前段时间，知名女星李菲儿和张卫健同台共舞的时候，发生了一个令人尴尬的小插曲。事情是这样的：
当天表演的时候，李菲儿穿了一件黑蓝撞色的低口抹胸裙，舞动时蓝色的裙摆一甩一甩的，画面看起来非常神秘优雅。
然鹅，由于后面李菲儿跳舞的动作幅度越来越大，导致她的抹胸裙突然就往下滑落了。幸好她的反应够及时，连忙用左手捂住了胸口，避免了更尴尬场面的发生。
事情发生之后，她依然若无其事地继续表演且出色地完成了此次舞台。不得不夸一句，李菲儿这个心理素质和临场反应，服气！
其实，更让人服气的是她的身材~~~少女般的身材巨无敌！！
内娱女星身材就没有不卷的！
细腰翘臀，身材曲线感能打90分以上不说，核心看起来也是充满了力量，令人羡慕不已！
说到核心，可能有很多姐妹会有一个错误的观念，即“核心＝腹肌”。
我们说的“核心”，其实是“核心肌群”的简称，主要是脊柱和骨盆及其周围的肌肉群所构成的区域，主要由四个部分的肌肉群组成：腹部肌群、骨盆底肌、髂腰肌、横膈膜。
腹部肌群：主要包括腹直肌、腹横肌、腹内/外斜肌。
骨盆底肌：
髂腰肌群：主要包括腰大肌、腰小肌、髂肌。
横膈膜：在肋骨下方，是一整片且半球形的肌肉，将身体胸腔与腹腔分离，并连结了胸骨柄、肋骨和腰椎；横膈膜分为肋骨横膈 、横膈脚、中央韧带三个区域。
正常正常的呼吸模式都有横膈膜参与，且几乎整个呼吸过程都由横膈膜主导。
大概了解完核心肌群的四大主要部分后，我们继续来学习下核心肌群的内核心肌群和外核心肌群。
外核心肌群是位于人体浅层次的肌肉，如：竖脊肌、腹内/外斜肌、腹直肌等；外核心的主要功能是提供姿势的稳定性、产生运动并对抗外加负荷。
而内核心则是位于深层次的肌肉，如：腹横肌、膈肌、多裂肌、盆底肌等，这些肌肉看不着、大部分情况下也摸不着，除非你扒掉外核心。
内核心就像一个圆柱体，骨盆底是它的地基，膈肌是它的顶部，腹横肌是前缘，后缘则是多裂肌。它的主要功能是激活肌肉维持呼吸、控制大小便及稳定脊柱等。
下面是几张从不同视角观看核心肌群的图片，方便大家从不同角度更好地了解腹部、骨盆、髂腰肌等之间的关系。
观察腹部的横截面，可以看到腹部周围肌肉群的环绕方式。
观察腹部的横截面，可以看到腹部周围肌肉群的环绕方式。
从上面向下看核心，可以看到核心的圆周性质。腹部肌群是围绕着圆周包裹，骨盆底肌排列在核心底部，髂腰肌则是融入核心的侧面和背面。
以下为横膈膜和髂腰肌的示意图，横膈膜为“屋顶”，形成了核心顶部，髂腰肌则是核心的肌肉中心。
以上这4大肌群构成了核心的主要部分，另外，像臀部肌群、腘绳肌、内收肌和椎旁肌等，也对核心起到了一个“补充”的作用，参与到核心的工作中。
臀大肌、臀中肌和臀小肌从骨盆后部包裹到骨盆外侧，为髋关节和骶髂关节提供稳定性。强壮的臀大肌还可以减轻梨状肌和腘绳肌的压力。
梨状肌靠近坐骨神经，过度紧张会导致坐骨神经痛；且由于梨状肌补充或平衡了腰大肌，如果腰大肌力量太强而梨状肌较弱，则会造成肌肉失衡，使梨状肌长期疲劳并使其更紧绷。
椎旁肌与脊柱一起活动，帮助保持脊柱直立和完成各种躯干运动。
俗话说，知己知彼，才能百战百胜。先了解完身体的肌肉构造，了解完参与核心工作的肌群，对后续的核心训练是很有帮助的。
比如说，为什么要做核心练习？
核心练习可以改善身体平衡和稳定性：训练骨盆、下背部、臀部和腹部的肌肉同步工作，会带来更好的平衡和稳定性，如：提高在运动场或日常活动中的表现，降低走路摔倒的风险。
强壮的核心肌肉有助于改善姿势，如果核心很弱，就会因为难以保持直立，变得容易弯下腰，长久以往容易导致弯腰驼背等不良体态。良好的体态不仅对脊椎好，还可以防止背部疼痛、让呼吸更加轻松畅快。
当然，最重要的一点是，强壮的核心也会让身材看起来更加纤细苗条。
【强化核心的动作训练】
动作1：
目标：臀大肌、髋屈肌、下腹肌、股四头肌和腘绳肌。
做法：仰卧，双手放在身体两侧，手掌、背部平放在垫子上，抬头看天花板；收紧核心，双腿抬离地面，并交替上下踢腿；完成一组之前不要让脚接触地面；重复2组，每组15次。
动作2：
目标：腹部肌群、臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌群等。
做法：坐在垫子上，屈双膝，脚掌平放在垫子上；双手放在身后，手掌平放；接合核心，弯曲肘部，上半身稍微向后倾斜，抬起双腿，让膝盖靠近胸部；向后倾斜时往前推开并伸直双腿；再屈膝抬起靠近胸部；重复3组，每组10次。
动作3：
目标：腹直肌、腹横肌、腹内/外斜肌、骨盆。
做法：仰卧屈膝，双脚并拢且平放在垫子上；双手放在后脑勺，保持肘部向外，双臂张开，挺胸，不要收下巴；呼气，将头部抬离地面，眼睛看向膝盖；吸气，慢慢回到起始位置；重复2组，每组15次。
动作4：
目标：腹直肌、腹斜肌、股四头肌和腘绳肌。
做法：仰卧屈膝，双手放在后脑勺，手臂张开，抬起头和双脚，让它们离开地板，弯曲膝盖，让它们靠近腹部；右腿向后推并伸展；同时，仰卧起坐并尝试用右肘触摸左膝；右腿弯曲，同时将左腿向后推并完全伸展，蜷缩起来，试着用左肘接触右膝；重复2组，每组15次。
动作5：
目标：腹直肌、腹斜肌、股四头肌、腘绳肌、背阔肌等。
做法：平躺，将手臂放在身体两侧；双腿抬离地面90度；呼气，双手从地板上抬起，并尝试用指尖触摸脚趾；吸气返回，再呼气尝试用指尖触摸脚趾；重复2组，每组15次。
动作6：
目标：腹肌、臀大肌、股四头肌、肩膀、腿筋和二头肌。
做法：从跪姿四肢着地开始，弯曲肘部并将前臂放在垫子上，双腿向后伸展并接合核心；确保脖子、脊椎、臀部在一条直线上，不要弓背或塌腰；肘部保持在肩膀正下方，低头看地板；保持呼吸，保持这个姿势30-60秒，重复做2组平板支撑。
动作7：
目标：腹部肌群、臀大肌、内收肌、外展肌、小腿和腘绳肌。
保持在俯卧撑位置（上一个动作），双腿分开与臀部同宽，保持上身和双手稳定；将双腿向两侧分开比肩宽，再将它们收回起始位置；重复3组，每组20次。
动作8：
目标：腹内/外斜肌、腹直肌、竖脊肌。
做法：坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上；双手抱住或握住药球/哑铃，身体稍微向后倾斜；接合核心，以同样弯曲的膝盖姿势抬起腿；开始左右扭动，注意保持下半身和颈部不动；重复3组，每组15次。
