，適合增強骨盆控制力，改善姿勢穩定
鳥狗式 Bird-Dog	核心、下背部、臀大肌	相對側手腳同時抬起，保持骨盆穩定	提高核心控制力和平衡能力，穩定骨盆	中等	每側10-12次，2-3組	強化核心穩定性和平衡感，改善骨盆對齊，特別有助於腰背穩定

橋式

橋式能教你如何正確啟動&使用臀大肌。臀部肌肉是很多下肢運動的關鍵，例如深蹲和硬舉。

1. 平躺在地面，膝蓋彎曲、雙腳貼地。脛骨與地面垂直、掌心貼地。
2. 腳站穩，骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像湯匙般由下往上抬起。
3. 將臀部往上抬，直到股四頭肌和軀幹呈一直線，維持不動 10 秒為一組。再慢慢往下回到原位，這樣算一次，一天至少 6 組。

深蹲

1. 一開始，雙腳打開與肩同寬（或微寬）站立，腳尖朝前（或微微往外），如果沒有負重雙手可以放在胸前交叉交疊，或是雙手握拳。
2. 將重心轉移到腳跟上，腳掌踩穩地面。上半身挺胸收腹，收緊核心。
3. 吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下，維持抬頭挺胸，膝蓋向外，雙腳平分重量。
4. 繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行（或是在你胸口向前壓、膝蓋往內靠、腳站不穩前盡量蹲低），維持 3 到 5 秒的時間作。
5. 呼氣並回到起始位置，起身時保持上半身挺胸，頭部與頸椎呈一直線低頭或仰頭，重心盡量靠後，這算一次，一組 5 次，一天 3 組。

The clam 蚌殼式

源自於復健治療，雙腿張開又併攏就像蚌殼開合一樣。主要 鍛煉臀部肌肉，特別是臀中肌 。臀肌包圍著我們的骨盆，骨盆則連接我們的上半身和下半身；這些肌肉的強化可以提高下半身的穩定性， 減輕髂關節和髖骨周圍的壓力 。

蚌殼式也可以 幫助糾正姿勢和舒緩腰下背疼痛 ，並 預防和緩解與髖關節相關的問題 。動作簡單不易受傷，適用於各個年齡段和健康狀況的人群，懷孕初期的孕婦也可以嘗試，以避免懷孕後期腰椎、臀部痠痛。

建議次數：12 下為一組，共做 3 組。可依個人程度調整組數跟次數，以力竭或接近力竭為目標。

1. 以側臥姿勢開始，一隻手平放於地面將上半身撐起；另一隻手插腰固定骨盆，臀部著地，確保身體保持穩定。雙腿屈膝、腳跟靠攏穩定，彈力環圈在大腿處。
2. 頭、頸、胸口呈一條線，膝蓋彎曲，腳跟貼合在一起。
3. 吐氣時，將腿做外展的動作，意識集中於臀肌，吸氣回復起始位，並保持肌肉張力，意識專注於臀部肌群。

※小提醒：若覺得強度不夠，可加上彈力帶增加難度。

初期、中期、後期的動作組合與次數建議

• 初期組合 (針對基礎放鬆和輕度核心訓練)
  • 舒緩動作 ：貓牛式、髂腰肌伸展、幼兒式，每次 10-15次或20-30秒，2組
  • 核心訓練 ：側躺抬腿、貝殼式開腿，每次 10-12次，2組
• 中期組合 (提升核心穩定和肌群強化)
  • 舒緩動作 ：下犬式、牛面式扭轉，每次 20-30秒，2-3組
  • 核心訓練 ：橋式、平板支撐、仰臥捲腹，每次 10-12次或20-30秒，2-3組
• 後期組合 (針對骨盆控制和身體平衡)
  • 舒緩動作 ：單腳鴿式，每次 20-30秒，3組
  • 核心訓練 ：深蹲、鳥狗式，每次 10-12次，3組

改善骨盆前傾要多久

改善骨盆前傾需要多久其實無法一概而論，如果程度不嚴重，搭配各種伸展運動、強化肌肉運動，可以在 4 周到 12 周之間明顯改善。

根據 2020 年一項研究顯示，80% 以上的骨盆前傾患者經過 6 個月的物理治療後， 腰痛 、膝痛等症狀均有顯著改善。如果症狀較嚴重，且引起局部明顯痠痛，應該就醫確定治療方案，以免越運動越嚴重。如果骨科判斷後無需特別開刀、治療，轉介至復健科後，通常在 1~2 個月內可明顯改善。也可自行尋求有執照的徒手治療，可以加速復原。

改善骨盆前傾的時間因個人情況、病情不同而異，通常在 1 至 6 個月間，一般分為以下三個階段：

• 短期改善（1-2個月） ：通過核心肌群訓練和姿勢矯正，可在初期改善症狀。
• 中期改善（3-6個月） ：加入伸展和肌力訓練，骨盆前傾角度逐漸減少，疼痛緩解。
• 長期改善（6個月以上） ：定期物理治療及維持正確姿勢，最終達到骨盆穩定、姿態恢復。

根據 2023 年一項臨床數據，接受 3 個月核心訓練和姿勢矯正的參與者中，有 60% 的受試者表示腰部疼痛大幅減少，生活品質提高。骨盆前傾改善後，應該注意養成良好習慣，以避免問題再次發生。

骨盆前傾是常見的現代人毛病，而且多數人不自知，這是各種生活習慣長期累積後的問題，是各種疾病的前期症狀，不容輕忽。