筋膜枪怎么用？必看指南

Hello！同学们好！

点开文章的各位，应该都听过「筋膜枪」这个东西吧，

它不仅在运动圈风靡，甚至上班族的圈子里都很盛行。

什么是筋膜枪？

当健身或运动后，你的交感神经会过度兴奋， 造成肌肉在静态的时候还是过于紧张，产生筋膜粘连， 从而影响恢复生长。

大家千万别以为只有运动会有，当我们平时长期保持一个姿势的时候，我们的“筋膜”组织就会一直处于“高压”状态，持续负重出现慢性劳损，也会产生筋膜黏连。

哎？！那怎么办？

筋膜枪就是一个非常好用的工具，它利用了震动原理，通过高频次冲击理疗，将震动传递到深层的筋膜肌肉，达到放松筋膜的作用。

真正缓解肌肉紧张和疼痛，促使人体进行自我修复。

相比于日常使用泡沫轴放松，筋膜枪对于肌肉和筋膜的放松更加深层和精准，时间效率上更高。

无论你是竞技运动员，还是健身爱好者、工作家务原因引起的肌肉劳损，筋膜枪都能很好地帮助你放松肌肉软组织，促进血液循环。

虽然筋膜枪的使用看起来很简单，但如果不知道技巧和注意事项，使用不当甚至会有损害。

今天这篇文章LN君会根据不同的使用场景，给到完整的肌肉松解方案，就是这么局气!

筋膜枪使用原则
总结下筋膜枪的三项使用原则：

1、禁区原则 注意避开 表层组织少的部位 ，就是骨头、关节上都不要碰；

锁骨以上除了斜方肌以外其他部位，不要用筋膜枪刺激。

2、找准酸痛点
原则是紧推慢移，比如打个十几次再移动，每次移动的距离小，

滑动时寻找 压痛点（敏感酸痛区） ，当你发现有一个「紧绷 or 酸胀」的点，停留在那个点上，精准按压。

3、按压时长和频率 找到压痛点后固定按摩30秒，以达到松解的效果。

同一部位多次使用总时长3-5分钟为宜，一般无需过于施加外力按压。

一定要记住 ：震动频率不是越高越好。

在使用前从「低—高」找到自己的适应范围。

如果一开始选的太强，很容易出现打得过狠、失控的情况。

跑者/走路多/久站人群
对于日常用「腿」较多的人群，下面的五个部位你一定要做松解。

不仅可以预防下肢的疼痛，还能够缓解由于身体张力过大导致的酸胀发力。

➊ 股外侧肌松解
股外侧肌紧张，会引起臀部和大腿外侧的不适。

同时也是膝盖疼痛的常见原因，如果你的股外侧肌有问题，Ta会把你的髌骨往一侧牵拉，会给膝盖造成过多压力。

你可以大面积反复扫过大腿，然后去找最「紧绷 or 酸胀」的点。

注意避开击打膝关节（用手保护）。

怼上30s 然后停一会，再重复两次就行。

➋ 大腿后侧松解

股二头肌的紧张，主要会引起膝盖后面的「钝痛」。

这种疼痛会向大腿后侧外部扩散，特别是久坐人群，应该都有这种感觉。

就是坐的大腿感觉没力气。

你可以坐的离凳子远一点，让大腿后侧完全露出来，然后先缓慢均匀地覆盖整片肌肉上下滑动。

然后反复找点，定点按摩。

怼上30s 然后停一会，再重复几次，直到你站起来觉得很得劲儿，就行。

➌ 胫骨肌群放松胫骨前肌过紧，会引起脚踝前侧的疼痛，还有走路时候小腿前侧不舒服。

首先勾勾脚，找到小腿外侧一长条的地方，确认肌肉的位置。

然后用筋膜枪沿着小腿外侧，垂直皮肤表面去打击。

原则一样，找到特别有感觉的点，多打一会。

怼上30s 然后停一会，重复就行了。

➍ 小腿筋膜放松
只要你日常用腿，无论是走路，骑车，跑步甚至长时间站立。

都会让腓肠肌发力，触发酸痛点的产生。

腓肠肌的紧张，除了会让你走路觉得小腿酸，还容易导致足部活动受限（踝内翻、踝外翻），这通常会影响深蹲程度、弹跳着地和足底筋膜炎。

原则一样，先绷脚尖找块状肌肉。

然后那筋膜枪找到特别有感觉的点，多打一会。

可以上下抬动以控制肌肉松紧程度。

小腿后侧也要打一会儿，

使肌肉恢复弹性和曼妙的曲线。

怼上30s 然后停一会，重复就行了。

➍ 足底

足底疼痛是很多跑者都会体验到的，一般它是由腓肠肌等肌肉的僵紧或姿势所导致的，不过适当按摩足底也可以减轻酸痛。

此时，使用子弹头以刺激深层筋膜，注意避开足底骨骼。

在定点按摩时，可握住脚趾进行屈曲，以更全面地放松肌肉。

久坐/臀部训练者/经常穿高跟鞋的人群

➊ 股直肌松解
股直肌最常见的问题就是引起膝盖正前方疼痛。

因为长时间的久坐让股直肌缩短，而在缩短状态下进一步的做「屈髋」动作，会让股直肌被二次伤害。

特别是你在久坐之后，再穿高跟鞋走路，完球了。

松解办法很简单，撩开裤子，找大腿外侧的点直接松解。

怼上 30s 然后停一会，重复就行了。

➋ 大腿内侧肌肉松解

这里我们重点来讲讲大收肌，这块肌肉有一个处于腿中间位置的酸痛点。

这个点的产生跟你平时爬楼梯、穿高跟鞋或者坡跟鞋有关。

如果你的大收肌紧张，很有可能在做一些拉伸大腿动作时拉伤。

不过找到对应的点松解就可以了。

还是30s 按压。

➌ 臀部肌肉松解

这里我们先看「臀中肌」的位置。

如果你要臀部训练，我强烈建议先松解臀中肌再进入训练！

坐在椅子上，将要松解的腿后撤步（就像小时候打屁股针）。

用筋膜枪去突突，肯定会有一个特别紧张的点，用力按下去。

用手护住骨盆、髋骨、髂骨等处，只在肌肉区域滑动。

可以左右转动小腿以全面放松臀肌。

30s原则，松解直到你感觉站起来，有种摆腿很轻松的感觉就行了。

办公室伏案人群/肩颈紧张酸痛/腰痛

注意：千万不要对脖子两侧松解，会完球。

对于伏案人群，我们常见的肩颈腰痛，下面来看解决办法。

➊ 臀小肌松解
臀小肌出现酸痛点的原因很简单：

坐的垫子太软，垫子的压力阻碍了局部血液循环。