如果你也是一个文字动物,我想你可能会认同这句话: 文字不只是表达想法的介质,更是重塑思想的工具。

接下来,你将从以下 6 个方面系统了解「表达性书写」。你可以直接点击自己感兴趣的问题,找到答案。

1.表达性书写(expressive writing)是什么?

2.表达性书写对哪些心理和生理指标会产生影响?

3.表达性书写有哪些局限?

4.改变身心的书写,不仅有表达性书写

5.如何进行书写?

5.1 想改善学习能力该如何书写?

5.2 想改善创造力该如何书写?

5.3 想改善焦虑该如何书写?

5.4 想改善数字、言语记忆该如何书写?

5.5 想改善幸福感该如何书写?

5.6 想改善社恐该如何书写?

5.7 想改善高血压该如何书写?

5.8 想改善抑郁该如何书写?

5.9 想改善失眠该如何书写?

6. 我自己是如何通过表达性书写获益的?

1.表达性书写是什么?

表达性书写(expressive writing),是科研人员发现的一种能够改善身心状况的干预手段,一般要求人们针对特定的主题进行写作。

1986 年,德克萨斯大学的研究者彭尼贝克想通过实验搞清楚,如果把发生在过去令人不愉快甚至创伤性事件,用尽可能详尽的方式写出来,会给人带来哪些变化?

他对参与研究的人说:

「我希望你们写下对自己影响很深的经历,最好是那些从来不愿意跟别人谈论细节的经历。希望你在书写过程中,能够释放和触碰内心最深处的想法和感受。」

为了进一步搞清楚应该怎么写,第一组参与者要求只书写事情的经历;第二组则只要求记录情绪感受,第三组是同时记录经历和感受。

而作为研究对照的参与者,是书写一些不涉及情绪的日常生活安排。所有参与研究的人每天都在安静的房间里持续书写 15 分钟,坚持书写 4 天。

彭尼贝克测量了所有人刚刚完成书写后的心情,并跟踪了六个月内的心理健康状况变化。

他发现,刚写完创伤经历的人,会沉浸在悲伤和焦虑中,像刚刚看完一场催泪电影那样。

但这种状态是暂时的。六个月后,同时书写了创伤经历和感受的参与者,因为心理健康问题而求助咨询的比例,只有其他人的一半。

书写的神奇效果引起了广泛学者的兴趣。随着研究的兴起,它对身心的影响也逐渐显现。

2.表达性书写对哪些生理和心理指标会产生影响?

生理指标:表达性书写对自身免疫和炎症疾病的影响

研究者发现,对于哮喘、类风湿关节炎、肠应激等和免疫系统有关的身体疾病,表达性书写能在一定程度上缓解症状,或是减少疾病对患者造成的心理痛苦。

James·Pennebaker, John·Evans. (2018). Expressive Writing: Words that Heal. US: Idyll Arbor.

生理指标:表达性书写对血压的影响

38 名参与者进行「表达性书写」研究。结果发现,一个月后,表达性书写组的血压显著下降,收缩压下降到 134 毫米汞柱,舒张压下降到 87 毫米汞柱,控制组血压无显著变化。

McGuire, K. M. B., Greenberg, M. A., & Gevirtz, R. (2005). Autonomic Effects of Expressive Writing in Individuals with Elevated Blood Pressure. Journal of Health Psychology, 10(2), 197–209.doi:10.1177/1359105305049767

心理指标:表达性书写对失眠的影响

42 名失眠者进行「表达性书写」研究。结果发现,表达性书写组第一天的入睡时间缩短至 18 分钟,效果随时间越来越好。爱好习惯组也有下降,控制组入睡时间最长,约为 35 分钟。

Harvey, A. G., & Farrell, C. (2003). The efficacy of a Pennebaker-like writing intervention for poor sleepers. Behavioral Sleep Medicine, 1(2), 115-124.

心理指标:表达性书写对学习能力的影响

76 名即将参与美国研究生入学考试(GRE)的考生参加「表达性书写」研究。结果发现,进行表达性书写的考生总体 GRE 分数更好,比控制组,高出约 75 分(旧 GRE 计分,满分 1600 分)。

Dalton, J. J., & Glenwick, D. S. (2009). Effects of expressive writing on standardized graduate entrance exam performance and physical health functioning. The Journal of psychology, 143(3), 279-292.

心理指标:表达性书写对工作记忆的影响

77 名大学生参加「表达性书写」研究。结果发现,六周后,表达性书写组的工作记忆得分显著提高。进一步的研究发现,只有在书写消极的体验时,才会产生效果。这个效果会在 8 周后完全显现。

Dalton, J. J., & Glenwick, D. S. (2009). Effects of expressive writing on standardized graduate entrance exam performance and physical health functioning. The Journal of psychology, 143(3), 279-292.

3.表达性书写有哪些局限?

虽然上述的研究结果都证实了表达性书写的干预效果,仍有研究者指出它的不足。

治愈对象有限,不是灵丹妙药,特别是对重度抑郁的效果不显著。

效果具有延迟性,一般在书写后数周后开始出现,不利于坚持。

大多数书写的主题都是围绕消极情绪,可能书写过程中或完成后,感到心情低落。

正是因为表达性书写的这些局限,研究者们开始去探讨,有哪些书写行为,能够解决这些不足。

4.改变身心的书写,不仅有表达性书写

来自认知行为疗法的书写指南——「多栏表」

多栏表(三或五栏),是认知行为治疗师经常布置给来访者的一种家庭作业。这种记录认知、情绪和行为的书写方式,能有效帮助抑郁患者。

这是一个人使用五栏表改变自己想法,从而减少消极情绪的书写实践:

来自积极心理学的书写指南——「感恩清单」

无论是认知行为的多栏表还是表达性书写,都是关注阴暗、消极的一面。

来自积极心理学的感恩清单,却与之相反。它要我们去寻找生活中的幸福瞬间,然后记录下来。

得益于它给人带来的积极体验,研究者发现学会感恩清单的人,会自发的保持记录习惯,幸福感提高,抑郁水平降低。

5.我该如何进行书写?

针对不同的主题,有不同的写作方式。

开始进行有疗愈效果书写的最快方法,就是从解读报告里,找到自己想要改变的性状,执行有关书写的「行动建议」。

各色的解读报告中,至少更新了 10 条写作的行动建议,里面既有表达性书写,也有认知行为和积极心理学的书写方式:

多元智能主题: 学习能力、创造力、数字记忆、言语记忆

疾病衰老主题: 高血压

心理健康主题: 失眠、幸福感、抑郁、焦虑

恋爱社交主题: 社恐

你可以在相应性状解读的行动建议部分,找到书写指南。如果你想一口气了解全部书写方式,可以继续往下看,我已经帮你截图罗列出来了:

想改善学习能力,我该如何书写?

想改善创造力,我该如何书写?

想改善焦虑,我该如何书写?

想改善数字、言语记忆,我该如何书写?

想改善幸福感,我该如何书写?

想改善社恐,我该如何书写?

想改善高血压,我该如何书写?

想改善抑郁,我该如何书写?

想改善失眠,我该如何书写?

6. 我自己是如何通过表达性书写获益的?

你可以阅读我这篇近万字的文章,了解我的个人写作史: 我如何通过写作治愈自己,和积极影响更多人

那么,行动吧。

书写的时候,我建议你找到一个安静不受打扰的空间,完全专注于写作内容本身。

期待你在自己的文字中,发现自己,疗愈自己,改变自己。

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